Elbette, antrenmanınızda neyi değiştireceğinizi bilmeden bir süredir sıkışmışsınızdır. Doğru yolda olup olmadığınızı ve hatta antrenman donanımınızı kaybedip kaybetmediğinizi merak ediyorsunuz. Rutinleriniz her zaman aynı egzersizlerle devam eder ve yük asla değişmez.
Çalışmalar, hem kas kütlesi hem de güç kazanmak için çok eklemli asansörlerin ilerleme için en iyi yol olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, onları içeren rutinler, sağladıkları sonuçlarla en çok zıt olanlardır.
Bu eğitim planını 4 hafta boyunca deneyin gücünüzü artırmak için.
4 haftalık güç rutini
Temel egzersizlere öncelik verilen 4 haftalık bir rutindir. Bu rutinin amacı, her bir kişinin 1RM'sinin günlük yüzdelerine dayanan işe dayalı olarak farklı bir uyarıcı oluşturmaktır.
Eğitim yüzdesi hakkında konuştuğumuzda, belirli bir egzersizde hareket ettirebileceğimiz maksimum ağırlıktan bahsediyoruz. Örneğin, bir bench press 2 ×% 80 x2, kaldırabileceğimiz toplamın% 2'i ağırlığında 80 tekrarlı iki set olarak yorumlanmalıdır. Bunun yerine, parantez içinde olanlar, isteğe bağlı olarak bu yükü kaldırabileceğiniz veya çömelme ve deadlift durumunda% 3-5 daha fazla ve bench press durumunda% 1-3 daha fazla kaldırabileceğiniz anlamına gelir. , kendini o gün yapabileceğini gördüğün müddetçe.
1. 1. Hafta
Gün 1
- Ön Çömelme: 1 ×% 70, (2 ×% 80) x2
- Bench press: 5 ×% 60, (5 ×% 70) x2
- Ters Sıra: 3 x 6 tekrar
Gün 2
- Güçlü Temiz: 3 ×% 60 3 ×% 70 (3 ×% 80) x2
- Deadlift: (3 ×% 80) x4
- Pull-up'lar: 4 × 3 tekrar
- Kalas: 3 set 20-45
Gün 3
- Halter Çömelme: 5 ×% 60, 5 ×% 70, 5 ×% 75
- Askeri Basın: (3 ×% 60) x2, (3 ×% 70) x2
- Barbell Row: 3 × 5 tekrar
Gün 4
- Ön çömelme: 2 ×% 80, (2 ×% 85) x2
- Güçlü temizlik: (2 ×% 60) x3 (2 ×% 70) x3
- Romanya Deadlift: 5 ×% 70, (5 ×% 75) x2
2. 2. Hafta
Gün 1
- Ön çömelme: 2 ×% 70, (2 ×% 80) x2
- Bench press: 3 ×% 70, 3 ×% 72 (3 ×% 80) x2
- Ters çevrilmiş sıra: 3 × 8 tekrar
Gün 2
- Güçlü Temiz: 4 ×% 60,% 4 ×% 70, (2 ×% 80) x2
- Deadlift: (3 ×% 80) x4
- Pull-up'lar: 5 × 3 tekrar
- Demir: 4 set 15-25″ balastlı, 3 set 20-60″ balastsız
Gün 3
- Ön çömelme: 5 ×% 65, 5 ×% 70, 5 ×% 75
- Askeri Basın: (4 ×% 60) x2 (4 ×% 70), x2
- Barbell Row: 3 × 4 tekrar
Gün 4
- Geri Çömelme: (5 ×% 80) x3
- Güçlü temizlik: (3 ×% 60) x2, (3 ×% 70) x2
- Romanya Deadlift: 5 ×% 70, (5 ×% 80) x2
3. 3. Hafta
Gün 1
- Ön çömelme: 2 ×% 70, (2 ×% 80) x2
- Bench press: 3 ×% 70, 3 ×% 80 (2 ×% 80) x2
- Ters çevrilmiş sıra: 3 × 10 tekrar
Gün 2
- Güçlü Temiz: 2 ×% 60, 2 ×% 70, 2 ×% 80, (2 ×% 85) x2
- Deadlift: (3 ×% 85) x3
- Pull-up'lar: Balastlı 2 set 3 tekrar
- Demir: 5 set 8″ (balastlı) veya 3 set 60″ balastsız
Gün 3
- Halter Çömelme: 5 ×% 65 (5 ×% 70) x2
- Askeri Basın: 2 ×% 60, 2 ×% 70 (2 ×% 80) x2
- Barbell sırası: 3 × 2 tekrar (ağır setler, yaklaşık% 90'da)
Gün 4
- Ön çömelme: 2 ×% 85, (2 ×% 90) x2
- Güçlü temizlik: (2 ×% 60) x2 (2 ×% 70) x2 (1 ×% 75) x2
- Romanya Deadlift: 3 ×% 80, (3 ×% 85) x2
4. 4. Hafta
Gün 1
- Bench press:% 60, 70, 80, 85, 90, 94 ve 97'de tekrarlar ve% 1, 2, 5, 60 ve 70'da yeni 80 RM veya 85-90 tekrar (en güvenli yol)
- Halter Çömelme: 2 ×% 70, (2 ×% 80) x2
Gün 2
- Güç temizliği: Rep max. 60, 70, 80, 85 ve +% 85'te
- Deadlift: 2-5 x% 90
Gün 3
- Ön çömelme: 5 ×% 65, 5 ×% 70, 5 ×% 75
- Askeri Basın: 60, 70, 80, 85 ve +% 85'te maksimum tekrar
Gün 4
- Halter Çömelme: 5 ×% 80, 5 ×% 85, 5 ×% 90
- Güçlü Temiz: (1 ×% 60) x4 (1 ×% 70) x4
4 haftada güç kazanma rehberi
Eğitimi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki kriterleri izlemelisiniz:
- Eğitim için en iyi program Pazartesi, Salı, Cuma ve Cumartesi olacaktır.
- Yük önerilen tekrarları gerçekleştirmek için yetersiz kalırsa, yükü% 3 ila 5 oranında artırmalısınız. Öte yandan, kullanılan yük, işaretli tekrarları gerçekleştirmenize izin vermiyorsa, ağırlığı azaltmalısınız.
- Ağır kaldırma yapmadan önce iyi bir ısınma yapın.
- Karmaşık egzersizler kullandığı için iyi teknik gerektiren bir rutindir. Egzersizlerin yürütülmesinde ustalığa sahip değilseniz, bunları ustalığı daha iyi olan başkalarıyla değiştirmelisiniz.
Referans
- Skinner, T. Squat / Pull / Press: 4 Haftalık Güç Mücadelesi. Breaking Muscle için. (Haziran 2018'de güncellenmiştir).
