Spartan Race için 4 haftalık eğitim: 2. hafta

Spartan Yarışı 1. hafta eğitimini inceleyebilirsiniz, çünkü şimdi bunun ikinci haftasıyla devam ediyoruz. özel Spartalı eğitim planı, uygun bir şekilde hazırlanmak için Spartalı Irk , bu yüzden rutini öğreneceğiz ikinci Bu planlamanın sürdüğü dört haftanın

Unutulmamalıdır ki, rutinlere yansımasa da, çalıştırmak için de gerekli hafta sonları, çünkü bu tür yarışmaların temel unsurlarından biri yarıştır.

Bu önemli noktanın altını çizdikten sonra, dört günün üçünde çift seans yaparak hala haftada dört gün olan eğitime geçtik.

Daha karmaşık alıştırmaların adlarına tıklarsanız, aşağıdakileri içeren bir eğitici video görebilirsiniz. infaz egzersizin.

İkinci hafta

Gün 1

• Isınma (ilk bölüm), iki tur tekrarlayın:
  • Kettlebell Arm-Bar – her iki tarafta 5 tekrar.
  • Havlu Toe Touch – 10 tekrar.
  • Kanepe Esneme - her bacakta 2 dakika.
  • Kalça Flexor Stretch – Her bacakla 10 nefes.
  • Kalça köprüsü – 5 set 5 nefes.
• Isınma (ikinci kısım):
  • 3 tur:
    • 10 metre ileri geri emekleme + Pompa Esneme (10 tekrar) + Her kolla bir Kalkma.
  • 3 tur:
    • Her iki tarafa 10 metre kaydırın + Üst Vücut Yuvarlamaları (her iki tarafta 3 tekrar) + Yel Değirmenleri (her iki tarafta 3 tekrar).

• Eğitim:
  • 4 tur:
    • Çift Kettlebell Press (30 saniye) + Overhead Hold (30 saniye).
  • 4 tur:
    • Egzersizin en düşük aşamasında vücut ağırlığını 30 saniye tutan ağız kavgası.
  • 10 dakika boyunca her 2 saniyede bir şınav yapın, geri kalan süre boyunca egzersizin gerginliğini koruyun.

Gün 2

Ad Oturum

• Isıtma:
  • Duvara bakan ağız kavgası – 2 set 5 tekrar.
  • Vücut ağırlığı ile ağız kavgası - 2 set 10 tekrar.
  • Akciğerler İleri ve Geri - 2 set 10 tekrar (her bacak).
  • İleri geri sürünme - 2 set 10 tekrar.
  • 5 veya 10 dakika germe.
• Geçen haftadan itibaren pull-up balastın ağırlığını artıran 5 tur:
  • Amuda kalkarak yapılan şınavlar (olabildiğince çok).
  • Ağırlıklı çeneler – 5 tekrar.
  • Asılı bacak kaldırır (elabildiğimiz kadar).
• Pull-up sayısını artırmaya çalışan 3 tur:
  • Şınav (olabildiğince çok), seri başına 10 tekrarı geçmemize izin vermeyen bir varyant seçmeliyiz.
  • Sırtüstü kavrama ile hakim.
  • 60 saniye boyunca Hollow Hod.
• 20 dakika boyunca yapabileceğimiz tüm turları yapın:
  • Double Kettlebell Clean – 10 tekrar.
  • Burpee - 10 tekrar.
  • Halat tırmanışı.

İkinci Oturum

• Isıtma:
  • Orta derecede 1.2 km koşun.
• 4 tur yapan aralıklar:
  • 200 metre sprint + 200 metre orta hızda.
  • 400 metre sprint + 400 metre orta hızda.
  • 200 ve 400 metrelik sprintin bir yokuşta olduğundan emin olun.
• Sakinliğe dönüş:
  • Orta derecede 1.2 km koşun.

Gün 3

İlk seans

• Isıtma:
  • Duvara bakan ağız kavgası – 2 set 5 tekrar.
  • Vücut ağırlığı ile ağız kavgası - 2 set 10 tekrar.
  • Akciğerler İleri ve Geri - 2 set 10 tekrar.
  • İleri geri sürünme - 2 set 10 tekrar.
  • 5 veya 10 dakika germe.
• 3 tur:
  • Tek Bacak Deadlift – 2 set 5 tekrar.
  • Goblet Squat – 2 set 5 tekrar.
  • Geri Çömelme:
    • 1RM'nin %10'si ile 50 tekrardan oluşan 1 set.
    • 2RM'nin %5'i ile 70 tekrardan oluşan 1 set.
    • 4RM'nin %4'i ile 85 tekrardan oluşan 1 set.
  • Bir Kettlebell'i Raf pozisyonunda tutan Step-Up'lar - her bacakla 10 tekrar.
  • Kızak 20 metreden fazla itin.
  • Tek bacak kalça köprüsü – her bacakla 5 tekrar.
• Aşağıdaki devrenin 5 turu (egzersizleri 30 saniye, egzersizler arasında 15 saniye ve turlar arasında bir dakika dinlenerek yapacağız):
  • Şınav.
  • Sol kolunuzla Kettlebell ile kapışın.
  • Sağ kolunuzla Kettlebell ile kapışın.
  • Burpe'ler.
  • Sol kolunuzla kettlebell ile sallayın.
  • Sağ kolunuzla kettlebell ile sallayın.
  • Dağ tırmanıcıları.
  • Kettlebell ile iki elinizle sallayın.
  • Ağız kavgası atlayın.

İkinci seans

• 5 ila 8 km arasında orta derecede koşun.

Gün 4

Ad Oturum

• Isınma, 5 set:
  • 10 metre ileri geri hareket eder.
  • 10 metre ileri geri sürünüyor.
  • Kızak 10 metreden fazla itin.
  • 10 metre boyunca kızakla kayma.
• 20 dakika boyunca yapabildiğimiz kadar çok tur gerçekleştirin:
  • Kettlebell Snatch – Her kolla 10 tekrar.
  • 400 metre koşun.
  • Halat tırmanışı.
• Burpees - 12 dakika boyunca dakikada 10.

İkinci seans

• Engebeli arazide 5 ila 8 km arasında orta derecede koşun.

En acımasız Spartalı eğitim planını takip edin

• Spartan yarışı 1. hafta için eğitim.
• Spartan yarışı 3. hafta için eğitim.
• Spartan yarışı 4. hafta için eğitim.

Referanslar

• Spartalı Yarışa Hazırlanmak için 4 Hafta. BreakingMuscle için [Ekim 2015'te gözden geçirildi].