CrossFit yapmak istiyor ama yeterli fiziksel kondisyonda olmadığınızı düşündüğünüz için buna cesaret edemiyor musunuz? Kendinizi bir antrenman kutusunun tipik egzersizlerini yapabilecek kapasitede görmüyor musunuz?
CrossFit gelişen bir spordur. Gittikçe daha fazla merkez bu tür eğitime adanmıştır, ancak birçok kişi uygulama yeteneklerini sorgular ve önerilen WOD adı verilen eğitimi tamamlayamama korkusuyla onu bir kenara bırakmaya karar verir.
Öğrenmek CrossFit'i olanaklarınıza göre uyarlayın ve seansları tamamlayabileceksiniz.
CrossFit rutinlerine nasıl adapte olunur?
1. WOD'un ağırlığını azaltın
Bazı antrenmanlar önceden ayarlanmış ağırlıklarla işaretlenir. Bu kilogramların deneyimli sporcular için olduğunu unutmayın, bu nedenle asla belirlenmiş ağırlıkla antrenmana başlayamazsınız. Onu düşürmeniz ve seviyenize uyarlamanız gerekecek.
Bu spora başlayan herkes yaptığı için yerleşik ağırlıkları düşürmekten utanmayın. Bunu yapmamak sizin açınızdan bir hata olur, çünkü eğitimi tamamlayamayacağınızdan eminim ve yaparsanız, sakatlıklarla ilgili birçok oy pusulanız olacaktır.
2. Tekrarları azaltın
Aynı şekilde bazı antrenmanlarda hangi ağırlıkla çalıştırılması gerektiği sabitleniyorsa, tekrarlarla da yapılır.
Antrenmanlar, egzersizi değiştirmek veya seriyi tamamlamak için yapılması gereken tekrarları işaretlemiştir. Genellikle yüksektir, bu nedenle tekrar sayısını azaltmalı ve onları fiziksel durumunuza göre ayarlamalısınız.
İlk antrenmanlara aşırı yoğun çalışma ile başlamamalısınız çünkü sonunda yorulacaksınız ve antrenmanın geri kalanını tamamlayamayacaksınız. Birkaç gün boyunca ağrılı olmaktan ve eğitim kutusuna katılamamaktan daha fazlasını istemenin her zaman daha iyi olduğunu düşünüyor.
3. Hareket aralığını ayarlayın
Bazı egzersizler, herkesin sahip olmadığı bir dizi hareket gerektirir. Bu tür bir egzersizin açık bir örneği koparma olabilir. Sizin için durum buysa, monitörünüzden onu daha kolay bir uygulama ile başka bir eşdeğer alıştırma ile değiştirmesini istemek veya bunu yapmamak ve bir sonraki alıştırmaya geçmek kadar basittir.
Buradan, sonraki antrenman seanslarına dahil edebilmek için daha karmaşık egzersizlerin hareket modellerini iyi özümsemek için antrenman sırasında ve sonrasında biraz zaman ayırmanızı tavsiye ederiz.
Herkese uygun 7 CrossFit egzersizi
1. Geleneksel çengeller yerine Avustralya çengelleri
Pull-up, tüm antrenmanlarda ve dolayısıyla CrossFit'te de yıldız egzersizlerinden biridir. Bu çok eksiksiz bir egzersizdir, ancak yürütmek için büyük güç gerektirir.
Bu egzersizin birçok çeşidi vardır, ancak en eksiksiz olanlarından biri ve bunlarla aynı kasları çalıştıran Avustralya çeneleri. Onları çalıştırmak için:
- Barı göğüs hizasında yukarıda tutarak yere yatın.
- Bacaklarınızı bir bankta destekleyin.
- Sırtınızı dik ve karnınızı her zaman gergin tutun.
- Çubuğu, bench press ile aynı genişlikte kavrayan eller.
- Göğsünüzü bara getirmek için çekin.
2. Tabancalar elastik bir bant yardımıyla çömelir
The tabanca ağız kavgası veya tek bacaklı squat, bacağın tüm kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir, ancak doğru şekilde uygulamak için büyük güç ve teknik gerektirir. Buradan ne kadar güçlü olursanız olun bunu yapmanıza yardımcı olmak istiyoruz.
- Kalçalarınızın yüksekliğinde gerilmiş bir güç bandı yerleştirin.
- Önünde bir bacağınızı öne doğru uzatın ve desteklediğiniz bacakla bir squat yapın.
- Elastik bant üzerine oturmalı ve mümkün olduğunca aşağı inmelisiniz.
- Aşağı inerken oluşturduğunuz gerginlik yukarı çıkıp hareketi tamamlamanıza yardımcı olacaktır.
