Hepimiz iyi bir vücut sergilemeyi, kendimiz hakkında iyi hissetmeyi severiz. Bunun için kendimize özen göstermemiz, sağlıklı beslenmemiz ve spor yapmamız önemlidir. Bu nedenle, bu makale boyunca bazılarını anlatacağız. TRX ile bacak egzersizleri . Değişiklikleri kısa sürede fark edeceksiniz, sadece sabit olmanız gerekiyor.
TRX ile bacak egzersizleri
TRX bir süspansiyon eğitim sistemi gövdeyi yoğun bir şekilde çalıştırmak için herhangi bir kapıya, ağaca veya benzeri öğelere sabitlenebilen iki kollu bir koşum takımından oluşur. Örneğin kolları ve sırtı güçlendirmek için çok sayıda egzersiz var, ancak bu yazıda bacak egzersizleri .
Bacak uzatma
Çalışmak için hamstringler ve kuadrisepsler, Bu hareketi plank pozisyonundan başlayarak yani askıda TRX elciklere takılı ayaklarla gerçekleştirebiliriz.
Bu andan itibaren vücut baştan ayağa hizalanmış ve bacaklar ekstansiyonda olacak şekilde ikincisini esnetin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün .
Hamstring kıvırmak
Özellikle egzersiz yapmak için diz kirişi veya diz kirişi ve ayrıca kalça kaslarını güçlendirmek bu hareketi ile gerçekleştirebiliriz TRX .
Yüzüstü yere yatmaya başlayacağız ve topuklarımızı TRX elciklerine yerleştireceğiz. Bu şekilde yapmalıyız karnı sıkın ve kalçaları kaldırın böylece sadece üst sırt zeminde desteklenmeye devam eder.
Bu pozisyondan dizlerimizi esneteceğiz topuklarını kalçaya getir Aynı anda hareketi mümkün kılmak için pelvisi kaldırıyoruz.
Tabanca bodur
Yalnız bacak çömelmesi veya tabanca çömelmesi gerçekten karmaşık ve zorlu bir alıştırmadır, ancak TRX tutuşlarını destek olarak kullanarak bunu başarabiliriz.
Rağmen kollarımızla güç kullanmamalıyız , ancak tüm çabayı yerde duran tek bacak üzerinde yoğunlaştırmaya çalışın, bu kavrama bize minimum bir denge sağlayabilir ve egzersizi başarmamıza yardımcı olabilir.
Bu önemlidir kalçayı mümkün olduğunca aşağı indirin ve bacağımızla yukarı itin. Ayrıca çömelmeyi de unutmayın, böylece kalça kasları geri dönmeli ve diz asla ayak ucunu geçmemelidir.
Bu karmaşık egzersizden gerçekleştirebiliriz Her biri 2 veya 3 tekrarlı 10 ila 12 seri , iki tarafta da.
Strides
Yapmamız gereken ilk şey, TRX ve onları geri çekin. Daha sonra kollarımızı da geriye doğru uzatmalıyız. Daha sonra dizlerimizden biriyle yere çok yakın olana kadar dokunmadan ineceğiz. Tutmalıyız sırtımız nötr mümkün olduğu kadar.
Boyun sırtla aynı hizada olmalıdır , gereksiz yere gerilmekten kaçınmak için. Bacaklardan birini esnettikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz. Daha sonra aynı şeyi karşı bacak için yapacağız.
Tek ayaklı deadlift
Deadlift şarttır Kalçaları ve bacakları güçlendiren iyi bir kas çalışması söz konusu olduğunda. Ek olarak, en karmaşık değişkenlerden biri, tek bacaklı deadlift ellerimizi üzerine koyarak gerçekleştirebileceğimiz TRX'ler kulplar.
Tek destek olarak tek bacakla iniyoruz ve dizimiz hafifçe bükülüyor ve kollarla değil, bacakla kuvvet kullanarak yavaşça yükseliyoruz.
Önemlidir kuvveti alt vücutta yoğunlaştırmak ve yaralanmaları önlemek için egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Bu hareketi gerçekleştirebiliriz Her biri 2 ila 3 tekrarlı 15 ila 20 seri , iki tarafta da.
Squat
Yapmamız gereken ilk şey TRX’in kollarını tutun ve geri çekin . Nötr bir pozisyonda ellerimizle onları kavrayacağız. Yani parmak eklemleri öne bakacak şekilde
Bantları maksimuma çıkarmak için egzersize başlamalıyız. Bizi iyi tutabilmeleri için gergin olmalılar. TRX ile çömelmek .
Daha sonra, yapmalıyız dizleri bük, kalçayı geri at . Diz ve kalça arasındaki paraleli kırana kadar veya kalça ve dizin oluşturduğu 90 derecelik açı kırılana kadar aşağı inmemiz gerekecek.
Sırt ve boyun
Egzersiz sırasında sırtınız nötr bir pozisyonda olmalıdır. Bunu yapmak için, aşağı inerken oturma hareketini yapmamız çok önemlidir. Kalçanızı geri çekmek çok önemli olacaktır.
Biz de tutacağız boyun nötr pozisyonda her zaman gövde ile aynı hizada. Bu hareketi yaparken, kollar her zaman düz kalmalıdır .
Yan hamle
TRX ile yapılan bacak egzersizlerinden bir diğeri de yanal hamle . Bunu gerçekleştirmek için, şantiyenin çapa noktasına bakacağız. TRX dizleri hafifçe bükülmüş dikey pozisyonda. Egzersizi yapmak için, bir bacakla yanal bir adım atıp diğerini başlangıç noktasında sabit bırakacağız. Egzersizi her iki bacakla değiştireceğiz.
