Kilo kaybı, kalori açığı ile yakından bağlantılıdır. Bununla birlikte, tam olarak ne içerdiğini veya kilo kaybı için neden gerekli olduğunu merak ediyor olabiliriz.
Kilo vermek için kalori açığının ne olduğunu, kilo vermeyi nasıl etkilediğini ve buna sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde nasıl ulaşılacağını bilmek uygundur.
Nedir?
Kalori, yiyecek ve içeceklerden aldığınız enerji birimidir ve ne zaman yaktığımızdan daha az kalori tüketiyoruz , kalori açığı alıyoruz. Kalori açığı olduğunda, vücut depolanmış yağdan enerji veya yakıt alır. Bu durumda depolanan yağ depolanmış enerjidir. Yani vücut enerji için yağ yaktığında kilo veririz.
Kalori harcaması olarak da bilinen her gün yaktığınız veya harcadığınız kaloriler aşağıdaki üç bileşeni içerir:
- Istirahat enerji harcamaları. Bu, nefes alma ve kan dolaşımı gibi bizi hayatta tutan işlevler için vücudun dinlenme sırasında kullandığı kalorileri ifade eder.
- Gıdaların termik etkisi. Bu, vücudun yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcadığı kalorileri içerir.
- Faaliyetin enerji harcaması. Bu, kıpırdama ve ev işleri gibi egzersiz ve egzersiz dışı aktiviteler gibi sporlar sırasında harcadığınız kalorileri ifade eder.
Vücuda kalori harcamasının bu üç bileşenini desteklemek için gerekenden daha az kalori verirsek, vücudu kalori açığına sokarız. Uzun süreler sürekli olarak yaparsak kilo kaybı sağlanacaktır. Aksine, vücuda bu işlevleri yerine getirmesi için gerekenden daha fazla kalori verirsek kilo alırız. Buna kalori fazlası denir.
Günlük Kalori Hesaplama
Çoğu insan için günde 500 kalorilik bir kalori açığı kilo vermek için yeterlidir ve açlığı veya enerji seviyelerini önemli ölçüde etkilemesi olası değildir.
Bu kalori açığını oluşturmak için, ne olduğunu bilmemiz gerekir. bakım kalorileri vardır. Bakım kalorileri, tam olarak vücudun enerji harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır. Kalori hesaplayıcıları, kilo, cinsiyet, yaş, boy ve fiziksel aktivite düzeyine göre kalorileri tahmin etmek için kullanılabilir.
Kalori hesaplayıcıları, bakım kalori ihtiyaçları hakkında iyi bir fikir verse de, kalori alımınızı ve kilonuzu takip ederek daha doğru bir sayı elde edebiliriz. 10 gün içinde . Aynı günlük aktivite seviyesini korurken, günlük kalorileri ve ağırlığı izlemek için bir kalori takip uygulaması kullanacağız. Doğru bir sonuç elde etmek için aynı teraziyi, günün aynı saatinde ve aynı kıyafetle (veya çıplak olarak) kullanacağız.
Ağırlık günden güne değişebilir, ancak ağırlık 10 gün boyunca sabit kaldıysa, günde tükettiğimiz ortalama kalori sayısı, bakım kalorilerinin daha iyi bir temsilidir. Ortalama günlük kalori alımını bulmak için 10 gün boyunca tükettiğimiz toplam kalori miktarını 10'a böleceğiz. biz o zaman 500 kaloriyi çıkar kilo kaybı için yeni günlük alım hedefini belirlemek için bu sayıdan. Örneğin, günlük bakım kalorisini 2,000'e ayarlarsak, yeni günlük kalori hedefi 1,500 olur.
Kilo verdikçe, bakım kalorileri zamanla azalacak ve kalori alımını kilo verme hedeflerine göre ayarlamamız gerekecek. Yine de, sağlıklı kilo vermeyi ve yeterli besin alımını sağlamak için, kadınlar günde en az 1,200 kalori ve erkekler en az 1,500 kalori tüketmelidir.
Bazal metabolizma hızı ve aktivite seviyeleri mevcut kalori ihtiyaçlarını belirlemek için de kullanılabilir. Cinsiyete bağlı olarak, bunu belirlemek için aşağıdaki formüllerden biri kullanılabilir:
- Yetişkin erkek: 66.5 + (kg olarak 13.8 x ağırlık) + (cm olarak 5 x boy) – (6.8 x yaş olarak)
- Yetişkin dişi: 655 + (9.6 x ağırlık kg) + (1.85 x boy cm) – (4.7 x yaş olarak)
Bir kişinin bazal metabolizma hızına sahip olduğunda, kalori ihtiyacını belirlemek için aktivite seviyelerine bağlı olarak aşağıdaki formüllerden biri kullanılabilir:
- Sedanter: az veya hiç egzersiz yok = BMR x 1.2
- Minimal aktif: Haftada 1-3 gün egzersiz veya aktivite = BMR x 1.375
- Orta derecede aktif: Haftada 3-5 gün orta düzeyde aktivite veya spor = BMR x 1.55
- Çok aktif: Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz = BMR x 1.725
- Ekstra aktif: günde iki kez antrenman yapan sporcular, örneğin = BMR x 1.9
Kalori açığı nasıl elde edilir?
