Hepimiz her gece yeterince uyumanın ne kadar önemli olduğunu biliyoruz, çünkü dinlenmek sizi sadece antrenmanınızda güncel tutmakla kalmaz, aynı zamanda kalbinizi, beyninizi ve metabolizmanızı kontrol altında tutar. Ancak, koyu halkalara veda etmek genellikle o kadar kolay değildir, bu da çoğumuzun daha iyi uyumak için çözümler aramasına neden olur.
Melatonin, geceleri dinlenmekte zorlandıklarında pek çok kişinin başvurduğu bir uyku yardımı takviyesidir. Ama gerçekten çalışıyor mu? Ve en önemlisi, tüketmek güvenli mi?
Melatonin dinlenmeyi nasıl etkiler?
Melatonin, beyniniz tarafından doğal olarak üretilen bir hormondur. kozalak gibi . Herkesin beyni bu hormonun kendi baz miktarını üretirken, bu miktar vücudunuzun rahatlamasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olmak için yatmadan yaklaşık iki saat önce normalden yaklaşık 10 kat daha fazla artar.
Ancak herkes aynı anda yatmaz. Her birimizin uyku döngülerimizi hesaplayan farklı iç saatleri var. Bu ritimler, kendiniz için yarattığınız program nedeniyle zamanla oluşur. Doğal olarak gece kuşları veya sabah kuşları olan insanlar var, ancak program büyük bir rol oynuyor.
Yine de birçok insan, ya uykuya dalmak ya da gece boyunca huzur içinde uyumakta zorlanır. Bu, insanların melatonin takviyeleri gibi uyku yardımcılarına yöneldiği zamandır.
Bu, reçetesiz satılan bir besin takviyesidir ve onaylanmıştır, ancak düzenlenmemiştir. Yani, aldığınız melatonin dozunun tam olarak ne olduğunu bilmek zordur, çünkü ek formülü başka ek bileşenlere sahip olabilir. Günde 0.1 ila 0.3 miligram melatonin daha iyi uyumanıza yardımcı olsa da, çoğu insan çok daha yüksek dozlar yaklaşık 5 veya 10 mg.
Süper yüksek dozlar beyni melatonin takviyelerine duyarsızlaştırabilir ve bu da aynı etkiyi elde etmek için daha fazlasına ihtiyaç duymanıza neden olabilir.
Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'nden (MIT) yapılan bir dönüm noktası çalışması, bu takviyelerden birinin 0.3 mg'lık bir dozda daha etkili olduğunu buldu. Sleep Medical Reviews dergisinde yayınlanan MIT liderliğindeki bir başka çalışma, uzun süreler boyunca alınan yüksek doz ticari takviyelerin uyumanıza yardımcı olmada daha az etkili olduğunu ve düşük vücut ısısı ve hissi gibi yan etkilere neden olabileceğini buldu. rahatsızlık.
Gençler için aynı mı çalışıyor?
Ancak, bu çalışmaların 50 yaş ve üstü kişilerde yapıldığını belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, melatonin seviyelerinin biz yaşlandıkça doğal olarak azalmasıdır (genellikle 50 veya 60'a ulaştığımızda).
Daha genç insanlar bu düşüşü görmemeli. Melatonin takviyeleri genellikle gençlerde işe yaramaz çünkü onlara ihtiyaç duymazlar. Bu da 50 yaşın altındaki kişilerin yetersiz kalmaması gerektiği anlamına gelir.
Bunun yerine, 50 yaşın altındakilerdeki uyku sorunları genellikle stres, uyku apnesi veya yatmadan önce mavi ışığa (telefonlardan ve cihazlardan) maruz kalma gibi diğer sorunlardan kaynaklanır. Bir cok zaman, problem ekranın kullanımı . Beyninizi uykusuzluğa neden olabilecek ışığa maruz bıraktığınızda, sahip olduğunuz melatonin miktarını azaltacaksınız. Seviyeler bir kez düşürüldüğünde, onları en uygun şekilde tekrar uykuya sokmak zordur.
Yüzünüzün tam önünde parlak bir ışığın olması, beyninizin güneşin hala dışarıda olduğunu düşünmesine olumsuz etki yapar, bu yüzden uyanık olmalısınız. İdeal olarak, güneş battıktan sonra herhangi bir elektronik cihaz kullanmamaya çalışın ve bundan kaçınabiliyorsanız, ekran kilitliyken bile az miktarda mavi ışık yaydığı için cep telefonunuzu uyurken odanızda tutmayın. .