3. Amerikan salıncakları yerine Rus salıncakları
Salıncak, esas olarak kalça ve karın kaslarını içeren balistik bir harekettir. İki tür salıncak ayırt edilebilir, daha geniş bir harekete sahip olan Amerikan, çünkü kettlebell'i başın üzerine kaldırmanız gerekir ve rotadaki bir öncekinden farklı olan Rus salıncak, sadece kettlebell'i yükseltmek zorunda kalacaksınız. göğüs yüksekliğine.
Başlangıçta, buna bağlı kalmanız daha iyidir. Rus salıncak daha kısa bir rota olduğu için, hareketin yürütülmesinde daha az hata payına sahip olacaksınız. Onun için:
- Bir ketlebell'i iki elinizle tutun ve bacaklarınızın arasına bırakın.
- Bir bacak bükün ve bir kalça itme hareketi kullanarak, ağırlığı kaldırmak için ivme kazanmak istiyormuşsunuz gibi hareketi simüle ederek, kettlebell'i sallayarak göğüs yüksekliğine kaldırın.
4. Kutulu Baş Üstü Halter Squat
Kapışma, CrossFit'teki yıldız egzersizlerinden biridir. Vücudumuzun tüm kaslarını çalıştıran fonksiyonel bir egzersizdir. Bununla birlikte, çok eksiksiz bir egzersiz olduğu için, aynı zamanda, egzersizi tüm hareket aralığında gerçekleştirmek için büyük bir koordinasyona ve hareket açıklığına sahip olmak gerektiğinden, yürütülmesi oldukça karmaşık bir egzersizdir.
Bu nedenle, zayıf teknikten kaçınmak için hareket aralığınızı kısaltarak, bunun yerine kutulu baş üstü halter squatları yaparak başlamanız gerektiğine inanıyoruz. Onun için:
- Geniş bir tutuş kullanarak başınızın üzerinde bir halterle bir bankta oturun.
- Omurganızı mümkün olduğunca sabit tutun.
- Pozisyonu koruyarak ayağa kalkın ve tekrar oturun.
5. Pica şınav
Ters şınav, Crossfitters'ın favori egzersizlerinden biri olabilir, ancak yeni başlayanlar için WOD'lardaki en karmaşık egzersizlerden biridir. Oldukça iyi bir duruş kontrolüne ek olarak, omzunuzda çok fazla güce ihtiyacınız var.
Bunun yerine, harekete daha iyi uyum sağlamak için turna şınavları yapabilirsiniz. Onun için:
- Bacaklarınızı bir kutunun veya bankın üzerine koyun.
- Yere göre dikey olana kadar ellerinizle geri gidin ve bacaklarınızın kutudaki desteğini ve ellerinizin avuçlarını yerde kullanarak bir şınav yapın.
6. İpe tırmanmak için ilerleme
İpin şu anda sahip olduğunuz seviye için imkansız bir egzersiz olduğunu düşünüyor musunuz? Endişelenmeyin, otururken bile ipi tırmanmaya her zaman daha başlangıç seviyesinden başlayabilirsiniz. Onun için:
- İpi iki elinizle tutarak oturun ve dönüşümlü olarak bir ve diğer elinizle yukarı çıkarak ipi tırmanmaya başlayın.
- Ayakta kalana kadar bacaklarınızın yardımıyla kalkın.
- Tekrar oturana kadar bacaklarınızı esneterek ellerinizin yardımıyla inişi gerçekleştirin.
7. Bireysel ip atlamaları
CrossFit'te gerçekleştirilen eğitim WOD'larının çoğu şunları içerir: çift ip atlama . Bu, bu tür egzersizlerde daha az deneyime sahip insanlar için bir sorun olabilir, bu yüzden çoğu depresyona girer ve eğitimi bir kenara bırakır.
Rutinlerde önerilen bu çift atlamalara bir alternatif, basit atlamalardır. Hala ip konusunda yeterli beceriye sahip olmayanlardansanız, kendinizi kötü hissetmenize ve antrenmanı bırakmanıza gerek yok. Sadece bir atlayışı diğerine değiştirmeli ve egzersizlere devam etmelisiniz.
gerçekleştiriyorum
CrossFit uygulamasına ilgi duyuyor ancak antrenmanları tamamlayamamaktan korkuyorsanız, burada önerdiğimiz değişiklikleri kullanın. Yavaş yavaş çeviklik kazanacak ve egzersizleri orijinal hareket kalıbınızla tamamlayacaksınız.
Referans
- Collete, Stohler. CrossFit'i Daha Az Korkutucu Hale Getirmenin 11 Yolu. Canlı için. ⌈Şubat 2017'de revize edildi⌋.
