kas nedir hipertrofi ? Nasıl alınır? Hipertrofi tanımlamak için kullanılan bir terimdir. kaslar ve vücuttaki kas grupları önemli ölçüde etkilenmiştir. artırmak kas kütlesinde. Sabit sayesinde hipertrofi elde edilir Eğitim yanı sıra belirli performans egzersizleri , ama aynı zamanda uygunsa diyet takip edilir.
Kas hipertrofisi nedir?
Kas hipertrofi veya basitçe hipertrofi, büyüme ve bir kas veya kas gruplarının boyutunda artış. Hipertrofi ile sadece kas büyümesine değil, aynı zamanda sayısının da artmasına neden olur. kaslarında myofibriller ; bu miyofibriller oluşur miyozin ve aktin filamentler . Her bir kas lifi, sırasıyla 1,500 miyozinden oluşan yüzlerce ve binlerce miyofibrilden oluşur ve 3,000 aktin filamentler . Bu filamentler kas kasılmasını sağlayan şeydir.
In spor Hipertrofi, en büyük kaslara sahip olmak isteyen insanların aradığı bir şeydir. Bunun için belirli bir kombinasyonu birleştirmek gerekir. Eğitim sağlıklı bir rutin yaşam tarzı ve dengeli diyet .
Başarmak için hipertrofi , üç faktör karşılanmalıdır:
- kas hasar
- metabolik stres
- mekanik stres
Hipertrofiyi belirlemede önemli bir faktör, yoğunluk antrenmanlardan. Yoğunluğu belirler mekanik gerilim ve bunu yük miktarı ve mekanik gerilim süresi ile belirlemek mümkündür. Bu gerginlik kas hasarı oluşturmaktan sorumludur ve metabolik uzun vadede kas boyutunda artışa neden olacak stres.
Hipertrofinin faydaları
Şimdi ne olduğunu biliyorsun hipertrofi ne için olduğunu öğrenmeniz önemlidir. Hipertrofi, gerekli bir varlık olma işlevini yerine getirir. süreç veya kasların dış uyaranlara yanıt vermesi için ihtiyaç duyduğu adaptasyon mekanizması (egzersizler). Hipertrofi sadece kasların boyutunu artırmaya değil, aynı zamanda güç kazanmalarına ve kas liflerinin boyutunu artırarak iç yapıları korumaya hizmet eder. En sonunda, hipertrofi riskini azaltmaya yardımcı olur yaralanmalar kasların acı çekebileceğini.
The faydaları hipertrofi birden fazladır, çünkü artan kas kütlesine ek olarak, bazal metabolizma ve kemik yoğunluk ayrıca artar; Hipertrofi sayesinde kan dolaşımı aktive olur, iyileşme olur. vücut duruşu ve buna bağlı olarak sırt ağrısı azalır. Ayrıca hipertrofi vücudun daha fazla ihtiyaç duymasına neden olur. enerji Dinlenirken kilo kaybını uyarır.
Kas hipertrofisi nasıl elde edilir?
Hipertrofi, kısmen başarılı sonuçlar sayesinde oluşur. hormonal süreçler sayesinde vücudun asimile edebildiği ek uyaranlar (egzersiz, diyet ve dinlenme). Bu süreçler, proteinlerin sentezi vücudun sahip olduğu; Bu proteinler, yeterli bir egzersiz rutinine ek olarak, gıda takviyeleri veya belirli gıdalar açısından zengin bir diyet yoluyla elde edilir.
Eğitim
derecesi hipertrofi türüne göre elde edilir Eğitim takip edilen ve derecesi anabolik etkileri de mevcuttur uygulamalı. Ve yüksek yoğunluklu antrenmanda, büyük yükler kullanılırsa, daha büyük bir kırılırlar. lif sayısı; proteinler sentezlendiğinde, yenilenme artan liflerin kas kütlesi oluşur. Ayrıca daha düşük kuvvet tekrarlarına sahip, ancak daha yüksek bir egzersiz rutini tasarlayabilirsiniz. hız .
