Beni yanlış anlamayın: vegan diyete geçmenin faydaları vardır. Çevre için daha iyi olduğunu, daha ucuz olabileceğini biliyoruz (bitki bazlı protein hayvansal proteinden daha ucuzdur) ve doğru yapılırsa vegan diyet vücut için yararlıdır.
Dezavantaj? Ayrıca, daha önce yemek yeme şeklinizde büyük bir değişiklik gerektirebilir, bu da sindirim sisteminiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bu nedenle vegan diyete başlarken insanların sahip olduğu yaygın bir şikayet kabızlıktır.
Diyet lifi ve sindirim
Vegan bir diyet benimsemek, lif alımınızı oldukça dramatik bir şekilde değiştirebilir ve bu da kakanızda oldukça belirgin değişikliklere yol açabilir.
Lif, bir gıdanın (tipik olarak bitki kökenli), çoğunlukla gastrointestinal kanalda sindirilmeyen kısmıdır. İki ana diyet lifi türü vardır: çözünür ve çözünmez. Her ikisi de sindirim için önemlidir, ancak vücudunuzda aynı şekilde davranmazlar.
Çözünür lif
Bu tür lifler suda çözünür, bu nedenle gastrointestinal sisteme girdiğinde suyu emer ve jele dönüşür. Bu sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Gıda kaynakları arasında yulaf kepeği, fındık, tohumlar, fasulye, mercimek, bezelye ve bazı meyve ve sebzeler bulunur.
çözünmez lif
Bu tür lifler suda çözünmez, bu nedenle dışkıya hacim kazandırır ve yiyeceklerin mideden ve bağırsaklardan geçişini hızlandırdığı görülmektedir. Aynı zamanda gastrointestinal sistemi kanserojenlerden ve diğer toksinlerden “süpürmeye” yardımcı olur. Gıda kaynakları arasında buğday kepeği, sebzeler ve tam tahıllar bulunur.
Vegan olmak neden kabızlığa neden olabilir?
Yeterince (veya çok fazla) lif alırsınız ve yeterince su almazsınız
Sağlıklı vegan diyetleri lif bakımından daha zengin olma eğilimindedir. Aslında, Nutrients dergisinde yayınlanan Mart 2014 tarihli bir makale, vegan diyetin beslenme kalitesini vejetaryen, yarı-vejetaryen, pescateryan ve omnivor diyetlerle karşılaştırdı. Araştırmacılar bunu buldu vegan diyetindeki insanlar en yüksek miktarda lif tüketir günlük ortalama 41 gram, omnivor diyet ise günde en az 27 gram tüketiyor.
Bu, vegan diyetlerinin vejetaryen diyetlere kıyasla lifte daha yüksek olma eğiliminde olduğunu gösteren önceki araştırmalara dayanıyor.
Yeterli lif almak, düzenli kalmak için çok önemlidir, ancak yalnızca yeterince su alırsanız işe yarar. (Bu nedenle, lif takviyeleri alırken her zaman bol miktarda sıvı içilmesi tavsiye edilir.) Su, dışkıyı daha yumuşak hale getirir ve daha kolay geçirilmesini sağlar ve yeterli su olmadan çok fazla lif almak, daralmasına neden olabilir.
Çözüm: Bundan kaçınmak için yeterince sıvı aldığınızdan emin olun. Genel kurallar günde yaklaşık 2-3 litre su önermektedir, ancak her kişi farklıdır ve egzersiz, hastalık ve çevreniz gibi çeşitli faktörler hidrasyonunuzu etkileyebilir.
Yeterince lif yemiyorsun
Az önce vegan diyetlerinin lif bakımından daha yüksek olma eğiliminde olduğunu söyledik, ancak son yıllarda, bitki bazlı gıda kategorisi süpermarketlerde et alternatiflerinden donmuş akşam yemeklerine, yoğurtlara, peynire ve sarsıntıya kadar patladı.
Bu yenilik ve büyüme veganlar, vejetaryenler ve bitki temelli yiyiciler için seçenekler ve esneklik sunar, ancak bu yeni yiyecekler her zaman en sağlıklı yiyecekler değildir. Çoğunlukla yüksek oranda işlenmişlerdir, yani genellikle bütün yiyeceklerle aynı düzeyde beslenme sağlamazlar (ve vegan diyetinin faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğunun bütün yiyeceklere dayandığına dikkat edin).
Bu yeni bitki bazlı ürünler, iki nedenden dolayı yediğiniz lif miktarını (ve diğer besin maddelerini) azaltabilir:
- Liflerden yoksundurlar.
- Diyetinizdeki lif bakımından zengin yiyeceklerin yerini alıyorlar.
Çözüm: Bir vegan diyetinde yeniyseniz veya vegan diyet yapıyorsanız ve bu daha işlenmiş bitki bazlı gıdalardan bazılarını dahil etmeye başladıysanız, ne kadar dahil edeceğinizi ve diğer bütünle nasıl dengeleyeceğinizi kontrol edin. diyetinizdeki yiyecekler.
Kabızlık yaşıyorsanız, ne kadar lif tükettiğinizi takip edin ve bu daha işlenmiş yiyecekleri azaltmaya çalışın.
