Karotenoidler, doktorların diyetinizde çeşitli renkler almanızı önermesinin bir nedenidir. Bu besinler, meyve ve sebzelere zengin pigmentler sağlar ve dengeli bir beslenme için gereklidir.
Bitkilerde ve gıdalarda bulunan 600'den fazla karotenoid türü vardır ve bunlar meyve ve sebzelerdeki sarı, turuncu ve kırmızı renklerden sorumludur. Diyet besin maddesi olarak antioksidan görevi görürler ve birçoğu sindirim sürecinde A vitaminine dönüştürülür.
Karotenoidler yağda çözünür, bu da vücudun besinlerini yağ ile daha iyi emdiği anlamına gelir. Faydaları aslında geldikleri meyve ve sebzeleri kesip pişirdiğimizde artıyor.
Karotenoid nedir?
Karotenoidler, havuç, kabak ve bazı yeşil yapraklı sebzeler gibi sarı, turuncu ve kırmızı bitkilerde bulunan yağda çözünen bir grup pigmenttir. Düzenli olarak duyduğumuz böyle bir form, vücutta A vitaminine dönüştürülen beta-karotendir. Beta-karoten dışında, α-karoten, β-karoten ve β-kriptoksantin de dahil olmak üzere, hepsi aynı özelliklere sahip olan başka karotenoid formları da vardır. Hatta üç tane daha var: lutein, zeaksantin ve likopen.
Bunların gıda etiketlerinde listelenmediğine dikkat edin, bu nedenle bir üründe listelenen A vitaminini görebiliriz ve karotenoidler içerebilir, gıda yalnızca karotenoid bazlı olmayabilir ve üründe bulunan miktar bilinmemektedir.
Karotenoidler açısından zengin besinler
Kırmızı, sarı, turuncu ve koyu yeşil, yüksek karotenoid içeriğini en çok gösteren renklerdir. Kabak, tatlı patates, kabak, havuç ve diğer kök sebzeler gibi nişastalı sebzeler, en güçlü beta-karoten kaynaklarından bazıları oldukları için nişastalı gıdalar göz önüne alındığında listenin başında gelir. Bununla birlikte, dikkate değer başka karotenoid dolu gıdalar da vardır.
Yams
Çok az gıda, tatlı patates kadar çok karotenoid sağlar. Kabuklu orta boy pişmiş bir tatlı patates, bir yetişkin için önerilen günlük A vitamini miktarının yüzde 400'ünden fazlasını sağlar.
Tatlı patatesler ayrıca domuz pastırması kızartması ve peynirle doldurulmuş fırınlanmış patates gibi yüksek yağlı, düşük besinli gıdalara besleyici alternatifler sağlar.
havuçlar
Karotenoidler, havuç da dahil olmak üzere turuncu sebzeleri renklendirmeye yardımcı olur. Havuç, beta karoten ana kaynaklarıdır.
1/2 fincan çiğ havuç, yetişkinler için önerilen günlük A vitamini alımının yüzde 184'ünü sağlar. Konserve havuç suyunda yüzde 451 buluyoruz. Pişmiş havuç, taze havuç suyu ve havuç çorbası ek değerli kaynaklardır.
yeşil yapraklı sebzeler
Karotenoidler ayrıca yeşil sebzelerin canlı rengini de destekler. Bu nedenle lahana, ıspanak, şalgam ve hardal yeşillikleri gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler değerli karotenoid kaynaklarıdır.
Bir fincan taze ıspanak, yetişkinler için önerilen günlük A vitamini miktarının yüzde 56'sını sağlar. Sebzelerden daha fazla karotenoid elde etmek için, dondurulmuş veya pişmiş çeşitleri yemeklere dahil edeceğiz. Dondurma ve pişirme sebzeleri yoğunlaştırdığından, bu şekilde hazırlanan sebzeler porsiyon başına daha fazla besin sağlar. 1/2 fincan donmuş ıspanak porsiyonu, yetişkinler için önerilen günlük A vitamini miktarının yüzde 200'ünden fazlasını sağlar.
Kabak
Bu meyve, bir porsiyonu yaklaşık yüzde 87 su sağlayan mükemmel bir sonbahar mevsimi nemlendiricisidir. Bağışıklığı güçlendirmek ve sindirimi iyileştirmek için iyidir.
Diğer portakal sebzeleri ve meyveleri gibi, balkabağı da bir bardak haşlanmış balkabağı ile beta-karoten bakımından yüksektir. 9,369 mcg veya günlük tavsiyenin yüzde 87'sini içerir.
kavun kavun
Bazı araştırmalar, kavun kavundaki karoten içeriğinin, taze portakal içeriğinden neredeyse 30 kat daha fazla olduğunu göstermiştir.
