başlıklı bir kılavuz yayınladı Kaybedene kadar neye sahip olduğunu bilmiyorsun "Oldukça evrensel bir kavramdır. İster toplu taşıma araçlarında, ister yağmurlu bir yaz sabahında, hatta akan suda olsun, zaman zaman hepimizin hafife aldığı birçok şey var. Kapalı bir spor salonu, kilo sehpasını aldığınızı ve evde bir ağırlık bankı oluşturmanın ne kadar zor olduğunu anlamanızı sağlar.
Antrenman söz konusu olduğunda ağırlık sehpasının yerini gerçekten alabilecek hiçbir şey olmamasına rağmen, harika (ve güvenli) bir geçici takas yapabilen bazı yaygın ev eşyaları vardır. Cesaretiniz kırılmadan önce, bu dört ev tipi ağırlık tezgahı alternatifini deneyin.
Piyano veya tezgah yemek masası
Sizin (veya çocuklarınızın) piyano çalmak için harcadığınız saatleri hatırlıyor musunuz? Ya da yemek odası masası sandalye yerine bir bankla eşleşir. O bankları başka bir kullanım için koyma zamanı.
Çoğu durumda, bir piyano sehpası muhtemelen standart ağırlık sehpanızdan daha kısa olacaktır, bu nedenle tüm vücudunuz sığmayabilir. Ancak anahtar, başınızı ve sırtınızın üst kısmını koltukta düz tuttuğunuzdan emin olmaktır. Kalçalarınız ve pelvisiniz uçtan sarkabilir.
Kalçalarınızın yere düşmemesi için iyi bir kasılmayı sürdürerek, çekirdek ve kalça kaslarınızı dahil etmeye odaklanın.
Kanepe kol dayama
Kanepe kenarını tezgah olarak kullanabilseniz de daha fazla sertlik sağladığı için kolçak tercih etmenizde fayda var. Ağırlık kaldırdığınızda, tipik yastıkların sağlamadığı bir şeyi olabildiğince dengeli hissetmek isteyeceksiniz.
Bununla birlikte, kol dayanağınız vücudunuzu bir piyano bankından daha az destekleyecektir, bu nedenle tekniğinize odaklanmak özellikle önemlidir. Koltuk üst sırtınızı ve başınızı desteklerken egzersiz yaparken kalçalarınızı yüksekte tutmak için göbeğinizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.
Ayrıca, başınızın geriye doğru uzamasına izin vermeden başınızı destekleyin. Egzersiz sırasında boynunuzu uzun tutun ve çenenizi hafifçe içeri sokun. Son olarak, normalden daha hafif ağırlıklar kullanmayı düşünün. Bir kolçakla daha az desteğe sahip olduğunuz için, vücudunuzu desteklemek için daha fazla güç kullanıyorsunuz.
BOSU veya pilates topu
Evde bir BOSU veya denge topunuz varsa, bunlar ağırlık sehpası olarak da ikiye katlanabilir. Tek bir büyük fark var: istikrarsızlar. Bu, egzersizleri zorlaştırsa da dengenin kurulmasına da yardımcı olur.
Bu aynı zamanda tekniğin çok önemli olduğu anlamına gelir. Kalçalarınızı yüksekte ve yere paralel tutmak için göbeğinizi, kalçalarınızı ve hamstringleri kullanarak üst sırtınızı ve başınızı topun üzerinde dinlendirmek isteyeceksiniz. Top hafifçe sallanmanıza neden olacağından, kendinize daha geniş bir destek tabanı sağlamak için ayaklarınızı biraz daha geniş tutmak isteyebilirsiniz.
Ağırlık sehpası yerine bir denge topunun üzerinde uzandığınızda, çekirdek kaslarınızın fazla mesai yapması gerekir. Öyle ki, bu yeni zorluğun üstesinden gelene kadar daha hafif ağırlıkları kaldırmak isteyeceksiniz. Ailenizden bir üyeden önce topu sabitlemenize veya iki sandalye arasına yerleştirmenize yardım etmesini isteyebilirsiniz.
Toprak
Her şey başarısız olduğunda, tezgah yerine zemini kullanabilirsiniz. Uygun bir ağırlık bankınız yoksa, kollarınız vücudunuzun altında hareket edemeyeceği için bir miktar hareket aralığını feda etseniz bile bu muhtemelen en güvenli alternatiftir.
Ancak bu sınırlama aslında güç kazanımlarınıza fayda sağlayabilir. Örneğin bir göğüs presi yaparsanız, ağırlıkları veya barı göğüs yüksekliğine indiremezsiniz. Ancak daha kısa hareket aralığı, ağırlıkları kaldırmak için momentum kullanmanıza da engel olacaktır. Ayrıca, yerden bir baskı ile bacak itme gücünüz azalır, bu da ağırlıkları kaldırmak ve indirmek için daha fazla üst vücut kuvveti kullanmanız gerektiği anlamına gelir.
Daha kısa aralığı telafi etmek için yer egzersizlerini de ayarlayabilirsiniz. Göğsüne baskı yapıyorsanız veya göğüs sineği yapıyorsanız, alt bedeninizi kalça köprüsüne kaldırın, topuklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Bu uyum vücutta daha fazla kas çalıştırarak egzersizi daha zor hale getirir.
