Hiç şüphe yok ki, hepimiz hatırlayabildiğimiz için, günde üç öğün yemek toplumumuzun uygulaması olmuştur. Ancak, performans ve hatta kilo kaybı ile ilgili olarak, insanlar genellikle günde daha fazla küçük öğünün daha iyi olup olmadığını merak ederler.
Çoğu spor beslenme sorununda olduğu gibi cevap basit değildir. Aşağıda, yiyecek temposunun ve boyutunun performansı ve iyileşmeyi nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamanıza yardımcı olacağız. Günde üç öğün yemek: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği performansı artırmanın en iyi yolu mu?
Kaç kere yemeliyiz?
Kalorilerinizi nasıl tüketeceğinize karar verirken aklınızda bulundurmanız gereken en önemli şey, hareket etmenizi sağlayacak ve iyileşmenize yardımcı olacak kadar aldığınızı bilmektir.
Günde üç öğün yemek yeme alışkanlığı, daha çok hayatlarımızı tipik bir işe göre saat 9:00 - 5:00 arası inşa etmek Örneğin: İşten önce kahvaltı yaparsınız, işteyken öğle yemeği molası verirsiniz ve eve döndüğünüzde akşam yemeği yersiniz.
Dayanıklılık sporcuları (elit olmayanlar) antrenmanlarını işleri ve aile yaşamları etrafında planlama eğiliminde olduklarından, bu programa uymak, bu bölümlerden birinde yürüyüşe çıkarak mantıklı olabilir. Ancak bu tipik "kurumsal" yapının genellikle fazla esnekliğe izin vermez. İşlerinde daha fazla esnekliğe sahip olan veya daha yüksek bir seviyede antrenman yapan sporcular için, gün boyunca daha küçük altı öğün yemek aramak daha mantıklı olabilir.
Daha amatör bir duruma sahip sporcular veya eğlence için egzersiz yapanlar için, yemek yeme sıklığınız bizim düşündüğümüz kadar önemli değil. Daha elit bir seviyedeyseniz, daha katı ve özel bir eğitim planını takip ediyorsanız, yemek kadansı eğitim çabalarınızı destekleyebilir.
Bunun nedeni ise Yoğun antrenman programlarını takip eden sporcular daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar Daha gayri resmi olanlara göre ve bu kalori miktarını üç büyük öğün yerine altı küçük öğüne yaymak daha kolay olabilir.
Ayrıca, Vücudunuz bir seferde sadece belirli miktarda bazı besinleri emebilir protein gibi (seans başına yaklaşık 30 gram). Bu nedenle, örneğin kas iyileşmesi için büyük miktarlarda proteine ihtiyaç duyan sporcular, tüm ihtiyaçlarını tek bir öğünde toplamaya çalışmamalıdır.
Tüketmek en iyisidir 3: 1 oranı Zor bir egzersiz veya kuvvet antrenmanı seansından sonraki ilk yarım saat içinde karbonhidratları proteine dönüştürür. Her bir kilogram vücut ağırlığı için 0.14 ila 0.23 gram protein ve her bir kilogram vücut ağırlığı için 0.5 ila 0.7 gram karbonhidrat hedefleyin.
Tekrar acıktığınızda bir sonraki öğününüz dengeli olmalı ve tüm temel makro besinleri, vitaminleri ve mineralleri içermelidir. Beslenmenizi bu şekilde aralıklandırarak iyileşmenizi daha iyi destekleyebilir ve böylece performansı artırabilirsiniz. Ayrıca, gereksiz kilo alımına neden olabilecek aşırı yüklemeyi düzenli olarak önlemenize yardımcı olur.
Daha çok yemek yiyerek kilo verebilir misin?
Kilodan bahsetmişken, kilo verme hedefleri için, öğünlerinizi nasıl aralıklandırdığınız önemli görünmüyor: Obesity dergisinde yayınlanan bir 2012 araştırması şunu buldu: Günde üç öğün yemek yiyen insanlar, günde altı kez daha küçük öğünler yedikleriyle aynı miktarda kilo verdiler. . Her grup, bireysel ihtiyaçlarına bağlı olarak günde 1,200 ila 1,500 arasında benzer miktarda kalori tüketti. Ancak, “çoban grubu” (altı öğün yemek yiyenler) gün içinde daha az acıktı.
Bunu bulan başka çalışmalar da var yediğiniz yiyecek miktarının metabolizma veya yağ kaybı üzerinde hiçbir etkisi yoktur . Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kendinizi sürekli açlıkla mücadele ederken buluyorsanız, gün boyunca daha küçük öğünler yemenin yanlış bir tarafı yoktur.
Günlük öğünlerinizi nasıl dağıtacağınızla ilgili olarak, üç veya altı, dikkate alınması gereken en önemli şey, egzersizinizi hızlandırmak ve iyileşmeye başlamaktır. Bunun anlamı, egzersiz yapmadan önce , yağ, lif veya proteinden çok hızlı sindirilen (basit) karbonhidratlara odaklanmak ve ardından rezervlerinizi yenilemek için karbonhidratları ve proteini vurgulamak isteyeceksiniz.
Bununla birlikte, tavsiye ederim üç büyük öğün yemek tercih ederseniz her dört ila beş saatte bir yemek , ve altı öğün için her iki ila üç saatte bir.
Peki ne yapmak daha iyi?
Her gün altı küçük öğün hazırlama esnekliğine sahipseniz ve orta ila yoğun düzeyde egzersiz yapıyorsanız, bu yaklaşımı tavsiye ederim çünkü gerekli kalorileri daha iyi dağıtabilirsiniz. Ve yemekler için, atıştırmalıklardan veya atıştırmalıklardan değil, yemeklerden bahsediyoruz.
Günde altı öğün yemekle bir anlamda bölünüyor ve fethediyoruz. Yiyecek gruplarının hepsini olmasa da çoğunu dahil etmelisiniz . Bu, tüm makrolarınız anlamına gelir: karbonhidratlar, protein ve yağ.
Günde altı öğün yemeyi seçerseniz, günde üç öğün yediğinizden daha küçük olmalarını öneririm. Şöyle düşünün: Günde altı büyük öğün yerseniz tok olursunuz ve günde üç küçük öğün yerseniz açlıktan ölürsünüz. Ancak, geleneksel günde üç öğün rota programınız için en iyisi ise, yeterince besleyici yoğun kalori tüketmeye devam edin (yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratları düşünün).
Ve bir atlet olarak, antrenmanınızı destekleyecek şekilde kalorilerinizi gün boyunca bölme konusunda akıllı olmanız gerekirken, örneğin bir antrenmandan sonra iyileşmenize yardımcı olacak yeterli karbonhidrat ve protein almak gibi, örneğin evde antrenman yapmaya değer. bu kalorilerin günün sonunda kaloridir.
Üç 800 kalorili öğün yemek, altı 400 kalorili öğün yemekle aynı termal etkiye neden olacaktır. Ne zaman olursa olsun, hala toplam 2,400 kalori alırsınız. Vücudumuz verimli ve akıllıdır, ancak 24 saatlik zamanla çalışmayın. Gece yarısı sıfırlama düğmesi yok . Vücudun umursamıyor ya da biliyorsun.
Sizin için en sağlıklı strateji, uzun vadede izleyebileceğiniz stratejidir. Size, yaşam tarzınıza ve antrenmanınıza en uygun yemek "planını" seçin. En önemlisi, enerji ihtiyaçlarınızı karşılayan besleyici yoğun yiyecekler yiyin.
