Günlük bacak rutininiz sumo çömelmesini içermiyorsa, kendinizle dalga geçiyorsunuz. Bu isimdeki çömelme varyasyonu, bir sumo güreşçisinin geniş duruşunu andırır ve klasik bir çömelmeden farklı kasları (iç uyluklar gibi) hedef alır.
Sumo çömelmesi nedir?
Normalden daha geniş bir duruş ve parmakların dışa dönük olmasını gerektiren harika bir varyasyon. Doğru yapıldığında, hareket bir sumo maçının başlangıcına benzer.
Bu egzersiz, egzersiz dahil olmak üzere vücudun tüm alt kısmını çalıştırır. kuadriseps, gluteus maximus ve kalça kemiği, buzağılar ve iç baldırlar. Ve yaralanma problemi olmayan veya vücut hareketliliği düşük olan herkes tarafından yapılabilir.
Biraz farklı bir açıdan daha düşük vücut kuvveti oluşturmak ve egzersizlerinize yeni bir çömelme varyasyonu eklemek istiyorsanız, nasıl doğru şekilde çömeleceğinizi öğrenmeniz gerekir.
Mükemmel bir teknikle nasıl yapılır?
- Ayaklarınız kalçanızın genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, ayak parmaklarınız 45 derecelik bir açıyla işaret edecek şekilde ayakta durun.
- Ellerinizi göğüs hizasında bir araya getirin.
- Sırtınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelmek için dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde bükün. Bir duvardan aşağı kaymayı, sırtınızı olabildiğince düz tutmayı ve öne doğru eğilmekten ya da poponuzu dışarı çıkarmaktan kaçınmayı düşünün.
- Uyluklarınız yere paralel (veya olabildiğince alçak) oluncaya kadar kendinizi indirin.
- Vücudunuzu geri itmek için çekirdek, kalça kasları ve dörtlü kaslarınızı harekete geçirin, ayakta durma pozisyonuna dönmek için ağırlığınızı ayaklarınızdan itin.
- Hareketin en üstünde kalçalarınızı sıkın ve tekrarlayın.
Sumo çömelmesinin daha gelişmiş bir varyasyonu için ağırlık ekleyin. Bir kettlebell yapmak istiyorsanız, bir elinizle tutamağın her iki yanında bir kettlebell tutun ve hareket aralığından geçerken ağırlığı göğsünüzün ortasında tutun. Ancak, ağırlığın sizi ileri itmesine izin vermeyin.
Kaç tane sumo squat yapmalısın?
Yeni Başlayanlar 2 set 8-10 tekrar tamamlama hedefi belirleyebilir. Harekette güçlendikçe ve daha yetkin hale geldikçe, tekrarlarınızı değiştirebilir ve 3 ila 4 set 6 ila 12 tekrar arasında değişebilen bir yük ekleyebilirsiniz. hipertrofi (kas büyümesi) veya 1 ila 5 tekrar kuvvet .
En önemli şey, fitness seviyeniz ne olursa olsun, sadece vücut ağırlığınızla sumo squat formunuzun doğru olduğundan emin olmaktır.
Avantajlardan bazıları nelerdir?
Sumo ağız kavgası para için çok şey sağlar. Kalçaları, hamstringleri ve dörtlüleri harekete geçirirler ve ayrıca kalçaları ve addüktörleri (iç uyluk olarak da bilinir) güçlendirmek için harikadırlar.
Ve öncelikle bacaklar için güçlü bir hareket olsalar da, sumo ağız kavgası aynı zamanda çekirdek kasları da çalıştırır ve bu nedenle yardımcı olur. stabilize etmek omurga. Aslında, sumo ağız kavgası yapmak etkili bir yoldur. pelvik tabanı etkinleştirin derin çekirdek kaslarının bir parçası olan ve sonuç olarak yardımcı olan sırt ağrısını tedavi edin.
Sumo ağız kavgasında kaçınılması gereken hatalar
Sonuç almak için iyi bir duruş şarttır. Zayıf tekniğiniz olduğunda, egzersizi daha az etkili hale getirir ve yaralanma riskinizi artırırsınız. Sumo squat yaparken kaçınılması gereken en yaygın hatalar şunlardır:
- Ayaklarınızı yeterince geniş yerleştirmemek. Dar bir duruş, diz arkası kirişlerinin ve addüktörlerin düzgün bir şekilde bağlanmasına izin vermeyecektir.
- Ayaklarınızı çok uzağa dikmek. Bu kalçalarınıza çok fazla baskı uygular. Ayrıca addüktör kasları da aşırı yükleyebilir.
- Kalça kaslarınızı son pozisyon. Bu aktivasyon kalça kaslarını giderir ve sırtın alt kısmında daha fazla baskıya neden olabilir.
- Göğsünü öne atıyorsun. Öne eğilmek sırt ağrısına veya yaralanmaya neden olabilir.
- Vücudun ağırlığını topuklar üzerinde kaydırmayın. Çömelme sırasında kalçalarınızı geriye doğru itmek diz tahrişini veya yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
Sumo çömelme alternatifleri
Standart sumo çömelmesini çok zor bulursanız, önce bu değişikliklerle gücünüzü artırın.
- Bir sandalye kullanın . Arka zincirde (sırt, kalça kasları, diz arkası kirişleri, baldırlar) sınırlı kalça hareketliliği veya sıkı kasları olanlar için sandalye, egzersizi tamamlamaya yardımcı olmak için sağlam bir yüzey desteği sunar.
- Ayaklarınızı yaklaştırın. Bu, daha geniş bir duruşla daha rahat olana kadar stabilize olmanıza yardımcı olacaktır.
- Dengenizi korumak için bir şey tutun. TRX kayışlarının, bir korkuluğun veya bir sandalyenin arkasının kullanılması sumo çömelmesini gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
Sumo çömelme ilerlemeleri
Standart sumo çömelme hareketinde ustalaştıktan sonra, bu zorlu varyasyonlarla hareketi artırın.
- Kilo ekle . Direnç kullanmak (dambıl veya kettlebell) bu egzersizin zorluğunu artıracaktır. Uyluklar arasında, kupa pozisyonunda (göğüste) veya ön raf pozisyonunda (omuzlarda) bir ağırlık tutmayı denedim.
- Tempoyu değiştir . Tempo ile çömelme, gerginliği ve kas aktivasyonunu artırır. Örneğin, 4 saniye içinde aşağı inin, altta 2 saniye duraklayın ve ardından 1 saniye yukarı itin.
- Bir sıçrama ekle . Atlayarak bacakları inşa edebilirsiniz. Ayrıca, kalp atış hızınızı artırır ve tonlarca kalori yakarlar. Alt pozisyondan, zıplayın, bacaklarınızı düzleştirin, ardından darbeyi emmek için dizleriniz hafifçe bükülerek yere inin.
- Kol düğmelerini al. Bileşik hareketlerin bu kombinasyonu, alt ekstremitelerde kas gücünü geliştirir. Sumo çömelmesinin dibinden yükselirken, dizleriniz ve ayak parmaklarınız 45 dereceyi gösterecek şekilde ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın. Topuklarınızı indirin ve bir sonraki tekrarınıza devam edin.
- Alta bir izometrik ekleyin . Bu, gerilim altındaki zamanı artıracaktır.