Daha az kalori tüketerek veya fiziksel aktivite düzeylerini artırarak veya her ikisini birden yaparak bir kalori açığına ulaşabiliriz. Her gün egzersiz yapmak için zamanımız, enerjimiz veya motivasyonumuz olmayabileceğinden, sadece egzersiz yapmak yerine diyet yoluyla kalori açığı oluşturmak daha kolay ve daha sürdürülebilir olabilir. Ayrıca, egzersiz birçok insanın düşündüğü kadar çok kalori yakmaz.
Başka bir deyişle, her gün 500 kalori daha az yemek, egzersiz yaparak bu kadar çok kaloriyi yakmaktan daha kolay olabilir. Ancak genel sağlığa faydalı etkileri nedeniyle aerobik ve kas güçlendirme egzersizlerine katılmanız önerilir.
3,500 kalori kuralı
Bazı beslenme uzmanları, yarım kilo yağ kaybetmek için haftada 3,500 kalorilik bir kalori açığına ihtiyacınız olduğunu öne sürüyor. Bu durumda günde 500 kaloriyi kesmek bu hedefe ulaşmaya yardımcı olur.
Bilim, bir kilo yağda 3,500 kalori olduğu fikrinin, New Yorklu bir doktor olan Max Wishnofsky'nin bunu bir raporda yazdığı 1950'lere kadar uzandığını öne sürüyor. O zamandan beri, birçok sağlık uzmanı bu ifadeyi tekrarlamaya devam etti.
Kalori açığında zorluk
Araştırmacılar, yağ kaybıyla sonuçlanan 3,500 kalorilik bir eksiklik fikrinin, gerçek kilo kaybını büyük ölçüde abarttığını söylüyorlar.
Bazı araştırmalar, kalori alımını her gün belirli bir miktar azaltanların 3,500 kalori kuralına göre beklenenden çok daha az kilo verdiğini desteklemektedir. Kilo vermek bir çizgiden çok bir eğridir.
Yani harcadığımızdan daha az kalori alsak bile kilo verme başlangıçtaki hızda devam etmek yerine yavaşlar. Bazı diyetisyenler, cinsiyetten egzersiz alışkanlıklarına kadar çeşitli faktörlerin kilo kaybını etkilediğini ekleyerek hemfikirdir.
İpuçları
Kalori açığı oluşturmak için diyetteki kalorileri azaltmak, mutlaka ciddi değişiklikler gerektirmez. Aslında, kilo vermek için kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek birkaç numara var.
Kalorileri içmeyin
Alkolsüz içecekler, meyve suları ve özel kahve içecekleri gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltarak veya ortadan kaldırarak diyetten birkaç yüz kaloriyi kesebiliriz. Alkollü içecekler de önemli miktarda boş kalori içerebilir.
Bu içeceklerdeki kaloriler tokluk sağlamaz ve fazlası kilo alımına, kalp hastalığına ve şeker hastalığına yol açabilir.
Ultra işlenmiş gıdaları sınırlayın
Gazlı içecekler, hızlı yiyecekler, tatlılar ve kahvaltılık gevrekler de dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş gıdalardaki şeker, yağ ve tuz, bu yüksek kalorili gıdaları oldukça lezzetli hale getirir ve aşırı tüketimi teşvik eder.
Minimal işlenmiş gıdalar vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir ve yağsız protein, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller gibi gıdaları içerir. Minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet, aşırı yemekten kaçınmamıza ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almamıza yardımcı olacaktır.
ev yemekleri yap
Evde yemek hazırlamak ve yemek yemek, malzemeleri ve porsiyon boyutlarını kontrol etmenizi sağlar. Bir çalışma, haftanın çoğu günü evde akşam yemeği pişiren kişilerin günde 137 daha az kalori aldığını gösterdi.
Ev yapımı yemekler yemek aynı zamanda daha iyi diyet kalitesi, daha yüksek meyve ve sebze alımı, daha düşük vücut yağı seviyeleri ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskleri ile ilişkilidir. Ayrıca, bize para kazandırabilir.
Egzersiz
Kilo vermenin önemli bir kısmı egzersizdir. Hiç aktif olmayan bir kişi, mümkünse günlük aktivite seviyelerini artırmaya çalışmalıdır. Bu, yürüme, asansör yerine merdiven çıkma, eğlence amaçlı spor yapma veya bisiklete binme gibi aktiviteleri içerebilir.
Bir kişi fiziksel olarak ne kadar aktif olursa, o kadar fazla kalori yakar. Bu, ihtiyaç duydukları kalori sayısını artırır ve bu da kalori açığı oluşturmayı kolaylaştırabilir.
