Bir yaralanmadan sonra, büyük aksaklıklar olmadan iyileşmek için belirtilen tavsiyelere uymak önemlidir. Bir yaralanmadan sonra omuzu güçlendirmek için 5 egzersizden bahsedeceğiz. Omuz yaralanmaları sporcularda yaygındır, bu nedenle en iyileri vardır. Yaralanmalardan kurtulma uygulamaları .
Omuzu güçlendirmek için egzersizler
1. Dekübitte omuzun dönmesi
Bu egzersizi yapmak çok basit, tam anlamıyla yatağınızın rahatlığında yapabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki adımları izlemeniz yeterlidir:
- Yatağınızda yüzüstü yatın ve egzersiz yapmak istediğiniz omzunuzu yatağın dışında havada asılı bırakın.
- Daha sonra kolunuzu vücudunuza paralel olacak şekilde kaldırmalısınız.
- Son olarak, kolunuzu tekrar başlangıç noktasına kadar indirirsiniz.
- İdeal olarak, bu egzersiz sırasında omuz yaklaşık 90 derece döndürülebilir. Günde 5 serinin 10 ila 3 tekrarı yapılması önerilir.
2. Omuz fleksiyonu
Bu egzersiz ayakta dururken yapılabilir. Daha fazla konfor için destek olarak bir nesnenin kullanılması tavsiye edilir (tercihen silindirik). Egzersizi yapmamıza yardımcı olacak bu araca sahip olduğumuzda, aşağıdaki adımları gerçekleştiriyoruz:
- Egzersizi yapmak için kendimizi destekleyeceğimiz nesneyi iki elinizle tutun.
- Göz hizasına kadar nesnenin yanında ellerinizi kaldırın.
- Egzersizin başlangıç pozisyonuna dönün.
Yukarıdakilerin tümü bir tekrar olarak sayılır. Günde 5 serinin yaklaşık 10 veya 2 tekrarının yapılması tavsiye edilir.
3. Abdüksiyon Egzersizi
Bir yaralanma sonrası omuzu güçlendirmek için 5 egzersizden oluşan bu listeye devam ederek, size bu yararlı Abduction egzersizini sunuyoruz. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için sabit ve yatay bir şekilde tutabileceğimiz bir nesneye ihtiyacımız olacak (küçük bir çubuk olabilir). Elimize geçtikten sonra aşağıdakileri yapmaya devam edeceğiz:
- Çubuğu elleriniz yere bakacak şekilde her iki kolunuzu uzatarak tutun.
- Daha sonra, çubuğu yatay olarak üzerinde çalışmak istediğiniz tarafa (sağa veya sola) eğmeye ve yükseltmeye devam edersiniz.
- Başlangıç pozisyonuna geri döner.
Bu egzersizi günde 5 kez dönüşümlü olarak 10 ila 3 kez tekrarlamanız önerilir.
4. Omuz uzatması
Bu gerçekleştirilecek en basit egzersizlerden biri , öyle ki, onu açıklamak için adımlar belirlememize gerek kalmayacak. Bu uygulamayı gerçekleştirmek için, kolu yalnızca etkilenen omzun bulunduğu yere olabildiğince geriye ve yukarı doğru getirmeniz ve daha sonra ilk konumuna geri getirmeniz gerekecektir. Bunları önden de yapabilirsiniz. Bunu günde birkaç kez tekrarlayın.
5. Kolları yatay olarak kaldırmak
Son olarak, bir yaralanma sonrası omuzu güçlendirmek için 5 egzersizden oluşan bu listeyi bitirmek için size bu çok pratik egzersizi sunuyoruz. Ne kadar basit olduğu için, talimatlarını takip edilecek adımlarla detaylandırmayacağız.
Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersizi yapmak için yapmanız gereken tek şey, kollarınızı yatay olarak kaldırmak ve sonra yerine geri döndürmektir. Bu egzersizi daha pratik hale getirmek için kollarınızı tekrar tekrar yanlara doğru hareket ettirin ( sanki uçmaya çalışıyormuşsun gibi ). Bunu gerekli gördüğünüz kadar yapabilirsiniz.
Omzunuzu güçlendirmek için yapılan bu 5 egzersiz ile daha hızlı iyileşebilirsiniz.
Omzunuzu güçlendirmeye yönelik bu basit ama pratik egzersizler, bir yaralanma sonrası iyileşmenizde çok yardımcı olacaktır. Ancak, ağrı veya bunları yaparken herhangi bir rahatsızlık hissetmeniz durumunda , muayenehanenize ara vermeniz ve doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
