Belli bir yaşta vücudumuzda, özellikle de sırtta rahatsızlık hissetmeye başlamamız sık görülen bir durumdur. Bugün siyatik için egzersizlere odaklanacağız, çünkü bu sinir genellikle yakından ilişkilidir. sırt ağrısı ve diğer rahatsızlıklarla ilgili . Bazı alıştırmalarla bu sorunun semptomlarını nasıl hafifleteceğinizi bilmek istiyorsanız, okumaya devam edin.
Yatarken siyatik için egzersizler
Dizlerin elevasyonu ve fleksiyonu
Yatarak yapabileceğiniz egzersizlerle başlamak için size şunları sunuyoruz: bu sinirde oluşan ağrının giderilmesinde size yardımcı olacak basit bir uygulama . Böylece, siyatik için en iyi egzersizlerden biri. Bunu yapmak oldukça basittir, bunun için aşağıdaki adımları izlemeniz gerekecektir:
- Sırt üstü yatın (sırt üstü).
- Dizlerinizi kaldırın ve bükün.
- Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin, böylece sağ ayak bileğiniz sol bacağınızın dizine yakın olsun.
- Ellerinizi bir araya getirin ve sol bacağınızı destekleyecek şekilde çaprazlayın.
- Bacaklarınızı yukarı veya vücudunuza doğru getirmeye çalışırken kollarınızla biraz baskı yapın.
- Bu egzersizi 2 saniyelik aralıklarla dinlenerek her bacakta 3-20 kez yapabilirsiniz. Bunları yaparken başınızı yerden kaldırmamanız önemlidir.
Bükülmüş bacakların yükselişi ve inişi
O başka Yapılması en kolay ve en pratik siyatik egzersizlerinden yatarken. Bunu yapmak için aşağıdaki talimatları uygulamanız yeterlidir:
- Sırt üstü yatın (yere sırtınızı destekleyin) ve kollarınızı yanlarınıza paralel olarak uzatın.
- Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın.
- Uygun olduğunu düşündüğünüz bir yüksekliğe ulaştığınızda, bacaklarınızı birkaç saniye o yükseklikte tutmaya çalışın.
- Ardından bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Bu egzersizi direncinize göre yaklaşık 5 veya 10 defa, 3 veya 1 dakika dinlenme ile 2 sete kadar yapabilirsiniz.
Otururken yapılan egzersizler
Bir bacak çaprazlanmış vücudun yakından görünümü
Size yerde otururken yapabileceğiniz, size yardımcı olacak basit ve mükemmel bir egzersiz getiriyoruz. siyatiğin neden olduğu sinir bozucu ağrıyı hafifletir . Bu nedenle, aşağıda bahsedeceğimiz talimatlara dikkat edin ve uygulamaya başlayın:
- Yapmanız gereken ilk şey, sırtınızı dik tutarken iki bacağınızı çaprazlayarak oturmak.
- Sol bacağınızı yerde bırakarak sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin.
- Ardından sağ kolunuzu yere koyun ve düz olduğundan emin olun.
- Ardından, sol kolunuzu sağ dizinizin üzerine koymalı ve dirsekten bükülecek şekilde bükmeye çalışmalısınız.
- Tüm üst vücut bölgesini (baş, gövde ve sırt) yavaşça sağa çevirerek bu dönüşü 20 ila 30 saniye boyunca sürdürmeye çalışmalısınız.
- Son olarak aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlamalısınız. Bu egzersizi her iki bacak ile yaparak 1 seri tamamlanmış olur. Yeteneklerinize göre günde 3 ile 5 seri arasında performans gösterebilmek.
Her iki bacağı çaprazlayarak egzersiz yapın
Burada size siyatik için en etkili ve pratik egzersizlerden birini getiriyoruz. En iyisi sen bunu her yerde yapabilirsin . Bunun için sandalye gibi vücudunuzu destekleyecek bir nesneye ihtiyacınız olacak. Bununla, aşağıdaki adımları izlemeniz yeterlidir:
- Sırtınızı düz tutmak için oturabileceğiniz ve destekleyebileceğiniz bir sandalye veya nesne bulun.
- Oturduktan sonra sol veya sağ bacağınızın ayak bileğini (tercihinize göre) dinlenme halindeki bacağın dizi üzerine getirmelisiniz.
- Ardından, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışırken vücudunuzu öne doğru eğmelisiniz.
- Yeteneğinize göre maksimum yaklaşma noktasına ulaştığınızda, mümkün olduğunca orada kalmaya çalışın.
- Son olarak aynı işlemi diğer bacak için de yapın.
- Bu egzersizin döngüsünü iki bacakla tamamladığınızda bir seri tamamlanmış olacaktır. Rahatınıza göre günde 3 veya 5 set yapabilirsiniz.
Ayaktayken yapılan egzersizler
Bir yüzeyde düz bacak germe
Bu çeşitli siyatik egzersizleri listesinin neredeyse sonuna geldik, size şu tavsiyelerde bulunacağız: oldukça yaygın ve etkili bir egzersiz . Bu uygulamanın, sporcular tarafından ısınma yaparken birçok kez uygulandığını görmüşsünüzdür. Böylece bu sinir için en iyi germe egzersizlerinden biri. Bunu yapmak için şu adımları uygulamanız yeterlidir:
- Bacaklarınızı uzatabileceğiniz, dizlerinizin seviyesinde düz bir yüzey bulun.
- Dilediğiniz ayağı seçin ve ayaklarınızın dikey olarak düz olmasını sağlayarak zemine uzatılmış şekilde yerleştirin.
- Gerginlik hissedene kadar vücudunuzu uzatılmış bacağa doğru dikkatlice getirin.
- 20 ila 30 saniye boyunca maksimum esneme noktasında kalmaya çalışın.
- Bacakları değiştirin ve bu egzersizi gerekli gördüğünüz kadar tekrarlayın.
tırıs
Son olarak ve bu siyatik egzersizleri listesiyle doruğa çıkarak size günün herhangi bir saatinde pratik olarak yapabileceğiniz ortak bir egzersiz sunuyoruz. olmanın yanı sıra koşu genel olarak oldukça sağlıklı bir aktivite , hareketsiz bir yaşam tarzı ve kötü duruş sonucu düzenli olarak oluşabilecek siyatik ağrılarını gidermenize yardımcı olacaktır.
Sabahları veya gün sonunda en az 15 dakika koşmaya çalışmanız önerilir. Çabuk yorulursanız, vücudunuz daha iyi bir fiziksel duruma gelene kadar en az 20-30 dakika yürüyerek başlayabilirsiniz. Önemli olan her gün hareket halinde olmaya ve vücudunuzu egzersiz yapmaya çalışmanızdır. .
Siyatik için bu egzersizleri uygulamaya koyarak bazı rahatsızlıkları azaltabilirsiniz.
Yukarıda bahsettiğimiz siyatik egzersizleri çok çeşitli olmasının yanı sıra günün her saatinde nerede olursanız olun yapabilirsiniz. Ancak, içinde tutmak bunların yalnızca hafif rahatsızlıkları tedavi etmek için önerildiğini unutmayın . Herhangi bir kronik ağrınız veya daha ciddi bir rahatsızlığınız varsa, bir sağlık uzmanına gidin.
