MMA için özel güç geliştirin

Temmuz 17, 2021 rianna ross Fitness 0

Daha sonra, MMA'da (karma dövüş sanatları) kuvvet gelişimi hakkında Chad Waterbury (yüksek frekanslı antrenmanın tanınmış bir fitness koçu savunucusu) tarafından yayınlanan bir makale hakkında yorum yapacağız. Çad, antrenman programını 3 bölüme ayırıyor: güç, dayanıklılık ve hareketlilik. Unutulmamalıdır ki yeni başlayanlar için değil, orta veya ileri düzey sporcular . Bu yazıda, sizin için odaklanacağız güç programı.

Bir dövüşçü için en önemli şey kuvvet türü kuvvete dayanıklılıktır. Başka bir deyişle, belirli bir süre boyunca yüksek düzeyde bir güç sağlayabilmeliyiz (özellikle MMA'da dövüşler 15 - 25 dakika (turlar arasında molalar ile). Bu nedenle, bir dövüşçünün fiziksel hazırlığında, devre eğitiminde çok önemlidirler.

Ek olarak, herhangi bir enerji elde etme aralığında eğitim almaya değmez. Enerji elde etmek için enerjik yollar hakkında Training.com makalesine bakın. 30 ya da 60 dakika koşarak bu kaliteyi geliştirmenin bize hiçbir faydası olmayacak. Dahası, kas kütlesinde azalmaya ve bir tür lifin diğerine dönüşmesinin neden olduğu güç kaybına neden olabileceğinden zararlı olacaktır. Sonuncusu pek çok tartışma yaratır, bu yüzden Dr. Mel ve Dr. Verkhoshansky'nin (birçoğu için kuvvet antrenmanının incili olarak kabul edilen) Supetraining kitabından bir alıntı yapacağız: “… .Kuvvet antrenmanında kondisyon programının aynı fazında uzun süreler boyunca gerçekleştirilen Düşük yoğunluklu kardiyovasküler (“aerobik”) dayanıklılık egzersizinin kuvvet ve güç gelişimini ciddi şekilde tehlikeye attığını gösteren yeterli kanıt vardır. Bunun nedeni muhtemelen hızlı seğiren liflerin düşük ve uzun süreli antrenman yoğunluğuyla yavaş seğiren lifler gibi davranması veya bu lifler gibi davranmasının nispeten kolay olmasıdır. “ Bu nedenle, sonuç olarak, Anaerobik glikolitik sistem, dayanıklılık-dayanıklılık oluşturmak için geliştirilmelidir.

Gücüne geri dönen Waterbury, boyundan Aşil tendonuna kadar arka zincire öncelik veriyor. Ancak bu çoğu spor için geçerli olabilir. neden arka zincir çok önemli? Rakibi kaldırmak, atmak, vurmak ve hatta yere düşmemek için güçlü bir arka zinciriniz olmalıdır. Bu yüzden böyle bir egzersiz deadlift bir dövüşçünün eğitiminde hayati önem taşır. Bu alıştırmada önümüzde bulunan bir yükü kaldırıyor ve destekliyoruz, önümüzde bulunan bir rakibi yakalarken, onu yere sermek, dengesini bozmak veya buna benzer herhangi bir eyleme benzer bir çalışma.

hız da vazgeçilmezdir. Hız olmadan kuvvet işe yaramaz. Rakibin sana vurabileceğinden daha hızlı vurabiliyorsa, onu yenemezsin. Burada Çad, temel squat asansörleriniz ve deadliftleriniz aşağıdaysa, gösterir. 1.5 x vücut ağırlığı , tek maksimum kuvvet antrenmanı seni daha hızlı yapacak. Transfer ve hız çalışması dahil edilmezse daha yavaş olacağımızı belirtmek isterim (spor salonlarında duyduğumuz sonsuz ifade, ağırlıkların bizi yavaşlattığına dair). Yani, maksimum güç çalışması evet, ancak güç çalışması, plyometrics, hız, çeviklik ve daha da önemlisi eşlik ediyor: egzersizleri teşvik etmek istediğimiz sportif jestlere aktarın (tekme, yumruk veya projeksiyon olsun) .

Ayrıca, patlayıcı güç minimum zamanda maksimum kuvvet üretme yeteneği olarak tanımlanır. Bu aynı zamanda güç programına dahil edilecektir. . ilgileneceğiz yükleri mümkün olduğunca hızlı hareket ettirmek (her zaman doğru egzersiz tekniğine saygı göstererek) .

