Elbette yorucu bir çalışmayı bitirdiniz ve kendinizi yere atmışsınızdır. Hepimiz bir noktada oradaydık, ancak vücudunuzun iyileşmesi için sakinleşmek hayati önem taşıyor.
Doğru şekilde yapıldığında, soğuma, kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmek için yeterli zaman vererek vücudunuzu iyileşme moduna girmeye hazırlar. Ayrıca, aşağıdakileri içeren iyileşme dönemleri statik germe veya köpük haddeleme Yorgun kaslara çok ihtiyaç duyulan kucaklamayı verin.
Sadece birkaç dakika sürmesine rağmen, eğitiminizdeki bu kritik adımı atlamayı alışkanlık haline getirmek kolaydır. Bu yüzden duşa gitmeden önce 5 ila 10 dakika soğumayı deneyin.
Eğitimi bitirdiğinizde yaptığınız 4 yaygın hata
Her antrenmandan sonra soğumazsın
Bazen daha kısa bir soğuma süresi ile kurtulabilseniz de, egzersizden sonra en az beş dakikalık aktif iyileşme için hızlı bir soğuma eklemek önemlidir.
Egzersiz sırasında vücudunuz bir dizi stresli süreçten geçer. Bunlardan biri, kas ağrısı ve yorgunluğa neden olabilecek kimyasalların parçalanmasıdır. Yaparak aktif kurtarma soğuma, ardından bir dizi uzanıyor, sen Vücudunuzun onarım sürecini başlatmasını sağlar, bu da kas ağrısını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Sonuncuyu kaydet beş ila on dakika sakinleşme için antrenmanınızın Örneğin, egzersiz yapmak için 60 dakikanız varsa, ilk üç ila beş dakikayı bir ısınma için, sonraki 45 ila 50 dakikayı antrenmanınızın ana bölümünde ve son beş ila 10 dakikayı aktif bir soğukta geçirin. aşağı germe ve köpük içerir. rulman.
Antrenmanını aniden bırakırsın
Soğuma, egzersizden sonra birkaç şey yapar. İlk önce vücut ısınızı ve kan basıncınızı egzersiz öncesi seviyelere getirin. Egzersiz sonrası yenilenme süreci de başlar.
Ancak, otururken bazı statik esnemeler sırasında hemen yere düşerseniz bunu yapmak daha zordur. Yoğunluğu kademeli olarak düşürmek oturumu sonlandırmanın en iyi yoludur.
Koşuyorsanız, koşun, ardından hızlı bir yürüyüşe çıkın, ardından daha yavaş yürüyün. Yoğunluktaki bu kademeli azalma (aynı zamanda aktif soğutma ) bedeni ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur ve her egzersiz rutinine dahil edilmelidir.
Düzgün esnemiyorsun
Kas ağrısı, insanların antrenmanlarını atlamalarının en yaygın nedenlerinden biridir. Ağrıyı hafifletmenin bir yolu germektir. Egzersiz yaptıktan sonra doğru miktarda zaman için.
Bir antrenman sırasında küçük mikro gözyaşları Yoğun egzersiz sırasında vücudunuza uyguladığınız kuvvet ve direnç nedeniyle kas dokusunda oluşmaya başlar.
Vücudunuz da üretmeye başlar laktik asit , antrenmandan sonra kas ağrısının bir nedenidir. İyileşme sürecini başlatmaya yardımcı olan germe ve köpük silindiri yoluyla kan ve oksijeni artırarak vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra esnemek önemlidir.
Antrenman yaptığınız kas grubu başına 15 ila 30 saniyelik iki ila dört tur hedefleyin. Antrenmandan sonra yapılması önerilen germe türü statik uzamalar (15 ila 60 saniye tuttuklarınız) ve PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma) uzanır.
Bu tür esnemeler, vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna dönmesine yardımcı olmak için bireysel kas liflerinin uzamasını, kan dolaşımını artırmayı ve atık ürünleri uzaklaştırmayı destekler.
Unutmayın, germe asla acı verici olmamalı . Herhangi bir ağrı hissederseniz (rahatsızlık hissetmezseniz), durun ve durumu daha iyi değerlendirebilecek bir doktor veya fizyoterapist gibi kalifiye bir uzmanla konuşun.
Köpük rulo kullanmıyorsun
Köpük silindiri henüz denemediyseniz, başlamak için daha iyi bir zaman olamaz! Bilim sadece bunu yapmadığını iddia ediyor eklemlerin hareket aralığını artırmak Ama yapabilmek Ayrıca kas ağrısını azaltmaya ve kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olun .
Köpük rulo, sıkı kaslara kendi kendinize masaj yapmanızı ve kasın tetik noktası bölgelerine odaklanmanızı sağlayan harika bir araçtır. Bu kas gevşetme türü, kullanıcının vücudun gerekli bölgelerine basınç uygulamasını kontrol etmesine izin verir ve iyileşme ve iyileşme sürecini kontrol eder.
İçin idealdir artan kan akışı ve oksijen Vücudun bu bölgelerine, iyileşmeye yardımcı olur ve sinir sisteminize kaslarınızı gevşetmesini söyler.
Egzersizlerinizden önce ve / veya sonra köpük silindiri içerir.
Egzersiziniz sırasında odaklandığınız kaslara odaklanın. Örneğin, çok sayıda ağız kavgası, akciğer ve diğer alt vücut egzersizleri yaptıysanız, dörtlü, hamstring, kalçalar ve baldırlarınızı yuvarlamak isteyeceksiniz.
Silindiri hedeflenecek kasın altına yerleştirin ve vücut ağırlığınızın ne kadarının silindirin baskı yapmasına izin verdiğini kontrol etmek için ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak üstüne yaslanın. Kas içinde yukarı ve aşağı hareket ederek ve özellikle gergin hissettiğiniz herhangi bir noktada durarak birkaç inç ileri geri dönün.
