Vücuda şekil verildiğinde en çok öne çıkan kısımlardan biri de kollardır. Bu nedenle iyi bir egzersiz rutini ton kolları muhteşem bir vücudu sergilemek istiyorsanız kaçırmamalısınız. Hem erkek hem de kadınlarda, vücudun formda olduğu zaman çok öne çıkan bir bölgesidir.
Ek olarak, kolların onları eğitmek çok zor olmaması avantajı vardır. Onları güçlendirmek için seçilebilecek ve oldukça etkili olan çok sayıda egzersiz var. Aslında o kadar pratikler ki küçük alanlarda bile yapabilirsiniz. spor salonunda antrenman yapmak için zamanınız yoksa idealdir .
Kolları tonlamak için egzersiz seçimi
Kolları güçlendirmek için yapılan bu egzersiz seçimi, mümkün olduğunca eksiksiz ve etkili . Bu nedenle, birlikte sadece iyi sonuçlar elde etmeyi değil, aynı zamanda kolları oluşturan farklı kas bölümlerini de çalıştırmayı sağlayan egzersizlerden oluşur.
Bazıları o kadar eksiksizdir ki, karın gibi vücudun diğer kısımlarını aynı anda çalıştırmanıza izin verir. Öte yandan, birçoğu bunları gerçekleştirmek için aksesuarlara ihtiyaç duysa da, evde yapılabilecekler var herhangi bir ekipman olmadan.
göğüs şınavları
Bu, en temel egzersizlerden biridir, bu nedenle kollarınızı güçlendirmek için rutininizden eksik olamaz. Trisepsleri eğitmekten sorumludur, aynı zamanda göğüs bölgesini geliştirmeye yardımcı olur . Ek olarak, bunu yapmak için herhangi bir aksesuara sahip olmak gerekli değildir, böylece evde şınav bile yapabilirsiniz.
Bu egzersizin uygulanması, yüz üstü uzanmak, ellerinizi omuz hizasında ve ayaklarınızın toplarını sıkıca yere koymak kadar basittir. Bu pozisyondan, kolları yukarı kaldırmak için germek ve sonra tekrar esnetmek gerekir. yere değene kadar .
Yeni başlayan biriyseniz şınav çekmeyi zor bulabilirsiniz. Bu sizseniz, duvara veya dizlerinize şınav çekerek başlamanız önerilir. Temel şınavları yapabilene kadar . Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmanızın ve karnınızın kasılmasının önemli olduğunu belirtmekte fayda var. kendine zarar vermemek için .
Omuzlar için yanal yükseltmeler
Kolları güçlendirmek için trisepsleri eğitmek yeterli değildir, çünkü aynı zamanda çok önemlidir. muhteşem omuzlarını göster . Önceki egzersizden farklı olarak, bu egzersiz ayakta ve her iki elinde birer dambıl tutarak yapılır. Bilek, dirsek ve omuz mükemmel bir şekilde hizalanana kadar dizleri hafifçe bükmek ve her bir kolu yanlara doğru kaldırmak gerekir. Egzersiz boyunca kollar yere paralel olmalıdır.
Yaralanmaları önlemek için omuzlarınızı çok yükseğe kaldırmamanız önemlidir. Ek olarak, göğsünüzü hafifçe dışarı çıkarırken her zaman arkaya ve aşağı bakacak şekilde tutmalısınız. Halteriniz yoksa, Egzersizi gerçekleştirmek için su şişelerini kullanabilirsiniz.
üç başlı kas dips
Bu egzersiz, triseps geliştirmeye odaklandığı için şınav için iyi bir tamamlayıcıdır. En iyi yanı, yapmanız gereken tek şey bir sandalyeye veya alçak bir masaya sahip olmaktır. evde eğitim için mükemmel . Sırtınızı sandalyeye veya masaya vererek ayakta durmanız ve ellerinizi bu nesnelerin üzerine parmaklarınız sizi gösterecek şekilde yerleştirmeniz gerekecek.
Daha sonra dirsekleri bükmek ve sırt tamamen dik olacak şekilde gövdeyi alçaltın . Daha sonra aşağı iterek başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Egzersizin zorluğu, ayaklarınızın ne kadar uzakta olduğuna bağlı olacaktır, bu nedenle ilk başta ayaklarınızı çok yakın tutmanız gerekebilir.
Ayrıca, yaralanmaya neden olabileceğinden dirseklerinizi yanlara getirmekten kaçınmak önemlidir. dirsekler büküldüğünde daima geriye dönük olmalıdır .
omuz basın
Omuz basın askeri de denir basın , deltoid kasın tüm bölümlerini çalıştırabildiği için en popüler omuz preslerinden biridir. Normalde ayakta, dizleri hafifçe bükerek ve her iki elde de kulak hizasına doğru bir dambıl kaldırarak yapılır. Ardından kollar tamamen uzayana kadar yukarı itilir ve daha sonra kulakların yüksekliğine döndürülürler.
Yaralanmaları önlemek için sırtınızı bükmekten kaçınmak önemlidir. Bu sizin için zorsa, egzersizi oturarak, sırtınızı sandalyenin arkasına doğru bastırarak yapabilirsiniz. Ancak, bunu ayakta doğru bir şekilde yapabilirseniz, ek faydaya sahip olacaksınız. güçlendirmek çekirdek bu egzersizi yaparak.
triseps uzantısı
Önceki egzersiz gibi, bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir. Ayakta yapıyorsanız, bacaklarınızı biraz bükmeli ve her elinizle bir dambıl alın. Her iki kolu da kaldırmak ve başın üzerine yerleştirmek, dirsekleri bükerek boyuna getirmek gerekir. Ardından dirsekler gerilir ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
Yaralanmaları önlemek için kollarınızı hareket ettirmemeniz çok önemlidir, böylece başka bir pozisyonda olurlar. Dirsekler daima kulaklara yakın olmalı ve mümkün olduğunca az hareket etmelidir.
pazı kıvırcık
Kollarınızı çalıştırmak için iyi bilinen bir başka egzersiz de bicepstir. kıvırmak . Bunu yapmak, dizlerinizi hafifçe bükmek, her iki elinize birer dambıl alıp kollarınızı aşağı bırakmak kadar kolaydır. Bu pozisyondan dirsekleri bükün ve bilekleri omuzlara kaldırın. O zaman olmalı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirildi .
Yaralanmaları önlemek için dirsekleri vücuttan çok fazla ayırmamak önemlidir. Onları her zaman yapıştırılmış halde tutmak en iyisidir. Öte yandan, sırt da her zaman dik ve düz olmalıdır. Egzersizi ayakta yapmak zorsa, oturarak yapabilirsiniz.
