Kabul edelim, emziren bir anne gibi koşmaya çalışmak kolay bir iş değil. Bebekler göğüslerin terlemesine pek aldırmıyor gibi görünseler de anneleri koşarken yemek yememekten rahatsız oluyorlar. Doğumdan sonra sporun dahil edilmesi gözetim altında ama emzirirken koşabilir misiniz?
Emzirmek, koşan anneler için büyük bir zorluk olabilir. İlk olarak, hafif bir koşuyu oldukça rahatsız edebilecek devasa büyüklükteki karın var. Bir de emzirmek isteyen ve annesinin memesi yokken çıldıran bir bebek var.
Koşma ve emzirme ile ilgili şüpheler
Birçok kadının emzirirken koşmanın uygun olup olmadığı konusunda soruları vardır. Sağlığa faydalı bir fiziksel aktivite olmasının yanında bazı detayları da vardır.
Süt tedarikine zarar verebilir mi?
Hayır. La Leche League'e göre, araştırmalar orta düzeyde egzersizin süt üretimini etkilemediğini gösteriyor. Bunun nedeni, vücudun besinleri önce sütüne sonra da anneye sağlamasıdır.
Bununla birlikte, emzirirken yaptığınız koşu türünü dikkate almak önemlidir. Yorucu egzersizin insan sütündeki laktik asit düzeylerinin artmasına neden olduğu bazı çalışmalarda gösterilmiştir: bazı anneler bir süre sonra bebeklerinin huysuz olduğunu bildirir, ancak süt tedariki veya bebeğinizin büyümesi üzerinde herhangi bir etki bildirmez. Bu durumda emzirmeden önce laktik asidin süt kaynağından çıkması için 90 dakika bekleyeceğiz.
Koşmak mastite neden olabilir mi?
Hayır. Ama ne kullandığımız konusunda akıllı olmalıyız. Spor sütyeninin süt kanallarını tıkamasını önlemek için çok küçük veya çok sıkı olmamasına dikkat edeceğiz. Çalıştırdıktan hemen sonra değiştirmeniz önerilir.
Tıkalı bir süt kanalı geliştirirsek (ki bu hassas bir yumru gibi hissedilir), geçene kadar egzersizi azaltacağız. Mastitimiz varsa hemen egzersizi bırakıp tedavi oluruz.
Daha fazla su içmeniz mi gerekiyor?
Evet, ama kendimizi suyla doldurmamalıyız. Emzirmeseydik normalde ne içerdik, sonra susamak için daha fazlasını içeriz.
Emzirme sırasında vücut tarafından salgılanan oksitosin, vücudun anne sütü yapmak için yeterli su almasını sağlamanın bir yolu olarak susuzluğu tetiklediğinden, emzirme susuzluğu artırır. Egzersiz için uzmanlar koşmadan önce ve hemen sonra içmenizi önerir. Yeterince hidratlı olup olmadığımızı kontrol etmenin yararlı bir yolu, idrarın rengini incelemektir. Rengi soluk veya açık sarı olmalıdır. İdrar daha koyu veya daha sarı ise, bu dehidrasyon belirtisidir.
Kaç ekstra kaloriye ihtiyaç var?
Kilo vermeye çalışmıyorsak (doğumdan 6 hafta sonra kademeli olarak yapılmalıdır), çok yemeliyiz. Emzirerek günde 500 kaloriye kadar yaktığınızı ve koşarken yaktığınız tüm kalorileri yaktığınızı unutmayın.
Yani günde 5K koşarsak, kilo ve enerji seviyelerini korumak için günde yaklaşık 1,000 ekstra kalori yememiz gerekecek.
Emzirirken yarış yapabilir misin?
Evet! Emzirirken bir yarış yapmak ve koşmak güvenlidir. Bazı kadınlar emzirirken ultramaraton bile kazandı. Sadece çok fazla planlama gerektirir. Daha önce bir test yapmak, ritmin düşük olduğundan emin olmak için iyi bir fikirdir.
Doğumdan sonra koşuya dönüş sırasında bize tavsiyede bulunan bir koç veya uzmana gitmeniz tavsiye edilir. Daha önce tecrübemiz varsa, koşmaya dönüş çok daha kolay olacaktır.
Koşmak ve emzirmek için ipuçları
Koşmak ve emzirmek uyumsuz değildir, sadece bir dizi öneriyi dikkate almanız gerekir.
Doğru sutyen seçimi
Büyük ihtimalle doğum öncesi spor sutyeni doğumdan sonra üzerimize pek yakışmayacaktır. Daha fazla desteğe ve alana ihtiyacımız var. Uzmanlar spor sutyenlerinde emzirmememizi hatırlatıyor. Spor sutyenlerinin sıkıştırılması süt kanallarınızı tıkayabilir ve bu da mastite yol açabilir.
Ayrıca koşu için sadece spor sutyenleri giyilmelidir. Tıkanmaları önlemek için bunları hızla değiştirip kaldıracağız. Ayrıca, sürtünmeyi önlemek için boyun çizgisini ve koltuk altlarını Vazelin ile yağladığınızdan emin olacağız.
çok yemek ve içmek
Emzirirken koşmak süt üretimini azaltmaz, ancak vücuttan çok şey gerektirir, bu yüzden onu doğru beslemeliyiz. Sonuçta, tek başına emzirmek, günde 5 kilometre koşmak gibidir. Emzirirken yememiz ve içmemiz gerekenler:
- Demir . Yeni anneler, aynı zamanda kilometreyi arttırırken kalorileri kesme eğilimindedir - bu, yaralanma için bir reçetedir. Sağlıklı ve enerji dolu kalmak için, yeni annelerin demir içerenler gibi doğru yiyecekleri yemeye odaklanması gerekir. Aslında, her beş kadından biri demir eksikliğidir.
- süt . Özellikle emzirenlerin, ek kalsiyum alımı gerektiren yeterli kalsiyum almasını sağlayacağız. Emziren kadınların günde 1,000 miligram kalsiyum tüketmeleri önerilir.
- protein . Emziren annelerin de yeterli protein aldıklarından emin olmaları gerekir. 9 aylık bir bebeği büyüttükten ve ona protein açısından zengin anne sütü verdikten sonra, kendinizinkini yenilemeniz gerekir.
Önce emzirin veya pompalayın
Koşuya çıkmadan önce göğüslerin boşaltılması tavsiye edilir. Mükemmel bir dünyada bebeği besleyebilir ve kaçmak için üç saatlik iyi bir zaman aralığına sahip olabiliriz. Belki daha sonra gerinmek, duş almak ve bir smoothie içmek için zamanımız bile olur. Ama bazen bebekler bizim kural kitabımıza uymazlar. İyi bir beslenme için uyanmak istemiyorlar ya da onları sadece uyuttuğunuz için uyandırmak istemiyorsunuz. O zamanlar için sütü sağacağız ve biz yokken acıkması durumunda eşimizin bebeğe vermesi için taze ve hazır hale getireceğiz.
Birçok anne, bebeklerini uyurken emzirdikleri bir ön besleme yapar.
eve yakın olmak
Bazı bebekler biberonu kabul etmez. O bebekler için yakın olmak daha iyi ki gerekirse kaçabilelim.
Elbette bu ideal değil. Eve gidip yemek yediğimiz zaman, koşma penceresi muhtemelen gitmiş olacak. Hayal kırıklığı arttığında, bunun sonsuza kadar böyle olmayacağını kendimize hatırlatacağız. Bebek büyüdükten sonra koşmak olacak.
