Karın egzersizleri söz konusu olduğunda, egzersizler zaman kadar eskidir. Bu hareket, spor yapmaya yeni başlayanlardan en hevesli sporculara kadar birçok temel egzersizde rol oynadı.
Ancak en tecrübeli antrenman meraklıları bile gevezelik yaparken bazı genel form hataları yapabilir, bu da bu hareketi daha az etkili ve potansiyel olarak acı verici hale getirir. Karın kası egzersizi için matı bir dahaki sefere vurduğunuzda, bu dört hatadan kaçının ve bazı fizyoterapist onaylı hareketlere geçmeyi düşünün.
Egzersiz yaparken en sık yapılan hatalar
Boynunu zorluyorsun
Birkaç kez tekrarladıktan sonra boynunuzun ön kısmının ağrımaya başladığını hissettiniz mi? Durum buysa, egzersizi yaparken muhtemelen boynunuzu garip bir açıyla tutuyorsunuz.
Ama sen yalnız değilsin! Boynu aşırı uzatmak ve esnetmek, insanların mekik yaparken yaptığı en yaygın hatalar arasındadır.
Ne yazık ki, çenenizi çok yüksekte (tavana doğru) veya çok alçakta (göbek deliğinize doğru) çatırtıyorsanız, çevreleyen eklemlerde kas gerginliği veya ağrı. Bu hata, karın kaslarınızı çalıştırmak yerine hareketi yapmak için momentum kullanmanıza da neden olabilir.
Diğer tüm durumlarda bundan kaçınmayı deneyebilirsiniz, ancak "çifte gerdan" bu durumda iyi bir şeydir. Çenenizi hafifçe bükmek boynunuzun konumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sırtın alt kısmı yerden kaldırılır
Diğer bir yaygın hata, çekirdek angajmanının ve pelvik kontrolün kaybedilmesidir. Ancak bu hata, egzersizin amacını bozar.
Özellikle çok fazla egzersiz yaparsanız, kaslar yorulmaya başladığında belinizi ve pelvisinizi yerden hafifçe kaldırmaya başlayabilirsiniz. Bazı setler genellikle sorun yaratmasa da, bazılarını yaşayabilirsiniz. kalça ve bel ağrısı eğer bu hata bir alışkanlık haline gelirse.
Hareket boyunca belinizin alt kısmını yere düz tutmayı düşünün. Bazı durumlarda, "omurganızın altında havaya uçurmak istediğiniz bir su balonu hayal etmek" yardımcı olabilir.
Veya omurganızın altına düz bir direnç bandı yerleştirebilir ve bir arkadaşınızdan onu çıkarmasını isteyebilirsiniz. Uygun pozisyonda iseniz, bant hareket etmemelidir.
Çok hızlı düşüyorsun
Doğru şekilde mekik yapıyorsanız, egzersizin alçaltıcı kısmını kontrol etmeniz gerekir. Ancak çoğu zaman, insanlar çekirdekteki gerilimi serbest bırakma eğilimindedir ve vücudun geriye doğru yuvarlanmasına veya yere düşmesine izin verir.
Herhangi bir egzersizi çok hızlı yapmak, genellikle yetersiz tekniğe neden olur. egzersizin bir parçası olması amaçlanmayan kas gruplarını kullanmak . Sonuç olarak, yaptığınız işten herhangi bir fayda elde edemezsiniz (ve kim ödül almadan egzersiz yapmak ister?).
Özellikle yere indiğinizde vücut ağırlığınızı kontrol altında tutun. Kasılmanızdan yukarı ve aşağı giderken iki ila üç saniye ayırın.
Daha yavaş hızda daha az tekrar yapmak, forma konsantre olmak, formun dağıldığı yerlerde daha fazla tekrar yapmaya çalışmaktan daha iyidir.
Nefes almayı unutuyorsun
Açık görünebilir, ancak bir egzersiz sırasında, özellikle de karın kaslarınızda nefes almayı (veya yanlış nefes almayı) unutmak kesinlikle yaygın bir hatadır.
Bazen nefesinizi tutarken karın kaslarınızı kullanmak daha kolay olabilir, ancak bu akıllıca bir çözüm değildir. Egzersiz yaparken nefesini çok uzun süre tutmak ciddi komplikasyonlara yol açar ve sağlığınızı riske atar .
Nefesinizi ve hareketinizi hizalayın. Kendinizi yere indirirken nefes alın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırırken nefes verin. Nefesinizi doğrudan hareketle hizalayarak, daha doğal bir ritim yaratırsınız ve nefesinizi tutma şansınızı en aza indirirsiniz.
