Sıkı bir hamstring, egzersiz rutininizde büyük bir engel olabilir. Antrenmanınıza olabildiğince çabuk geri dönmeye çalışıyorsanız, hemen esnetmek iyi bir fikir değildir. Hamstringinizi dinlendirmeniz gerekir ve ardından günlük esneme rutini ile yavaşça esneklik geliştirmeye başlayabilirsiniz.
Hamstring suşu: kaçınılması gereken egzersizler
Hamstring gerginliği, egzersiz yapma ve hatta yürüme yeteneğinizi ciddi şekilde azaltabilir. Gergin veya çok ağrılı kaslar koordinasyonunuzu ve hareket açıklığınızı azaltır ve bağlara ve tendonlara ek baskı uygular. Hamstringleri iyileştirmek için ilk adım, ağrının çoğu geçene kadar en az bir veya iki gün dinlenmelidir. Geç başlayan kas ağrısı aşırı egzersizin yaygın bir belirtisi ve ara vermeniz gerektiğinin güçlü bir göstergesidir.
Ağrı ve sertlik azalmaya başladığında, kaslarınız esnekliği geri kazanmaya başlayacak kadar iyileşmiş olacaktır. Ağrı birkaç gün daha devam ederse, daha ciddi bir yaralanma için bir tıp uzmanına başvurun.
Hamstringlerinizi germeye başlamadan önce bir veya iki gün dinlenin.
Hamstring Esneme
İşiniz uzun süre oturmayı gerektiriyorsa, hamstringleriniz çoğu zaman sıkıştırılır. Bu, esnekliğinizi azaltır ve stres olasılığını artırır. Hamstring streçleri ile esnekliği yeniden oluşturmak, gergin kasları iyileştirmeye ve gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Başlangıçtaki ağrı azaldığında, sert hamstringler için en iyi çare, günlük bir germe rutini kullanmaktır. Bir hamstring çekişinden sonra, hafif direnç eğitimi ve düşük yoğunluklu kardiyo gibi yürüme ile esneme ve egzersiz rutininize çok yavaş başlayın.
Yaralı kaslarda esnekliği artırabilecek birkaç hamstring yaralanma egzersizi vardır. Bu esneme hareketlerini her gün yapın ve birkaç hafta ile birkaç ay arasında hamstringlerinizde daha fazla esneklik göreceksiniz.
Sırtüstü diz arkası gerginliği
Sırt üstü yatarak başlayın. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun, ardından sağ bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, ayağınızın tabanı tavana doğru olacak şekilde.
Daha fazla stabilite için yükseltilmiş bacağı bir duvarın veya kapı çerçevesinin köşesine dikey olarak destekleyin ve ardından bacağınız duvara yaslanana kadar topuğunuzu yukarı doğru bastırın. Ayağınızı kaldırdığınızda hamstringlerinizin gerildiğini hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun ve her bacakla iki ila dört tekrarı tamamlayın.
Değiştirilmiş çit streç
Bacaklarınız önünüzde gerilmiş ve ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde yerde oturarak başlayın. Sonra sol dizinizi bükün ve sol ayağınızın tabanını sağ uyluğun iç kısmına yerleştirin.
Nefes verirken, başınızı ve omurganızı hizalı ve düz tutarak ellerinizi yavaşça sağ bacağınızdan aşağı kaydırın. Sağ diz arkası kirişinde ve baldırda derin bir gerginlik hissedeceksiniz. 15-30 saniye boyunca zıplamadan bu pozisyonu nazikçe tutun ve her bacakla iki ila dört tekrarı tamamlayın.
Gerilmiş hamstringler için diğer çareler
Diğer yaşam tarzı seçenekleri, hamstring ve hamstring ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Masaj terapisinin, egzersizden sonra yeniden inşa edebilmeleri için kaslara kan akışını desteklemesi bakımından benzer bir faydası vardır.
Ayrıca, fazla antrenman yapmadığınızdan emin olmak için antrenmanınızı sınırlamak, çekmeyi önleyebilir ve bir sonraki antrenmanınız için sizi iyi durumda tutabilir.