Besin açısından zengin bu kavun, beta-karoten taze havuç aralığına (yaklaşık 8,300 mikrogram) koymasa da, hala bu lezzetli meyvenin çoğu zaman gözden kaçan bir yönüdür. Ayrıca beyaz etli kavun ile birlikte satın alınmamalıdır, çünkü bu daha düşük bir yüzdeye sahip olacaktır.
kırmızı biber
Kırmızı dolmalık biber başka bir iyi karotenoid kaynağıdır. Bir fincan haşlanmış kırmızı biber gevreği, bize 2,058 mcg veya günlük ihtiyacın yüzde 19'unu sağlar. Dolmalık biber ayrıca vücudun serbest radikallerle savaşmasına ve hücre hasarına neden olabilecek oksidatif stresi önlemeye yardımcı olan folat, C vitamini ve B6 vitamini açısından da zengindir.
Aslında kırmızı biber, yeşil biberden 11 kat daha fazla beta-karoten, 8 kat daha fazla A, A vitamini ve 1.5 kat daha fazla C vitamini içerir. Kırmızı dolmalık biber ayrıca kalp hastalıklarını önlemeye, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve kanser hücrelerini öldürmeye yardımcı olabilecek anti-inflamatuar etkilere sahip önemli bir antioksidan olan kersetin içerir.
kayısı
Kayısı, karotenoidlerin (beta karoten, beta kriptoksantin, lutein, zeaksantin, alfa karoten) en yüksek seviyelerine ve en geniş çeşitliliğine sahiptir. Bunlar sadece bu meyveye kendine özgü turuncu rengini vermekle kalmaz, aynı zamanda meyve olgunlaştıkça seviyeleri artan antioksidanlar olarak da işlev görür.
Kuru kayısı, lif, potasyum ve antioksidan karotenoidler dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. Kurutma işlemi, bir meyvenin C vitamini gibi suda çözünen ve ısıya duyarlı vitamin içeriğini bozmasına rağmen, diğer besinler daha konsantre hale gelir. Sonuç olarak, kuru kayısılar, taze versiyonlarından daha fazla besin maddesi sağlar.
domates
Karotenoidler ayrıca domates de dahil olmak üzere bitkisel gıdaların kızarmasına renk katar. Meyve suları ve soslar da dahil olmak üzere domates ürünleri, likopenin ana kaynaklarıdır.
Domates ve domates ürünleri de beta-karoten sağlar. Bir bardak konserve domates suyu, yetişkinler için önerilen günlük A vitamini miktarının yüzde 22'sini sağlar. Makarna yemeklerinde karotenoidler eklemek ve yağ ve kalorileri azaltmak için kremalı sosları marinara sosuyla değiştirin veya doğranmış taze veya konserve domates ekleyin.
kolları
Mangolar, meyvenin turuncu-sarı renginden sorumlu bir pigment olan karoten bakımından zengindir. Beta karoten bir antioksidandır, mangolarda bulunan birçok antioksidandan sadece biridir. Mangodaki antioksidanların, hücrelere zarar verebilecek ve kansere yol açabilecek serbest radikallerle savaştığı gösterilmiştir.
Mangoların beta-karoten içeriği, provitamin A için önerilen günlük değerin %33 ila %103'ü arasında değişir ve bu da mangoları mükemmel bir A vitamini kaynağı yapar. Beta-karoten içeren meyvelerin çoğu, gram başına 1 ila 3 mikrogram karotenoid içerir ( istisnalar arasında 20 mcg/g içeren kavun ve ardından balkabağı yer alır).
portakal
Portakallar ve %100 portakal suyu, beta-kriptoksantin adı verilen bir provitamin A karotenoidinin ana katkı maddelerinden biridir. Büyük miktarda provitamin A karotenoidleri tatlı patates, kabak ve kavunda bulunabilir ve bu gıdaları kırmızımsı-turuncu renkte yapar.
Portakal suyu, dünya çapındaki besinsel önemi ile birlikte, bu izoprenoid bileşiklerinin analizi için çeşitli analitik metodolojilerin geliştirilmesini teşvik eden önemli bir karotenoid kaynağıdır.
karpuz
Karpuz, güçlü antioksidan özelliklere sahip kırmızı bir karotenoid pigment olan likopen içerir. Karpuzun likopen içeriği önemlidir ve 8 gramlık porsiyon başına 20 ila 180 mg sağlar. Depolama sırasında bütün karpuzda karotenoid değişiklikleri olduğuna dair bir kanıt yoktur.
Karpuz, in vitro β-karotenin iki katına kadar antioksidan kapasitesine sahip, provitamin A olmayan bir karotenoid olan likopen açısından zengin birkaç gıdadan biridir. Epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen veriler, likopenin belirli kanser türlerine ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etkileri olabileceğini düşündürmektedir.