Chad, aşağıdaki alıştırmalar için maksimumları test etmenin öneminden bahsediyor:

  • Ölü ağırlık
  • Squat
  • Basın tezgahı
  • Basın itin
  • Dominated
  • Güçlü temizlik

Açıklığa kavuşturulmalı ki, gerçek 1RM'yi aramak yerine, onu 3RM , ve 3RM artışını 90RM'sinin %1'ı olarak görüyor. Yani, 3 tekrar için maksimum kaldırmanız 100 kilo ise, tahmini 1RM'niz 111 kilo olacaktır. Bu nedenle, ilk adım test 6 saat arayla 3'er kişilik gruplar halinde 48 egzersiz. 1. grupta deadlift, bench press ve chin-up ve 2. grupta push press, power clean ve squat. Her alıştırmada, 3RM'mizi bulmak için etkili seriye ulaşmadan önce uygun ısınma ve yaklaşma serilerini gerçekleştireceğiz.

Çad ekliyor düşünmüyor the yatarak halter kaldırma dövüşçüler için çok önemli (zaten 2 kişiyiz). Bu bağlamda, Mark Rippetoe, “Başlangıç ​​​​gücü” adlı kitabında, rugby oyuncuları ile örnek yaparak çoğu sporcuya, askeri basına veya push press'e daha fazla transfer olduğunu belirtir. Her şeye rağmen, Chad ekliyor, çünkü çoğu insan nasıl uygulanacağını biliyor ve çok geliştirilebilir bir bench press ile başlaması durumunda (paylaşmadığım bir şey) vuruş gücünü artırabileceğini belirtiyor, çünkü daha fazlasını görüyorum. faydalı askeri basın , hatta daha iyisi itmek basın . Ve eğer ustalaşırsak temiz ve basın, Bana en büyük transfer vuruşu olan egzersiz gibi görünüyor.

Seanslar, tüm vücudu çalıştıran çeşitli çok eklemli egzersizleri içerir. Demek ki, tüm vücut model (Waterbury'nin de çok sevdiği bir şey, çünkü yayınlanan rutinlerinin büyük çoğunluğu fullbody). özellikle Haftada 2 seans . Ayrıca, haftada 1 gün, iki seans arasında, devreler aracılığıyla, her birinin ortasından kuvvet-direnç çalışmasına ayrılmıştır. mikro -iş döngüsü. Bu nedenle, aşağıda detaylandıracağımız haftada 2 seanslık kuvvet rutini başlangıçta başlatılır.

1 oturumu

Patlayıcı kuvvet çalışması

  • Omuz silkme 8 × 3 45 saniyelik setler arasında dinlenin.

Tatbikatı mümkün olan maksimum patlayıcılıkta gerçekleştirmek için kullanılan yük 12-14 RM'dir. Son serinin hızı yeterli değilse, daha düşük bir ağırlık kullanmamız gerektiği anlamına gelir. Egzersizi, ekteki videoda yürütülenden daha yüksek bir hızda gerçekleştirmeliyiz.

Maksimum kuvvet çalışması

  • Geri kalmış (supramaksimal tutuş, SMH)

Hem squat hem de bench press, yük kilitli konuma yakın olacak şekilde yapılmalıdır. SMH Yöntem, sinir sistemindeki ve aktivasyon-güçlendirme sonrası etkinin ürettiği kontraktil liflerdeki gelişmeler nedeniyle maksimum güç oluşturma konusunda çok etkilidir. Bu yöntemle, egzersizlerin hareket aralığını kısalttığımız için 1RM'den daha büyük yüklerle çalışabiliyoruz.

Seri dağılımı aşağıdaki gibi olacaktır:

  • Set 1: %3-75 80RM ile 1 tekrar
  • Set 2: %1 85RM ile 1 tekrar (60. ve 1. setler arasında 2 saniye dinlenme)
  • set 3: 1 tekrar. Yükü (%90 1RM) kilitli konumdan 5-8 cm uzakta 5 saniye tutun (60. ve 2. setler arasında 3 saniye dinlenin)
  • set 4: 1 tekrar. Yükü (%95 1RM) kilitli konumdan 5-8 cm uzakta 5 saniye tutun (90. ve 3. setler arasında 4 saniye dinlenin)
  • seri 5 veya etkili : 1 tekrar. Yükü (%120 1RM) 5 saniye boyunca kilitli konumdan 8-6 cm uzakta tutun. 60 saniye dinlenin

