Dambıl ile askeri pres nasıl yapılır?

Her tür ağırlık taşıyan egzersizde olduğu gibi, doğru tekniği anlamak ve uygun tekniği sürdürmek yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, dambıl, bir halterden daha geniş bir hareket aralığına izin verir ve bazen eklemlerde daha kolaydır.

Adım Adım

Ayakta bir dambıl askeri presi yapmak, yaralanmayı önlemek için iyi bir teknik gerektirir:

1. Halterleri almak için dizlerimizi bükeceğiz.
2. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıp dambılları omuz hizasına kadar kaldıracağız. Avuç içi öne veya vücuda doğru bakabilir.
3. Doğru duruşa sahip olduğumuzda, kollar tamamen uzayana kadar dambılları başın üstünde bastıracağız. Bir süre bu pozisyonu koruyacağız ve sonra dambılları tekrar omuz yüksekliğine getireceğiz.
4. İstenilen sayıda tekrarı tamamlayacağız.

Bir dambıl havai presinin nasıl tamamlanacağına ilişkin temel bilgilere ek olarak, birkaç ipucu ile doğru formu anlamak önemlidir:

• Karın kaslarını ve kalça kaslarını sıkın. Bel ve boyun yaralanmalarını önlemek için, dambıl presini tamamlarken kalça ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
• Ellerin farklı pozisyonları. Bazı kişiler ağırlık kaldırırken avuçlarını ileriye dönük tutarken, bazıları ise avuçlarının vücuduna dönük olmasını tercih eder. Ayrıca avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde başlayabilir ve dambılları başınızın üzerine bastırırken avuçlarınız öne bakacak şekilde yavaşça döndürebilirsiniz. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tamamen uzatmanız önemlidir.
• Düz karşıya bakın ve boynunuzu düz tutun. Egzersizi tamamlarken başınızı ve boynunuzu düz tutarak da yaralanmayı önleyebilirsiniz.
• Nefes verin. Doğru nefes almak da önemlidir. Egzersiz yaparken dolaşımı iyileştirebilir ve performansınızı artırabilir. Oturarak veya ayakta bir dambıl presini tamamlarken, ağırlığı vücudunuza doğru çekerken nefes alın ve ağırlığı yukarı doğru iterken nefes verin.
• Daha hafif bir ağırlık kaldırın . Bazı insanlar ağırlık kaldırırken bellerini yuvarlama hatasına düşerler. Bu, alt sırt üzerinde çok fazla stres yaratır ve yaralanmaya neden olabilir. Sırtınızı yuvarlamaktan kaçınmak için çok ağır bir ağırlık kullanmayın. Halterleri başınızın üzerine kaldırırken vücudunuzu sallamaktan veya sallamaktan da kaçınmalısınız. Çok fazla sallanma, ağırlığın çok ağır olduğunu ve bunun da yaralanmaya yol açabileceğini gösterir.

Karlar

Bu egzersiz işe yarıyor omuz deltoid kası . Omuz kuvveti oluşturmaya ek olarak, ayakta duran tepegöz dambıl presi, hareket boyunca stabilite için çekirdeğinizi kavrar.

Bir egzersiz makinesi, halter veya kettlebell ile omuz presi yapabilsek de, dambıl kullanmak benzersiz faydalar sağlar. Örneğin bilim, bir dambıl kullanmanın, bir kettlebell kullanmaktan daha fazla ön (ön) deltoidleri harekete geçirdiğini bulmuştur.

Bu hareketi gerçekleştirmek aynı zamanda bir dengesizlik omuz gücünde. İşaretlerden biri, belirli bir miktarda ağırlığı bir kolumuzla diğerinden daha kolay kaldırabiliyor olmamızdır. Kas dengesizlikleri hareket etme şeklimizi etkileyebilir, hareketliliği ve hareketin verimliliğini sınırlayabilir.

Ayrıca günlük hayatta başımızın üstündeki raflara nesneler koymamız gerekebilir. Bu alıştırma, bu tür görevleri güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için ihtiyacımız olan gücü geliştirmemize yardımcı olur.

Yaygın hatalar

Bu alıştırmadan en iyi şekilde yararlanmak için şu yaygın hatalardan kaçınmalıyız:

• Genişletilmiş dirsekler . Dirsekleri doğrudan yanlara yönlendirmeyeceğiz, çünkü bu rotator manşet kaslarına baskı uygulayacaktır.
• Kilitli dirsekler. Asansörün tepesindeki dirsekleri kilitlemek, gerilimi deltlerden hedef olmayan trisepslere aktaracaktır.
• kambur omuzlar . Daha fazla stabilite için, üst baskı sırasında kürek kemiklerini aşağıda ve arkada tutacağız.
• çok hızlı itin . Patlayarak yukarı itmeyeceğiz, yavaş ve nazikçe bastıracağız. Ağırlıkların hareketini kontrol edeceğiz ve baskı sırasında çok ileri veya geri kaymalarına izin vermeyeceğiz. Onları başın üstünde aynı şekilde gömülü tutmaya çalışacağız.
• Geriye doğru kemerleşmiş . Halterleri başımızın üzerine kaldırırken beli çok fazla kamburlaştırmaktan kaçınacağız. Aşırı eğilme, ağırlığın çok ağır olduğunun bir işareti olabilir. Ağırlığı arttırırken sırtımızı güvenli bir pozisyonda tutmak için daha hafif bir ağırlığa geçeceğiz.
• Halterleri çok uzağa indirin . Egzersiz sırasında, tekrar basmadan önce dambılları sadece omuzlara indireceğiz. Onları daha fazla indirirsek, omuzları zorlama riskini artıracağız.

varyantları

Fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak bu egzersizi birkaç farklı şekilde yapabilirsiniz.

Oturan

Ayakta dambıl askeri pres klasik bir hareket olsa da oturarak da yapılabilir. Oturmuş bir dambıl presi, kuvvet antrenmanına yeni başlayan veya sırt problemleri veya yaralanmaları olan kişiler için daha iyi bir seçenektir. Oturma pozisyonu, sırtın dengelenmesine yardımcı olur.

Oturarak baş üstü presini yapmak için bir banka oturacağız ve aynı adımları izleyeceğiz. Sırt için daha fazla destek sağlamak için bir sandalyede oturarak pres de yapabiliriz.

alternatif kollar

Başka bir varyasyon, kolları değiştirmektir. Her ikisiyle aynı anda çalışmak yerine bir kolla sonra diğeriyle bastıracağız. Bilim, bu seçeneğin, özellikle egzersiz ayakta yapıldığında, çekirdek kasları harekete geçirmek için daha iyi olduğunu gösteriyor. Ancak oturarak, diz çökerek veya şövalye duruşuyla da yapılabilir.

İki ağır ağırlık taşımaktan kaçınmak için sadece bir dambıl ile bile yapabiliriz. Bu, iyi bir duruşu korumak için karnımızı daha da aktif hale getirmemizi sağlayacaktır.

çekiç kavrama

Bazen çekiç omuz presi olarak da adlandırılan bu baş üstü dambıl varyasyonu, el pozisyonunuzu bir kıvrımda yaptığınız gibi bir çekiç tutuşuna (avuç içi birbirine bakacak şekilde) değiştirmeyi içerir. çekiç

Çekiç tutuşu aynı zamanda nötr tutuş olarak da adlandırılır. Kavramanızı değiştirmek, omuzlarınızdaki farklı kasları harekete geçirir ve yeni başlayanlar için biraz daha kolay hale getirebilir. Ayrıca omuz stabilitesi için daha güvenli hale gelir.