Ciddi koşucular, hız veya dayanıklılık kazanıyor olsun, yeni bir zirveye ulaşmalarına yardımcı olmak için her zaman bu küçük ekstra avantajı ararlar. Koşarken nefes almanın en iyi yolu koşucular arasında yaygın olarak tartışılan bir konudur. Bazıları koşarken sadece burundan nefes almayı savunsa da ağızdan nefes almak doğal ve sağlıklıdır.
Burun nefes alırken nasıl çalışır?
Hava sıcaklığı ve nem seviyeleri aşırı derecede düşük olduğunda ağızdan çok burundan nefes almak faydalı olabilir. Burnunuz havayı ciğerlerinize girmeden önce ısıtır , genellikle nefes almayı kolaylaştırır. Kış aylarında açık havada antrenman yapanlar bu tekniği oldukça faydalı bulabilirler. Ağızdan nefes almak durumu kötüleştirebileceğinden astımlı koşucular da burundan nefes almaktan fayda görebilir.
Ağzından nefes alabiliyor musun?
Ağızdan nefes almak burundan nefes almaktan daha fazla oksijen sağlar ve bazı koşucular aynı anda burun ve ağızdan rahat nefes alırlar. Kendimizi sadece burun deliklerinden nefes almaya ve nefes vermeye zorlamak çene ve yüz kaslarını sıkılaştırabilir. Ağzınızı açık tutmak, hem yüzünüzü hem de vücudunuzun geri kalanını rahatlatmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl daha rahat?
Biz dinlenirken çoğu insan burundan nefes alır. Bununla birlikte, hafif egzersiz sırasında burnunuzdan nefes alacak ve dinlenme nefes alma hızınıza XNUMX-XNUMX kez ulaştığınızda ağzınızla nefes almaya geçeceksiniz. Dinlenme solunum hızının dört ila altı katını aştığınızda, havayı burnunuzdan rahat bir şekilde geçiremezsiniz. İster ağzınızdan ister burnunuzdan nefes alın, doğal olarak oksijen alımınızı artırmak için her nefesi derinleştirin.
Bir yarış sırasında doğru nefes almayı öğrenirken diğer faktörler de dikkate alınmalıdır. Koşarken, üst sırt, omuzlar ve boyun kasları sıklıkla kasılır ve göğsün karnını ayıran diyaframdan derin nefes almak yerine göğüsten kaynaklanan sığ nefes almaya neden olur. İdeal olarak, karnınıza derin nefes alın ve kollarınızı gevşek ve vücudunuzun üst kısmını gevşetmeye odaklanın.
Sprint yapmak için nefes almak nasıl olmalı?
Koşunuzun ritmi nefes alışınızın ritmini belirler. Amerikan Akciğer Derneği'ne göre solunum hızları, solunum hızınıza kıyasla attığınız adımların sayısına bağlıdır. Fark etseniz de etmeseniz de, ayağınızdaki yumru genellikle nefes verirken pelvisinizi ve çekirdeğinizi dengesizleştirirken meydana gelir.
Öğren 5 adımlı ritmik nefes tekniği bu, yükünüzü ayağınızdan alacak. Nefes alırken üç adım, nefes verirken iki adım atın. Daha hızlı koşarsanız, yere vururken sol ve sağ ayağınızı değiştirerek iki adım nefes alıp bir kez nefes verdiğiniz 3 adımlı bir düzene geçin.
Sadece ciğerlerinizi kullanma
Vücudunuzda dolaşan oksijen miktarı ne kadar fazlaysa, koşarken o kadar iyi işlev görür. Hücrelerinize daha hızlı oksijen verme yeteneği, daha da hızlı koşmanıza yardımcı olur. Bu, koşarken nefes almak için sadece akciğerlerinizi kullanmak yerine, karnınızla nefes alarak en iyi şekilde başarılır. İle karın solunumu , mide kaslarını akciğerlerin havayı dışarı atmasına yardımcı olmak için kullanacaksınız, bu da mide kaslarının genişlemesine neden olacaktır.
Nefes verdiğinizde mide kaslarınızı sıkılaştırır, midenizi omurganıza çeker ve tekrar düzleştirir. Göğsünüzün yukarı ve aşağı gitmesinin aksine midenizin yukarı ve aşağı gitmesi gerekir. Karın nefesi, daha fazla oksijen solumanıza izin verirken daha fazla karbondioksiti dışarı atmanıza izin verir, bu da sprint için çok önemlidir, böylece daha hızlı koşabilir ve o kadar hızlı yorulmayabilirsiniz. Ek bir fayda olarak, siz "yan kanatları" deneyimleme olasılığı daha düşüktür koşucular genellikle çok hızlı nefes alırlar.
Bilinçli nefes alma ritmi
Koşu ekipmanınızla yaptığınız kadar ritminiz ve nefes alma hızınız hakkında da çok şey düşünün. Nefes alma hızınız çok hızlı bir şekilde nefes alıp veriyorsa, hiperventilat. Solunum hızınız üç inhalasyondan ve üç ekshalasyondan azsa, sprint sırasında vücudunuz için yeterli oksijen alamayabilirsiniz. Çok sıcak veya kirli olmayan alanlarda koşmak da nefes almayı kolaylaştırabilir.