Bu serinin squat rack içinde yapılması gerektiğini söylemeye gerek yok ve pinlerin göğüs hizasına yerleştirilmesi şiddetle tavsiye ediliyor. Çubuğu raftan alın, normal bir çömelmeye başlayacakmış gibi geri adım atın. Kalçalarınızı hafifçe geriye itin ve dizlerinizi çok hafif açın (bükün), bu sizi 5-8 cm aşağı indirecektir. Bu, 6 saniye boyunca tutmanız gereken squat için “tutma” pozisyonudur. izometrik kuvvet çalışması.

  • Paralel çömelme

İyi bir teknikle, 1RM'nin %90'ı ile 1 seri x N tekrar mümkündür.

  • Supramaksimal tutma ile azalan bankacılık baskısı.

Seri dağılımı aşağıdaki gibi olacaktır:

  • Set 1: %3-75 80RM ile 1 tekrar
  • Set 2: %1 85RM ile 1 tekrar (60. ve 1. setler arasında 2 saniye dinlenme)
  • set 3: 1 tekrar. Yükü (%90 1RM) kilitli konumdan 5-8 cm uzakta 5 saniye tutun (60. ve 2. setler arasında 3 saniye dinlenin)
  • set 4: 1 tekrar. Yükü (%95 1RM) kilitli konumdan 5-8 cm uzakta 5 saniye tutun (90. ve 3. setler arasında 4 saniye dinlenin)
  • seri 5 veya etkili : 1 tekrar. Yükü (%120 1RM) 5 saniye boyunca kilitli konumdan 8-6 cm uzakta tutun. 60 saniye dinlenin

not : video, geleneksel bir düz tezgah presi hakkındadır, ancak teknik aynıdır. Düşme açısı ile ilgili olarak, ideal 10-15º'dir (tezgahın başına 20 kg'lık bir disk yerleştirin).

  • Tam hareket açıklığı ile bench press'i azaltın

İyi bir teknikle, 1RM'nin %90'ı ile 1 seri x N tekrar mümkündür.

  • kapkaç bırak

3RM yük ile 3 set x 3 tekrar. Setler arasında 90 saniye dinlenin.

  • Dominated

3RM yük ile 3 set x 3 tekrar. Böylece ağırlıklı olarak domine edilecekleri anlaşılmaktadır. Bir dizi damla koparma, 90 saniye ve bir dizi pull-up gerçekleştirilecektir. Böylece 3 tur. Seriler arasındaki küçük dinlenmeyi görerek, birikmiş yorgunluk nedeniyle 3. tur için 3RM yükü daha az olacaktır.

  • 1 bacaklı dambıl deadlift

3RM yük ile 3 set x 3 tekrar. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

  • Dambıl Satırı

3RM yük ile 3 set x 3 tekrar. Bu egzersiz aynı zamanda 1 bacaklı deadlift ile süper settir. Yani üst üste koşuyorlar. 60 saniye dinlenir ve ikinci tur yeniden başlatılır.

  • El grevi (tamamen uzatılmış konumda 2 saniye basılı tutma).

3×5 tekrar (vücut ağırlığı ile veya daha yoğun bir yoğunluk istiyorsak videodaki gibi ağırlıklı bir yelek ile).

  • Güçlü temizlik

3RM yük ile 5 × 5. Bir dizi el grevi yaptık, 75 saniye dinlendik ve bir dizi güç temizliği yaptık. 75 saniye dinlendikten sonra 2. tura başladık.

  • Bilek kıvırcıkları

3RM yük ile 5 × 5 ve setler arasında 90 saniyelik molalar.

  • Elastik bantlarla izometrik boyun çalışması.

Arada 3 saniye ara ile 30 saniye uzunluğunda 60 set.

Bandı alnınızın yaklaşık 15 cm altında bir yükseklikte bir direğe takın. Bandın diğer ucu alnınızda olacak ve onu klasik tenis bandı gibi saracak. İleriye doğru bir adım atın (gövdenizi daima düz tutarak), bant alnınıza karşı direnmeye başlayacak ve başınızı geri getirmeye çalışacak şekilde. Alnınızda iyi bir gerginlik hissedene kadar ilerlemeye devam edin. Bandın gerilimi başınızı ve vücudunuzu geri getirmeye çalışırken tüm vücudunuzu 30 saniye gergin tutun. Boyun kaslarının yaptığı işe ek olarak, çekirdeğin nasıl çalıştığını fark edeceksiniz.

