Birçok Crossfit ve spor salonu sever, özellikle yeni başlayanlar, kızak tarafından korkutuluyor. Kişisel bir antrenörü olmayan ve ona nasıl kullanılacağını öğretemeyen hemen hemen hiç kimse kızak kullanmaz.
Ancak, Prowler Kızağının kullanımı kolay ve doğru kullanıldığında güvenlidir, yani birini kullanırken yaralanmamız pek olası değildir. Yağmacı kızağı bir antrenmana dahil etmek ayrıca bir dizi fayda sağlar.
Nedir?
Bir prowler kızağı, esas olarak, ağırlık plakalarının istiflenebileceği ve kızağı spor salonundan zemine doğru itmek veya çekmek için tutulabilen raylar, çubuklar veya tutamakların (konum ve yükseklik değişebilir) tutulabileceği bir platforma sahip bir kızaktır.
Birçok kişi kızağı raylar, çubuklar veya tutamaçlarla basitçe iter veya çeker, ancak bazılarında koşum takımının takılmasına izin veren bir ataşman bulunur. Bu sayede kemeri omuzlarımıza takıp kızağı vücudumuzla birlikte, kızağa bakacak şekilde veya ondan uzağa doğru çekebiliriz.
Kullanımının faydaları
Kızak ile çok yönlülük var. Onu itebilir, çekebilir, bir koşum içinde sürükleyebilir ve farklı antrenman hedeflerine ulaşmak için ağırlığı, setleri ve çalışma/dinlenme aralıklarını değiştirerek kolayca manipüle edebiliriz. Ağırlıksız (veya hafif) bir kızağı daha uzun süre itmek veya çekmek, aktiviteyi daha uzun süre sürdürebilmemiz için kardiyovasküler dayanıklılığı kesinlikle test edecektir.
Artan kas hipertrofisi
Prowler itişi, uzun süreler boyunca sert ve kasılmış kalmak için dörtlüleri, kalça kaslarını, karın kaslarını, erektörleri ve üst gövdeyi çalıştırır.
Bu sertlik, kaslarınızın gergin olduğu süreyi artırmaya yardımcı olur. Çalışmalar, gerilim altında geçirilen zamanın artmasının, geleneksel direnç antrenmanından daha fazla kas hipertrofisini artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Prowler push tüm vücudunuza meydan okumaya yardımcı olduğundan, her yerde kas inşa etmenin harika bir yoludur.
Geliştirilmiş sprint performansı
Kızak itme, koşu, sprint ve diğer atletik hareketler sırasında alt vücut kuvveti üretimini ve zemin reaksiyon kuvvetlerini artırmaya yardımcı olur. Bu, daha hızlı, daha güçlü adımlar oluşturmaya yardımcı olur.
Koşma mekaniğinde bulunan kalça ve diz sürüşünü taklit eden hareket ettiğimiz açıyı değiştirebiliriz. Araştırmalar, herhangi bir yük ile kızak antrenmanının uygulanmasının, dirençsiz sprint antrenmanına kıyasla daha yüksek sprint performansı üretmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İşlevsel çalışma
Çoğu sporda ve günlük yaşamın çoğunda, ağır yükleri taşımak, çekmek ve itmek için gövdeyi ve üst gövdeyi kasma yeteneği yardımcı olabilir.
Kızak itme, tüm vücuda meydan okuyan fonksiyonel bir egzersizdir. Bu hareket kalıbı günlük aktivitelere dönüşür. Çalışmalar, fonksiyonel antrenmanın geleneksel antrenmana kıyasla kuvvet, dayanıklılık ve güç üzerinde daha büyük bir genel etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.
tek taraflı kuvvet
Kızağı itmek, bacaklarımızı hareket ettirirken üst bedenimizi sabit tutmamız anlamına gelir. Bu, vücudun her iki tarafını eşit olarak çalıştırdığımız tek bacaklı squat veya tek taraflı bacak presleri gibi egzersizlere benzer.
