Sonunda egzersiz yapmaya karar verdin ama nereden başlayacağını bilmiyorsun. İnternette sonsuz bulabilirsin rutinleri uygulamaya koymak için ya da belki arkadaşlarınız size bazı önerilerde bulunabilir. En iyisi kendinizinkini yaratmaktır egzersiz planı fiziksel seviyenize uyum sağlar. Bugünkü yazımızda sizleri bir ev jimnastiği yeni başlayanlar için rutin. İşe başlamak!
Yeni başlayanlar için ev jimnastiği: nereden başlamalı
Egzersiz yapmak sadece ince kalmanıza ve yaz için kıskanılacak bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmaz. Taşınmak yardımcı olur yaşam kalitesini iyileştirmek, optimal sağlığa sahip olmak ve buna ek olarak bizi daha mutlu kılmaktadır. Fiziksel aktivite de yardımcı olur stresi, kaygıyı azaltmak, ve genellikle ruh halini ve ruh halini iyileştirir. Daha fazla şey: egzersiz yapmak da faydalıdır uyuyakalmak ve kaliteli olduğunu.
Acemiyseniz umutsuzluğa kapılmayın. İlk adım, işe koyulup koltuktan sonsuza kadar kalkma inisiyatifine sahip olmaktır. Daha sonra, yapmanız gereken eğitim planınızı dikkatlice hazırlamanızı tavsiye ederiz. haftanın fiziksel aktivite yapacağınız günlerini belirtin. Ayrıca size en uygun zamanları seçmeli ve tabii ki beslenme planı almayı unutmayın. Daha iyi sonuçlar istiyorsanız diyetinizi değiştirmeniz gerektiğini unutmayın. Daha sağlıklı yemeyi unutmayın ve günde en az 2 litre su iç. Yeterince dinlenmenizi ve vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermenizi tavsiye ederiz. En başından itibaren yaralanmak istemezsiniz!
Demir
İlk bakışta plank inanılmaz derecede kolay bir egzersizdir. Tüm yapman gereken yere yatın, yüzüstü, sadece ön kollarınız tarafından desteklenerek (omuz genişliği açık) ve ayaklarınızın topları. Basit, değil mi? Kanmayın! Bu, çok çaba gerektiren bir egzersizdir ve ilk denediğinizde 10 saniye dayanamayabilirsiniz. Cesaretiniz kırılmasın. Zaman ve pratikle, bir şampiyon gibi dayanabileceksiniz.
Tahtayı doğru bir şekilde yapmak için, Sırtınızı çok dik tutun ve daima aşağı bakın. Biraz karın kuvveti uygulamanızın tavsiye edilmesine ek olarak, vücudun bu bölgesinde çalışacaksınız. Nefesinizi kontrol edin ve kendinizi sabırla silahlandırın.
Şınav
Şınav çekmek de çok kolaydır. Birkaç ay veya yıllarca eğitim almış herkes size bunu söyleyecektir. Konum buradan başladığı için tahtaya benzerler. Yine yüzüstü yere yatın ve sadece ayaklarınızın ve ellerinizin uçları ile desteklenerek, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru itmeniz gerekecektir.
Şınavı düzgün bir şekilde yapmak için, kalçayı “gevşetmemek” veya “dışarı çıkarmak” ve başınızı aşağıda tutmak yerine sırtınızı dik tutmanız önerilir. Sen yaptığından beri Yeni başlayanlar için evde jimnastik rutini dizlerinizi bükerek işinizi kolaylaştırmanızı tavsiye ederiz. Bu şekilde ellerinizi ve dizlerinizi yere koyacaksınız ve tekniğe hakim oluncaya kadar şınav yapmanız çok daha kolay olacaktır.
Duvara karşı yapılan şınavların bir çeşidi vardır. Daha basitler ve belki buradan başlayabilirsiniz. Geleneksel şınavlarla aynı yoğunluğa sahip olmasalar da, iyi sonuçlar göreceğinizden eminiz. Sadece bir duvarla yüzleşmelisin kollar omuz genişliğini birbirinden ayırır ve avuç içlerinizi destekler. Dirseklerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirmek için sadece bükmeniz gerekecek. Daha fazla yoğunluk arıyorsanız, olabildiğince bacaklarınızı duvardan çekin.
