Basit ama acımasız, duvar ağız kavgası bacak günü yakar. Bunun nedeni, bu basit izometrik (statik) alıştırmanın aynı zamanda bileşik bir hareket olmasıdır, aynı anda kuadriseps, hamstringler ve kalça kaslarını aktive etmek . Duvar destekleri vücudunuzun alt kısmının deli gibi çalışmasını sağlarken (uylukları titrek düşünün), bazen ilerlemenizi sürdürmek (ve can sıkıntısını ortadan kaldırmak) için rutininizi biraz yenilemeniz gerekir.
Bacaklarınızı yakmada bir adım daha ileri gitmek için bu 5 süper dayanıklı versiyonu yapın. Ancak bunu yapmadan önce, klasik duvara oturduğunuzdan emin olun.
Temel duvar çömelmesi nasıl yapılır?
Birkaç ay önce size doğru duruşu nasıl alacağınızı ve statik çömelme yapmanın faydalarını anlattık, ancak hangisinin en iyi teknik olduğunu hatırlamakta fayda var:
- Ayaklarınız birbirinden birkaç inç uzaklıkta bir duvara yaslanın.
- Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar sırtınızı kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını tutun ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
Duvar destekleri yavaş kasılan kas liflerini aktive ettiğinden, asıl amacınız kas dayanıklılığını artırmak Bu, basketbol veya futbol gibi spor yapan veya koşan sporcular için harika. Ağırlıklar ekleyerek bu kas liflerini daha da canlandırabilirsiniz. Bu, bacaklarınızın ek bir yük varken dengelenmesi gerektiği anlamına gelir.
Ek hareketler eklemek, zorluk faktörünü artırmanın başka bir kolay yoludur. Duvardaki çömelme sırasında biseps bukleleri, yanal kaldırma veya omuz baskısı gibi üst vücut egzersizleri yapmak daha fazla kas çalıştıracak, göbeğinizi aydınlatacak ve kalori yakımını artıracaktır.
Çömelme hareketlerini daha zorlu hale getirmenin belki de en basit, malzemesiz yolu yerden bir ayağı kaldırmaktır. Diğer tek taraflı egzersizler gibi, tek bacak duvarı dengenizi zorlar, merkezinizi harekete geçirir ve zayıf yönünüzü güçlendirir.
Klasik duvar oturaklı çömelmenin 5 çeşidi
Tek bacaklı duvar çömelme
- Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını tutun ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Çekirdeğinizi destekleyerek, bir bacağınızı önünüze getirin, böylece kalçalarınız dizinize paralel olsun. Topraklanmış bacağınızın 90 derecelik açıda olduğundan emin olun.
- 30 ila 60 saniye bekleyin, ardından taraf değiştirin.
Kaçırılan Duvar Oturması
- Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını tutun ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Dizlerinizin üzerine elastik bir bant yerleştirin ve kaçırma eylemi gerçekleştirin.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun.
Bicep Curl Duvar Çömelme
- Halterleri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yana doğru tutun, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılara gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı doğru kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını tutun ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Pazılarınızı kasın ve ağırlıkları omuz hizasına kadar bükün, hareketin üst kısmında pazılarınızı sıkın.
- Yavaşça yanlara doğru indirin.
Yan Yükseltme Duvarı Squat
- Halterleri yana doğru tutarak, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılara gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını tutun ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Kontrollü bir hareketle kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve dirseklerinizi omuz hizasına gelene kadar hafifçe bükün.
- Ağırlıkları yavaşça indirin.
Omuz presi duvar çömelmesi
- Halterleri yana doğru tutarak, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik açılara gelene kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını tutun ve başınızı duvara yaslayın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın.
- Dirseklerinizi bükün ve üst kollarınızı omuz hizasına kaldırın, böylece dambıl kulak hizasında ve ön kollar ve pazılar 90 derecelik açılarda olsun.
- Ağırlıkları tavana doğru bastırın, kollarınızı üstte tamamen uzatın ve pazılarınızı kulaklarınızın yakınında tamamen uzatın.
- Ağırlıkları yavaşça kulak seviyesine indirin.