İki taraflı egzersizler faydalıdır, ancak vücutta zayıflıklar veya dengesizlikler varsa, bunlar daha güçlü taraf tarafından telafi edilebilir. Tek taraflı eğitim, kas dengesizliklerini iyileştirmeye ve genel performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir, ayrıca yaralanma riskini de azaltır. Bunun nedeni, kuvvet ne kadar simetrik olursa, uzun vadede bize zarar verebilecek telafi edici hareket kalıpları geliştirme olasılığımız o kadar düşüktür.
vücut yağ kaybı
Prowler push çok yönlüdür ve yeni başlayanlar veya daha gelişmiş fitness seviyeleri için ayarlanabilir. Her iki durumda da, kalp atış hızınızı artırmanın faydalı bir yolu. Ve hedeflerinizden biri vücut ağırlığını azaltmaksa, kalori ve vücut yağını yakmak için de faydalıdır.
Araştırmalar, Marauder's Thrust gibi yüksek yoğunluklu fonksiyonel egzersiz yapmanın genel vücut kompozisyonunuzu değiştirebileceğini ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, hedeflerinizden biri vücut yağını kaybetmekse, kızak itmeleri yardımcı olabilir.
Nasıl kullanılır?
Kızağın kullanımı oldukça basit olmasına rağmen, birçok kişi kızağı ayakları birbirine çok yakın tutarak itme veya çekme hatasına düşer, bu da hareket etmenin verimsiz bir yoludur. Ayrıca ayaklarımızı birbirinden çok uzağa koymak istemiyoruz: destek tabanınızı genişletmek gücü azaltabilir.
Bunun yerine, ayakların pelvis ve omuzlarla aynı hizada olduğu doğal bir ayak pozisyonu kullanacağız. Bu şekilde, bir kızağı itme veya çekme mekaniği, kızağı itme ve çekme sırasında gövdenin biraz daha öne veya arkaya doğru eğilmesiyle koşma veya yürümeye benzer.
Güvenlik açısından, sütunu her zaman tarafsız tuttuğumuzdan emin olacağız. Kızağın ağırlığı baş, sırt veya boynunuzda değil omuzlarınızda olduğundan, lurker kızakta sırt ağrısı veya yaralanma riski, sırt squat gibi bir egzersize göre daha azdır.
Ancak, kızağı iterken veya çekerken omurgamızı art arda kamburlaştırır veya yuvarlarsak her zaman bir sırt problemi riski vardır. Omurgayı korumak için, kızağı iterken veya çekerken her zaman göbeği tuttuğumuzdan emin olacağız.
kızak egzersizleri
Kızağı veya prowler kızağını denemek için nabzı yükseltebilecek birkaç hareket vardır.
kızak itme
- Ayağa kalkacağız, ayaklarımız kalça genişliğinde açık bir kızağa bakacağız.
- Öne eğileceğiz ve istenilen yükseklikte rayları, tutacakları veya çubukları tutacağız. Bu hareketi kollarımızı açarak yapabiliriz veya kızağı ellerimizle göğsümüze yakın tutabiliriz (şınav pozisyonunda olduğu gibi).
- Bir ayağı önde olacak şekilde ayakları şaşırtacağız.
- Çekirdeği devreye sokacağız ve kızağı ileri itmek için ayağın ön ayağından geçeceğiz.
- Güç oluşturmak için ön ayağı iterek ileriye doğru adım atmaya devam edeceğiz.
- Karnı aktif, dizleri ayaklarla ve ayakları pelvisle aynı hizada tutacağız.
- Kızağı yaklaşık 50 fit veya eğitim alanının izin verdiği ölçüde itmeye devam edeceğiz.
kızak atıcı
- Prowler kızak raylarını, tutamaçlarını veya çubuklarını istediğiniz yükseklikte tutarken, kollarınız tamamen uzayana kadar kalçalarınızın üzerine oturun.
- Çekirdeği devreye alacağız ve bir ayağımızla geri adım atarken kızağı bize doğru çekeceğiz.
- Kollarımızı tamamen açarak geri adım atmaya devam edeceğiz.
- Karın kaslı, dizler ayaklar hizasında ve ayaklar leğen kemiği hizasında tutacağız.
- Kızağı yaklaşık 50 fit veya eğitim alanının izin verdiği ölçüde çekmeye devam edeceğiz.
