Belinizden uzaklaşmanız için tek ihtiyacınız olan bir çift rahat yürüyüş ayakkabısı. Yürüme, hemen hemen herkesin kalori yakmak ve enerji seviyelerini artırmak için kullanabileceği en temel aerobik egzersiz şeklidir. Yürüme hızı, yaktığınız kalori miktarında ve dolayısıyla bekleyebileceğiniz kilo kaybı miktarında rol oynar. İster bir koşu bandına çıkmayı planlıyor olun, ister mahallede dolaşmak için patikalara çıkın, kilo verme hedeflerine doğru verimli bir şekilde çalışmak için hızınızı kontrol edin.
Yağ yakma bölgesi nedir?
Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 55 ila 65'inde veya MHR'de egzersiz yapmak olarak tanımlanan yağ yakma bölgesini duymuş olabilirsiniz. MHR, yaşınızdan 220 çıkarılarak hesaplanır. Yağ yakma bölgesinde egzersiz yaptığınızda, vücudunuz diğer egzersiz yoğunluklarına kıyasla yağdan en yüksek kalori yüzdesini (yaklaşık yüzde 60) yakma eğilimindedir.
Yaklaşık 2 ila 3 mil / saat ılımlı bir yürüyüş hızı, kişiyi yürüyüş sırasında yağ yakma bölgesine yerleştirecek kadar yoğundur. Sizin için doğru hız olduğundan emin olmak için, yüzde 55 ila 65 aralığında olup olmadığını görmek için yürüyüş sırasında düzenli aralıklarla kalp atış hızınızı kontrol edin.
Yağ yakma bölgesindeki yürüme hızı yağdan yüksek oranda kalori yakmak için ideal olsa da maksimum kalori yakmanın en iyi yolu bu değildir. Daha hızlı yürüme hızları, karbonhidrat ve yağlardan bile daha fazla toplam kalori yakar. Anahtar, kalbinizi FCM'nizin yaklaşık yüzde 75'ine kadar hızlandıran bir hızda yürümektir. . Bu yoğunluk seviyesine ulaşmak için 3 ila 4 mil arasında hedefleyin. Yoğunluk düzeyini bir seferde 30 dakika veya daha fazla sürdürmek zorsa, gün boyunca üç veya daha fazla 10 dakikalık seans yapın.
Dışarıda tahmini hız
Koşu bandından çıktığınızda yürüme hızınızı takip etmenin birkaç yolu vardır. Bir kaç tane var uygulamaları Yürürken hızınızı takip etmenize yardımcı olacak basit bir hız göstergesi sunan akıllı telefonlar için. Ayrıca bir akıllı saat veya aktivite izleyici, kalp atış hızı, hız, adımlar ve diğer yararlı sağlık istatistiklerini izlemek için. Üçüncü bir yöntem, basit bir nefes testi kullanmaktır. Yapabilirsen sohbet etmek nefes almayan bir partnerle, 2 ila 3 mil / saat veya daha az aralığında orta hızda yürüyorsunuz. Bununla birlikte, her iki cümlede bir nefes almanız gerektiğini fark ederseniz, 3 ila 4 mil / saat veya muhtemelen daha yüksek bir hızla yürüyorsunuz demektir. Referans olarak, hafif bir koşu hızı yaklaşık 4 ila 5 mil / saattir.
Yürüme aralıkları gerçekleştirin
Yakılan kalori miktarını artırmak için aralıkları yürüyüş rejiminize entegre edebilirsiniz. Aralıklar, kısa süreli şiddetli yürüyüşle değişen orta yoğunlukta yürüyüş dönemleri ile çalışır; yoğunluk ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Açık havada veya koşu bandında yürüyüş aralıklı antrenmanı kullanabilirsiniz. Bir antrenman, üç dakika boyunca 3 mph'lik orta hızda yürümeyi ve ardından 4 ila 5 mph'lik çok hızlı bir hızda üç dakikalık yürüyüşü içerebilir. 30-60 dakikalık bir yürüyüşü tamamlayana kadar bu döngüyü tekrarlayın. Koşu bandında, her çalışma aralığında daha kuvvetli bir yoğunluk için kemeri hızlandırmak yerine platformun eğimini artırabilirsiniz.
Yürüyerek nasıl kilo verirsiniz?
Yarım kilo vücut ağırlığını kaybetmek için 3,500 kalori yakmalısın. Bu, dengeyi kilo alımından veya bakımdan kilo kaybına kaydırmak için çok fazla ekstra kalori gibi geliyor. Ancak düzenli yürüyüş, uzun vadede bu sayıyı azaltabilir. Örneğin, 90 kiloluk bir kişi saatte 396 mil hızla 3 dakika yürüyerek yaklaşık 60 kalori yakar. Aynı kişi saatte 4 mil hızla yaklaşık 468 kalori yakacaktır.
Ortalama olarak yakmayı başarırsanız Egzersiz başına 400 kalori , toplamda 3,500 kalori yakmak yürüyerek dokuzdan az egzersiz gerektirir. Haftada beş kez yürümek sizi, kilo vermek için geçerli bir hedef olan, ayda 1 kilo verme yoluna sokar.