2 oturumu

Bu seans yapılmalı 4 gün 1. seanstan sonra

Patlayıcı kuvvet çalışması

  • Zıplama kutusu çömelme

Vücut ağırlığı ile 5 set x 3 tekrar, setler arasında 45 saniye dinlenme.

Bir kutunun üzerinden atlamanın klasik bir egzersiz olmadığını unutmayın, ancak ellerimizi başımızın arkasında çaprazlayarak bir vücut çömelme yaparız ve bir sandalyeye veya sıraya otururuz, böylece kalçalar yüksekliğin hemen altında olur. dizlerimiz. Oradan, kollarımızın yardımı olmadan kalçalarımızı uzatmaya odaklanarak patlayıcı bir şekilde zıplıyoruz.

  • Tokat şınav

Setler arasında 5 saniyelik dinlenme ile 3 × 45 tekrar.

Maksimum kuvvet çalışması

  • Sumo deadlift (supramaksimal kısmi tekrar yöntemi).

Seri dağılımı aşağıdaki gibi olacaktır:

  • Set 1: %3-75 80RM ile 1 tekrar
  • Set 2: %1 85RM ile 1 tekrar (60. ve 1. setler arasında 2 saniye dinlenme)
  • set 3: 1 tekrar. Yükü (%90 1RM) kilitli konumdan 5-8 cm uzakta 5 saniye tutun (60. ve 2. setler arasında 3 saniye dinlenin)
  • set 4: 1 tekrar. Yükü (%95 1RM) kilitli konumdan 5-8 cm uzakta 5 saniye tutun (90. ve 3. setler arasında 4 saniye dinlenin)
  • Seri 5 veya etkili : %2 3RM yük ile 120-1 tekrar. 60 saniyelik molalar.

Bunun için, pimleri kilitleme konumundan yükü sadece 10 ila 15 cm arasında indirebileceğimiz şekilde konumlandırılmış bir kafes kullanılmalıdır.

  • sumo cankurtaran

%1 90RM yük ile “teknik” arızaya ulaşacağımız bir dizi tekrarlı 1 seri. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce 180 saniye dinlenin.

  • Tabancalar

3RM yük ile 3 set 3 tekrar (daha fazla yoğunluk bulmak için bir ağırlık kullanın). 75 saniye dinlenin.

  • Basın itin

3 RM yük ile 3 set 3 tekrar.

Bir dizi tabanca yapıyoruz, 75 saniye dinleniyoruz, bir dizi itme presi yapıyoruz, 75 saniye dinleniyoruz ve başka bir tabanca turuyla başlıyoruz.

  • Para

3RM yük ile 5 set 5 tekrar.

  • bavul cankurtaran

3RM yük ile 3 set 3 tekrar.

Bir dizi dalış gerçekleştirdik, 75 saniye dinlendik, bir dizi deadlift bavul yaptık ve 75 saniye daha dinlendik. 2. tura başladık.

Aksesuar Kuvvet Çalışması

  • Küba Dambıl Omuz Rotasyonu.

2 RM yük ile 12 set 12 tekrar.

  • Bilek kıvırcıkları

2 RM yük ile 12 set 12 tekrar.

Her iki egzersiz de aralarında 45 saniyelik bir dinlenme ile “süper set”.

  • İzometrik Boyun Çalışması

Setler arasında 3 saniye dinlenme ile 30 saniyelik 60 set.

Ilerlemeler

In supramaksimal iş, yük artacak 2-4% her yeni oturumda. Patlayıcı işlerde, yalnızca yürütme hızı düşmezse yükü artırın. Maksimum kuvvet çalışmasında, her seansta minimum miktarda olsa bile yükü her zaman artırın. kas yetmezliğine ulaşmaktan kaçınmak. Chad'in bu konuda yaptığı bir gözlem, 5RM yaptığında, teknikten ödün vermeden veya kas yetmezliğine ulaşmadan önce iyi yapılmış 5 tekrardan bahsetmesidir.

kaynaklar

  • Süper Eğitim, Dr. Mel ve Dr. Verkhoshansky
  • Başlangıç ​​gücü, Mark Rippetoe
  • T ulusu