Yeni başlayanlar için ev jimnastiği rutinlerinde vazgeçilmez olan ağız kavgası
Başlangıç rutininizi bir araya getiriyorsanız, ağız kavgası atlayamazsınız. Acemi olsanız da olmasanız da, tüm eğitim planlarında önemli bir egzersizdir. Ve bu Ağız kavgası vücut için birçok fayda sağlar ve en iyi yanı, çok kolay olmalarıdır. Ağız kavgası çok yönlüdür ve farklı türleri ve çeşitleri vardır.
İle başlamanızı öneririz temel çömelme. Dik dur, bacaklar biraz açık (kalça genişliği açık), ayaklarınızın topları öne bakacak şekilde. Topuklarınızın yerden düşmeyeceği bir noktaya kadar kendinizi indirmek için dizlerinizi bükün. Geri dönün. Doğru bir infaz için yapmanız gerekenler Sırtını dik ve dizlerini tut herhangi bir nedenle içeri çekilmemelidir.
Kollar bele veya boyun arkasına yerleştirilebilir. Daha fazla güç istiyorsanız, tavsiye edilir kollarınızı öne doğru uzatın.
Basamağı tırmanın
Uzun yıllardır uygulanan çok kolay egzersiz, özellikle de adım rutinleri ve aerobik, birkaç on yıl önce çok popüler. Tek yapmanız gereken önce bir ayağı, sonra bir diğerini bir adımda tırmanmak. Bacak ile kuvvet uygulanarak ve karın kasılarak yükselme yapılır. Yeterince hızlı yaparsanız harika sonuçlar alırsınız.
Evde merdivenleriniz varsa, onlardan da yapabilirsiniz. Ayrıca çok yüksek ve sabit olmayan küçük bir tezgah veya sandalye de kullanabilirsiniz.
ABS
Karın kaslarını asla unutma! Büyük sporcular bunu günlük olarak yaparlar çünkü her türden bir egzersiz rutininde çok önemlidirler. Karın kasları çok yönlüdür ve birçok çeşit . Zaman geçtikçe, sayfanıza yeni formlar ekleyebilirsiniz. yeni başlayanlar için ev jimnastiği rutini.
Geleneksel mekik yapılır yerde yatarken, yüz yukarı, bacakları bükülmüş halde. Ellerinizi boynunuzun arkasına getirin ve sanki dizlerinize uzanmaya çalışıyormuş gibi gövdenizi yukarı kaldırın. Bunları yapmanın iki yolu vardır: sadece baş ve omuzların yerden biraz kaldırıldığı kısa olanlar; ve tamamen dizlerinizin üstüne oturmanız gereken eksiksiz olanlar. Sonra tek başına aşağı in ve tekrar et.
Ayrıca deneyebilirsiniz bisiklet abs, Bunun için bacaklarınızı kaldırmanız gerekecek, havada bükülmüş, 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde. Ardından, gövdenizi kaldırıp soldan sağa hareket ettirirken, bir bisikleti pedal çeviriyormuş gibi hareket ettirmeniz gerekecektir.
Havadaki makas
Makas, sizi çok terletecek son derece kolay bir egzersizdir. Sadece yere sırtüstü uzanmanız ve bacaklarınızı tamamen uzatmanız gerekir. Bir makasmış gibi bacaklarınızı havada açın ve kapatın. Koymak karın gücü yürütmesi için.
Biraz daha uzman olduğunuzda, aynı egzersizi yapabilirsiniz, ancak bacaklarınızı kaldırıp alçaltabilirsiniz. Yani, siz açıp kaparken, bacaklar yukarıdan aşağıya ve tersi yönde bir yolculuğu tanımlamalıdır. Oldukça ödüllendirici bir meydan okuma! Makasın çok yaygın bir çeşidi, bacakları açıp kapatmak yerine, birini öne ve birini geri at.
Yeni başlayanlar için temel ev jimnastiği seti
Amaca bağlıysanız, eğitim için kendinize bazı temel aksesuarlar almaktan daha iyi bir yol var mı? İlk şey, bir mat egzersizleri daha rahat hale getirmek için. Ayrıca satın alabilirsiniz dambıl ve vücudunuzu daha fazla zorlayacak ve egzersizleri geliştirecek elastik bantlar.
