Tabata antrenmanı sağlık ve fitness alanında trend oluyor ve bunun iyi bir nedeni var. Bu bir kilo vermenin hızlı, etkili ve eğlenceli yolu ve bunu yalnızca evde ücretsiz bir öğretici izleyerek yapabilirsiniz.
Tabata antrenmanı nedir?
Tabata eğitiminin kökenleri Japonya'dadır ve başlangıçta Olimpik artistik patenciler için tasarlanmıştır. yapmaktan ibarettir 20 saniyelik yoğun egzersiz ve ardından 10 saniyelik bir mola . Bu 20:10 formatı daha sonra antrenmanın geri kalanı için tekrarlanır.
Uygun bir Tabata antrenmanı, göğüs kafesine ciğerler veya dizler gibi egzersizlerle kalp atış hızınızı artırmak için 10 dakikalık bir ısınma içermelidir. Ardından, antrenmanın “Tabata” kısmı sadece yaklaşık dört dakika sürer ve genellikle şunları içerir: bir egzersizi hızlı ve yoğun bir şekilde tekrarlamak (çömelme veya zıplama gibi) 20 saniye, ardından 10 saniye ara verin.
Bu eğitim aynı zamanda kilo vermenin etkili bir yoludur, ancak sınırına kadar almak yaralanmalara neden olabilir.
Çoğu Tabata antrenmanı 45-60 civarında sürer dakika ve çoğu seans en az 4-5 egzersiz içerirken, genellikle başlangıçta ısınma egzersizleri ve sonunda germe egzersizleri içerir.
Bir Tabata antrenmanı şu şekilde sınıflandırılabilir: kardiyo egzersizi, kuvvet antrenmanı veya her ikisi , dahil edilen egzersiz türlerine bağlı olarak. Bazı hareketler vücut ağırlığı kullanılarak yapılırken, diğer hareketler, örneğin kettlebells ile sallanma veya sallanma gibi ek ağırlık kullanımını içerir.
Tabata, HIIT ile aynı mı?
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne göre Tabata ve HIIT, çok fazla kalori yakan yüksek yoğunluklu interval antrenmanlardır. Ancak, tam olarak aynı değiller.
Hızlı patenciler için Tabata antrenmanları oluşturulurken, ilk olarak koşucular için HIIT antrenmanları yapıldı. HIIT antrenmanları saf bir Tabata'dan daha az yoğundur antrenman, ancak bugünün Tabata antrenmanları orijinalleri kadar yoğun olmasa da.
HIIT antrenmanları ayrıca Tabata antrenmanlarından daha esnektir Dinlenmek için farklı aktivite oranları kullandıklarından. Tabata antrenmanları 20:10 aralığına sadık kalsa da, HIIT antrenmanları aşağıdaki gibi oranlara sahip olabilir:
- 1:1: Bir dakikalık yoğun aktivitenin ardından bir dakikalık dinlenme.
- 1: 2: Bir dakikalık yoğun aktivitenin ardından iki dakikalık dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersizler.
- HIIT aralıkları 1:10'a kadar çıkabilir (bir dakikalık yoğun aktivitenin ardından 10 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme).
Tabata eğitimi kilo vermek için iyi mi?
Amerikan Egzersiz Konseyi 2013 yılında bir araştırma yaptı. Bu tür bir eğitimin etkinliğini değerlendirmek . Araştırmacılar, antrenman sırasında harcanan kalori sayısını ve ayrıca kalp atış hızı ve oksijen tüketimi gibi diğer kardiyorespiratuar dayanıklılık göstergelerini analiz ettiler. Çalışma, Tabata'nın kalori yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilecek etkili bir kardiyo egzersizi olduğunu gösterdi.
Aslında, vücut antrenmandan sonra bile kalori yakmaya devam ediyor . Yapılan yoğun çaba nedeniyle, vücudunuzun iyileşmesi için daha fazla çalışması gerekir. Endüstride buna aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) denir. Temel olarak, Tabata'yı yaptıktan sonraki 24 saat içinde yavaş, sabit bir koşudan daha fazla kalori yakacaksınız.
