Dünyanın sizi geceleri uyanık tutacağından mı endişeleniyorsunuz? Mevcut durumla birlikte, uykumuzu kaybetmemize neden olan birçok şey var. Bazıları yeni koronavirüs salgınından önce bile iyi uyumuyordu ve bu ciddi bir sorun. Kronik uyku kaybının birçok nedeni vardır, ancak bizi geceleri daha çok uyanık tutan şey yarışan düşünceler, yarın hakkında endişeler veya o günden sahneleri oynatma.
Çarşaflar arasında geçiş yapmak çok tanıdık geliyorsa, yatmadan önce basit bir meditasyon yapmak endişelerinizi yatıştırmaya yardımcı olabilir ve uykuya dalmak için ihtiyacınız olan rahatlığı sağlayabilir.
Meditasyon uykuyu nasıl iyileştirebilir?
Bu uygulama yararlıdır çünkü sinir sistemini yatıştırır , sempatik uyarılma sistemini parasempatik dinlenme ve sindirim sistemi ile dengeler. Bunun nedeni, stresli olduğumuzda, sıklıkla sempatik aşırı yüklenmeye (dövüş veya uçuş modu olarak da bilinir) yakalanırız ve yorgun olsak bile vücudumuzu veya beynimizi durduramazız. Yani sinir sistemini sakinleştirerek şunları yapabilirsiniz: sakin yarış düşünceleri.
Aslında bilim bunu buldu meditasyon insanların uyku bozukluklarını kontrol etmesine yardımcı olabilir. JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir Nisan 2015 araştırması, meditasyon yapan kronik uyku sorunları olan yetişkinlerin (uyku hijyeni eğitimi alanlara kıyasla) sergilediğini ortaya koydu. daha az uykusuzluk, depresyon, anksiyete, stres ve yorgunluk semptomları, ayrıca daha az iltihap belirteçleri.
Ama yatmadan önce hangi teknik daha iyidir?
İçeren meditasyonlar daha az biliş uyumak için daha iyi çalışır . Diğer bir deyişle, daha az düşünmeye ihtiyaç duyanlar. Örneğin, başkalarına şefkat sunmaya odaklanan bir farkındalık meditasyonu muhtemelen yatmadan önce en iyi seçenek olmayacaktır.
Tersine göbek nefesine odaklanmak idealdir . Karındaki derin, yavaş, sabit nefesler, tehditleri kontrol ettiğimiz beynin limbik bölümünde sona eren vagus sinirini harekete geçirir. Yani, derin nefes alarak, beynin her zaman tehlikeye karşı uyanık olan bölümüne bir güvenlik mesajı gönderiyorsunuz.
Daha iyi uyku için 5 dakikalık meditasyon
Farkındalık konusunda acemiyseniz, koyun saymanın işe yaramaması durumunda indirebileceğiniz tonlarca stres giderme uygulaması vardır. Başlamak için, yatmadan önce bu 5 dakikalık meditasyonu deneyebilirsiniz:
1. Bir uyku ortamı oluşturarak başlayın. Odayı karartın ve tüm elektronik cihazları çıkarın. Termostatı kapatmayı düşünün. Uykuyu başlatmak için hem karanlık hem de vücut ısısında bir düşüş gereklidir.
2. Sırt üstü yatağa uzanın ve rahatlayın.
3. Vücudunuzdaki tüm kasları sıkarak meditasyon yapmaya hazırlanın: ayak parmaklarınızı doğrultun veya esnetin ve ellerinizi yumruklarınızla sıkın. Kollarınızı, bacaklarınızı kaldırın ve yataktan kalkın. Çenenizi sıkın ve yüzünüzü kırıştırın. Nefesinizi olabildiğince tutarken bu pozisyonu tutun ve hazır olduğunuzda, ağzınızdan keskin bir nefes vererek vücudunuzu serbest bırakın.
4. Bir an için durun ve vücudunuzdaki hisleri fark edin. Önceki adımı bir veya iki kez daha tekrarlayın ve vücudu herhangi bir gerginliği bırakmaya davet eden bir ekshalasyonla bitirin.
5. Durun ve yatağın vücudunuza nerede dokunduğunu ve boşlukların nerede olduğunu görün. Sızdırmazlık alanlarını ve daha büyük genlikli alanları gözlemleyin. Nefesinizi ve kalp atışınızı gözlemleyin.
6. Dikkatinizi şu anda olduğu gibi, hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan nefesinize yöneltin. Nefesinizin vücudunuzdaki hareketini hissetmek için bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi karnınıza koyun. Burun deliklerinizden geçen havayı hissedin. Göğsün ve karnın yükselip alçalmasını gözlemleyin.
7. İnhalasyonunuzun sayısına bakın. Şimdi beyne uykuya dalmanın güvenli olduğuna dair bir mesaj göndermek için bilinçli olarak nefes alma şeklinizi değiştirecek. Aynı sayım için nefesinizin tepesinde duracaksınız ve ardından bu sayıyı ikiye katlamak için nefes vereceksiniz. Örneğin, üçe kadar sayarken nefes alırsanız, üçe kadar saymak için durup sonra altıya kadar saymak için nefes verirsiniz. Ekshalasyonu ikiye katlayarak, sinir sisteminin savaş ya da kaç kısmını kapatır ve sinir sisteminin dinlenme ve sindirim kısmını güçlendirirsiniz.
8. Bu nefes alma düzenine istediğiniz kadar devam edin, ardından nefesinizin normale dönmesine izin verin. Elinizden geldiğince, uykuya dalana kadar nefesinizin hareketini ellerinizle ve bilincinizle takip edin.
9. Henüz uykuya dalmadığınız için düşünceleri veya hayal kırıklığını fark etmeye başlarsanız, sadece düşünceleri ("düşünce var") ve duyguları ("hayal kırıklığı var; endişe var") gözlemleyin ve bilincinizi bedene geri getirin .
10. Uykuya dalana kadar tekrarlayın.
