Belki de adet sırasında ağrı çeken ve kardiyo yapmak istemeyenlerin yüzde 88'isiniz.
İngiltere'deki St. Mary Üniversitesi, Strava egzersiz uygulaması ve FitWomen tarafından Mart 2019'da yapılan ortak bir ankete göre, Ankete katılan kadınların yüzde 69'u egzersiz rutinlerini bozduklarını söyledi (yüzde 78'inin egzersizin adet rahatsızlığını hafiflettiğini söylemesine rağmen).
Hormonlarınız atletik performansınızı tam olarak nasıl etkiliyor? Egzersiz yapmak PMS semptomlarını iyileştirir mi yoksa daha da kötüleştirir mi?
Adet döngünüz antrenmanları nasıl etkiler?
Görünüşe göre 28 günlük döngünüz sırasında yaşadığınız hormonal dalgalanmalar, kendinizi bisiklet dersinde mi öldürüyorsunuz yoksa her yerde emekleyerek mi etkileyebilir.
Adet döngünüzün ilk gününde, adetinizin başladığı gün, östrojen ve progesteron dibe vurdu, ve sonuç olarak, zirvede olmayabilirsiniz. Ancak önümüzdeki 12 ila 14 gün içinde bu hormon seviyeleri yükselmeye başlar. Bu, kadınların atletik performansının zirvede olduğu zamandır.
Journal of Clinical and Diagnostic Research'te Şubat 2017'de yapılan bir araştırma, kadınların foliküler faz sırasında önemli ölçüde daha fazla güç ve daha az yorgunluk Dönemin ilk gününde başlayan ve yumurtlamadan hemen öncesine kadar süren döngülerinin.
Regl döneminiz üreme döngünüzün bir parçası ve onu daha fazla normalleştirmemiz gerekiyor. İstediğin sürece hayatını veya eğitimini değiştirmek zorunda değilsin.
Çünkü daha güçlü hissedebilirsin döngünüzün ilk iki haftası direnç eğitimi için idealdir . Hormonlardaki değişim, kendinizi dünyanın zirvesindeymişsiniz gibi hissettirir, bu nedenle ağırlık kaldırmak daha az zahmetli olur ve biraz daha fazla kaldırabilirsiniz.
Yumurtlama sırasında östrojen zirveleri ve ardından hemen sonra aniden düşmeye başlar, bu da adet döngünüzün luteal fazında, yumurtlamadan iki veya daha fazla hafta sonra kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Dayanıklılığınız adet döneminizden önceki beş ila altı gün boyunca en kötüsüdür.
Adet sırasında antrenmanınızı değiştirmeli misiniz?
İster HIIT yapmaya karar verin, ister biraz yoga ile rahatlayın, döneminiz boyunca antrenmanınızı değiştirmenize gerek yoktur. Ayın bu zamanında egzersiz yapmanın olumsuz yan etkileri olmasa da (ve pek çok olumlu şey, yakında daha fazlası), ciddi bir terleme seansına hazır olmayabilirsiniz.
Her zaman vücudunuzu dinlemelisiniz, böylece normalde yaptığınız egzersizin aynısını yapmak istemiyorsanız, sakin olun. Menstrüasyon sırasında yüksek yoğunluklu bir egzersiz, özellikle tipik repertuarınızın ötesine geçerse, sizi normalden daha fazla yorgun hissetmenize neden olabilir, ancak bunu yapamamanız için tıbbi bir neden yoktur.
Adetin olduğunda yapabilirsin 30 ila 45 dakika orta ila şiddetli aktivite iki gün boyunca, ardından her şeyi gizli tuttuğunuz bir gün. Tempolu bir yürüyüş, rahat bir bisiklet sürüşü, Pilates veya yoga düşünün.
Dönemin indüklediği nişastalı ve karbonhidrat istek olabilir yorgunluğa katkıda bulunmak ve antrenmandan sonra sizi çökmeye daha yatkın hale getirir. Ama sırf kendini kötü hissettiğin için havluya atma. Sağlıklı beslenmeye odaklanmak yorgunluğu azaltabilir.
Egzersiziniz Adet Rahatsızlığını Nasıl Azaltabilir?
Bazen tek yapmak istediğiniz, bir şişe Nutella ile koltuğunuzda dinlenmek. Biliyorum ama hareket etmek seni neşelendirecek. Mantığa aykırı gelebilir, ancak birçok adet belirtisi aslında egzersizle azaltılabilir. İster hafif, ister orta düzeyde, ister şiddetli aktiviteler yapın bu doğrudur.
St. Mary Üniversitesi anketinde, kadınların yüzde 78'i Egzersiz yapmak, mide krampları ve göğüs ağrısı, kötü ruh halleri, yorgunluk ve istek gibi regl ile ilgili rahatsızlıklarına yardımcı oldu.
Regl döneminizin rahatsızlığına rağmen egzersizden şu şekilde yararlanabilirsiniz:
- Krampları azaltabilir . Bunun nedeni, egzersiz yapmanın rahim kasılmasına neden olarak kramplara neden olan bileşikler olan prostaglandinleri azaltabilmesidir.
- Şişliği hafifletebilir . Su tutma nedeniyle regl döneminde birkaç kilo almanız normaldir. Egzersiz yapmak ve terlemek bunun bir kısmını serbest bırakır. Susuz kalmamak için bol miktarda H2O içmeyi unutmayın.
- Bir enerji artışı alacaksınız . Bitkin hissediyor olsanız bile, kondisyonunuzu düzeltmek enerjinizi artırabilir. Endorfinlerden aldığınız desteğe ek olarak, egzersiz aynı zamanda daha iyi uyumanıza yardımcı olur, bu da sizi daha uyanık yapar. İlk 10 dakika kadar kendinizi zorlamanız gerekebilir, ancak daha sonra endorfinler akmaya başlayacak ve alacaksınız. ritmin içine.
Kuralla HIIT antrenmanı yapmak gerçekten kötü mü?
Sende yoksa fibroidler, hiç de kötü değil. Birçok insan regl döneminiz boyunca daha hareketsiz olmanız gerektiğini düşünüyor, ancak çoğumuz egzersiz yaptıktan sonra daha iyi hissediyoruz. Regl döneminiz üreme döngünüzün bir parçası ve onu daha fazla normalleştirmemiz gerekiyor. İstediğin sürece hayatını veya eğitimini değiştirmek zorunda değilsin.
Atletik performans ve dayanıklılık ilk 12 ila 14 gün arasında en yüksektir artan östrojen ve progesteron seviyelerine bağlı bir adet döngüsü. Regl döneminizden beş ila altı gün önce kendinizi halsiz hissedebilirsiniz, bu nedenle egzersizlerinizi o zaman değiştirmek isteyebilirsiniz, ancak anahtar hareket devam etmektir.