Bununla birlikte, Tabata'nın yoğun bir antrenman olduğu için not etmek önemlidir. ihtiyatla yaklaşılmalıdır . Düzenli egzersiz yapmayan kişiler, yaralanma riskinden kaçınmak için yavaş başlamalıdır.
Tüm Vücut Tabata Egzersizi
Biraz Tabata denemeye hazırsanız, bu Boyunca kasları hedef alan 20 dakikalık egzersiz vücut başlamak için harika bir yerdir.
20 saniyelik A egzersizini tamamlayın, 10 saniye dinlenin, ardından 20 saniyelik B egzersizini tamamlayın ve 10 saniye dinlenin . Bu kalıbı 4 kez tekrarlayın egzersizi tamamlamak ve ardından sonraki birkaç egzersizle devam etmek için. Toplamda 5 farklı egzersiz çifti ile 5 tur yapın.
burpees
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yere çömelin ve ellerinizi yere koyun. Merkez bölgenizi sıkı tutarak, şınav pozisyonunda bitirmek için ayaklarınızı hızla geri atlayın, ardından ileri atlayın ve ayaklarınızı ellerinizin arasına koyun . Güçlü bir şekilde yukarı zıplayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
sağlık topu atmak
Ayaklarınız arasında ve ayaklarınızın biraz önünde bir sağlık topu ile ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sağlık topunu almak için çömelin, sırtınızı düz tutun ve sağlık topunu avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda tutun. Ayağa kalk ve o topu başının üzerine kaldırır . Ekstra güç için kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı bükün, topu yere atmak tüm gücünle.
Dambıl hamlesi
Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde vücudunuzun her iki yanında iki elinizde birer dambıl tutun. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak, öne çıkın ve gövdenizi dik tutarak dizleriniz 90° bükülene kadar vücudunuzu yavaşça indirin . Bu pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Diğer ayağınızla öne doğru bir adım atın ve hareketi tekrarlayın. Ekleme zarar verebileceğinden, dizlerinizin çok ileri gitmediğinden ve asla ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
Dambıl İticileri
Avuç içleriniz içe bakacak şekilde (nötr bir tutuş) her iki elinizde birer dambıl tutun. Hamstringleriniz yere paralel olana kadar çömelin, sırtınızı düz ve dambılları yerinde tutun. Ayakta durmak için topuklarınızı itin ve halterleri başınızın üstünde sallayın .
bükülme
Bir mindere yüz üstü yatın. Ellerinizi omuz genişliğinde, ancak omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde yere koyun. Dirseklerinizi uzatmadan, göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltın, sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Dirseklerinizi germeden tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı sıkı tutun ve kalçalarınızı gövde ve omuzlarınızla aynı hizada tutun.
zıpla çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin ve kalça kaslarınızı alttan sıkın. Kendinizi bir sıçramaya bırakın , göğsünüzü her zaman dik ve sırtınızı dik tutun.
destekli yukarı çekme
Bu, bir makinede veya bir çekme çubuğunun etrafına bağlanmış güçlü bir direnç bandıyla yapılabilir. Barfiks barını omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst tutuşla tutun. Vücudunuz tamamen uzayana kadar her iki dizinizi de koltuğa veya bandın üzerine yerleştirin. Lat kaslarınızı kasın ve vücudunuzu yukarı çekin Çeneniz bar seviyesine ulaşana kadar.
kettlebell ile salıncak
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Üstten tutuş kullanarak iki elinizle bir kettlebell'i önünüzde tutun. Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı hareket ettirin. Ardından, kalçalarınızı ileriye doğru hareket ettirin. Kettlebell'i göğüs yüksekliğine ulaşana kadar sallayın , kollarınızı uzatılmış halde tutun.