İçinden kuvvet Eğitim bu mümkün kas liflerini yırtın. ile bu eğitimi uygulayabilirsiniz. Halter ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak diğer egzersizler. Antrenman sırasında hipertrofi nasıl çalışır? Yoğun spor aktivitesi yapıldıktan ve kasların yırtılmasından sonra vücut otomatik bir devreye girer. yeniden yapılanma işlem. Bu yeniden yapılanma ile kaslar daha güçlü ve daha büyük hale gelir. Bu yeniden yapılanmanın mümkün olması için dinlenmek gerekir.
için en iyi egzersizler nelerdir hipertrofi vücudun kasları? Burada ağız kavgası gibi bileşik egzersizler yapmanız önerilir. yukarı çekmek, deadlift ve yatarak halter kaldırma . Bu tür bir eğitim, sanılanın aksine, daha fazla güç kullanımı Vücudun sadece bir eklemini kullandıkları için, ayrıca birçok kaslar aynı anda icra edilebilir. Bu rutini bazı ağırlıklarla birleştirmeyi unutmayın.
daha az kardiyo
Kardiyo vücut kaslarını hipertrofi yapmak isteyenler için önerilmez. Bu tür bir egzersiz aşağıdakiler için idealdir: erken aşamalar hipertrofi, gerektiğinde yağ yakmak; Bu, kardiyo egzersizleri ile elde edilir. Kas inşa etmek istediğinizde kardiyo rutinlerinden kaçınmak neden bu kadar önemlidir? Bunu hatırla kardiyo yardımcı olur kalori yakmak ve bir hipertrofi sürecinde vücudun iyi bir bölümünü korumak önemlidir. kalori Böylece kas yeniden inşa edilebilir.
Ancak, tamamen sürgün edemezsiniz kardiyo antrenman rutininizden. Bunun için pratik yapmanız tavsiye edilir. beş için on dakika olarak ısınma öncesi ağırlıklarla bir güç rutini.
kütle kazanmak için yağ yakmak
Herhangi bir hipertrofi işlemine başlamadan önce çok miktarda hipertrofi olmaması esastır. şişman vücutta. Bunun nedeni, çalışma sırasında hipertrofi işlem, ekstra yağ Hipertrofi yapmak istediğiniz alanlarda biriken kazanılır. Dengeli bir diyet uygulansa bile bu bölgelerde yağ görünümü oluşur.
Yani vücudun hipertrofisi için yapmanız gereken ilk şey, yanmak birikmiş yağ ve bir kez yapıldığında, dengelemek hangisinde tüketiyorsun daha fazla kalori yaktığından daha fazla. Hipertrofi sürecine başlamadan önce yağ nasıl kaybedilir? Bugün var olan birçok diyetten birini uygulayabilir, aynı zamanda kardiyo (koşma, yüzme vb.) gibi kalori yakmaya yardımcı olan birçok egzersiz de yapabilirsiniz.
Yemek ve dinlenme
Yemek kas hipertrofisi için temel bir rol oynar. Diyet yüksek içermelidir protein içerik. Proteinler şuradan elde edilebilir: beyaz etler tavuk veya hindi gibi sığır eti ve yumurtalar. Kırmızı et durumunda, satın alabilirsiniz. özel kesimler gibi yağlı olmayan süpermarkette sığır filetosu , iğne veya kalça.
Öte yandan tüketebilirsiniz. karbonhidrat rafine edilmemiş, yani, endüstriyel hamur işleri. Ayrıca şunları da eklemelisiniz sağlıklı yağlar içinde bulunanlar gibi avokado , zeytinyağı (kızarmış yiyeceklerde bulunmaz); Hindistan cevizi yağı ve kuruyemiş gibi de tüketebilirsiniz. ceviz . Diyetin kas hipertrofisi üzerindeki etkileri şunlara bağlıdır: metabolizma Her kişinin
Öte yandan kas kütlesini artırmak istiyorsanız arada tüketmelisiniz. 2,000 ve 2,600 kalori bir gün; bunlar birkaç şekilde dağıtılmalıdır bölümleri bir gün: altı ila sekiz öğün arasında.
Gelince dinlenme yormamanız tavsiye edilir. kas çok fazla ; Antrenman seanslarından sonra dinlenmesine izin vermelisiniz. Bu, vücudun kaslarının iyileşmesini ve yenilenmesini sağlar. Yoğun fiziksel aktiviteden sonra kas en az bir süre dinlenmelidir. 72 saat devam ettirmeden önce egzersiz . Ancak dinlenme, antrenmanı bıraktığınız anlamına gelmez; yani, bir gün çalıştığınız kas grubunu çalıştırmaktan değil, dinlenmeye ve vücudun diğer kaslarını güçlendirmeye izin vermekten ibarettir.
