Calisthenics, kasların sadece vücudun kendi ağırlığı kullanılarak çalıştırıldığı bir fiziksel antrenman sistemidir. Ana ilgi kas hareketlerindedir, bu nedenle güç ve çaba arka planda kalır. Temel amaç çeviklik, fiziksel güç ve esneklik geliştirmektir. Ayrıca duruşu iyileştirmek, iyi bir vücut konturu belirlemek ve vücudu şekillendirmek için tasarlanmıştır.
Bir merak olarak son dönemde oldukça popüler olan jimnastik sporunun yeni bir disiplin olmadığını vurguluyoruz. MÖ 480 yılına kadar uzanan bu tür bir eğitimin verileri Yunan belgelerinde bulunmuştur.
Bu eğitim yöntemi dikkatinizi çekiyorsa ancak bazı şüpheleriniz varsa, kadınlar arasında da yaygın olan bu disipline başlamak için birkaç neden olduğunu bilmelisiniz:
- Temel seviyeden başlayabilirsiniz.
- Tüm vücut çalışılır.
- Sonuçlar birkaç hafta içinde görülebilir.
- Her yerde uygulanabilir.
- Grup halinde uygulanabilir.
- Antrenmanlar kısa.
- Vücut üzerindeki kontrolü artırır.
Zaten ikna olduysanız, aşağıdakilere dikkat edin tonlamak için jimnastik egzersizleri.
Tüm vücudu tonlamak için jimnastik egzersizleri
Temel Seviye
Demir
Ön kollarınız ve ayaklarınızın topları yerde olacak şekilde yere yatın . Vücudun bu kısımları tek desteğiniz olacak. Başınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu sert tutmaya çalışın. Kendini dengeleyebildiğin zaman, bir kolunu kaldır, sonra diğerini . Tekrar tekrar yapın.
Strides
Sağ bacağınızla öne çıkın ve alçaltın, vücudun düz, diziniz yere değene kadar sol bacağınızı esnetirken . Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ters hareketi yapın ve aynısını karşı bacak ile yapın.
Dağcı
Ellerinizi yerde dinlendirin onları omuzlarınızın genişliğinden daha büyük bir mesafeye yerleştirin. Koşma hareketini hareket etmeden yapın ve küçük atlamaları bir bacak ve diğeriyle değiştirin .
Ters kürek
Bu sizi bir üst seviyeye hazırlayacak bir egzersizdir. Bir barın altına girin ve tutun avuçlarınız aşağı bakacak şekilde. Kollar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Konumlandırıldıktan sonra, göğsünüzü çubuğa doğru iterek yavaşça yükselin . Ardından vücudunuzu dikkatlice indirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi tekrarlayın.
Bu alıştırmalarda ustalaştığınızda, bir sonraki seviyeye geçmeye hazır olacaksınız.
Üst seviye
Skapular pull-up
Barın altına girin ve tutun avuçlarınız aşağı bakacak şekilde. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve kollarınızı hafifçe sallayın. Ani hareketlerden kaçının ve kürek kemiklerinizi hassas bir şekilde kullanın.
Diz artışı
Bara geri dön kollarınız rahat ve sırtınız düzken. Dizlerinizi kaldırın ve göğsünüze doğru çekin . Sırtınızın pozisyonunu etkilememeye çalışarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ayaklarınız yere değmeden tekrarlayın.
Şınav
Gövdenizi kontrollü bir şekilde kaldırmak ve indirmek için çubuğa tutunun ve duruşunuzu değiştirmeden.
Triceps arka plan
Kollarınız yarı bükülü haldeyken ellerinizi barın üzerine koyun ve dirsekleriniz vücudunuza mümkün olduğunca yakın. Bacaklarını biraz bük ve yer topukların yerde . Bir kez yerinde, dirsekler 90º açı oluşturana kadar yavaşça indirmeye başlayın . Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
Biceps için pull-up
Bara tutun avuçlarınız size dönük ve asmak için ayaklarını çapraz bardan. Çeneniz bar ile aynı hizaya gelene kadar şınav çekin. Hareketi her zaman kontrol ederek başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
Bunlar, tonlama ve orta zorlukta bazıları için en temel jimnastik egzersizleridir. Daha düşük seviyeli alıştırmalarla başlayın ve daha karmaşık olanları düşündüğünüz hızda tanıtın. Unutma ki egzersizleri azar azar yapmak çok önemlidir acele etmeden, yaralanmaları önlemek için .
Son ipuçları
Calisthenics dünyasına girmenin harika bir yolu, ağız kavgası, mekik ve şınav . Antrenmana başlamadan önce veya antrenman sırasında yapabileceğiniz bu üç egzersiz ile vücudunuzu hazırlayacak ve üzerinde daha fazla kontrol sahibi olacaksınız.
Ve bu eğitimin ne sıklıkla yapılması gerektiğini biliyor musunuz? Eğer sen bir acemi veya acemi Ile haftada 2 veya 3 gün fazlasıyla sahip olacaksınız. İle birlikte yarım yıllık eğitim uzatabilirsin 3 4 altın günler . Eğer varsa ileri düzey , için eğitebilirsin 4 5 gün . İzin günleri almayı unutmayın. Yani, geri kalanını ona adamak için 5 gün boyunca jimnastik yapmayın. koşu . Vücudun dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı var.
