Majör adduktorunuz kasıktaki en büyük kastır. Bu kasın iki kısmı vardır: hamstrings ve adduktor kısmı. İkisi kalça adduksiyonuna, fleksiyona ve ekstansiyona yardımcı olmak için birlikte çalışır. Bu kasları, buz pateni, futbol topu tekmelemek veya teniste uçmak gibi bacaklarınızı yan yana hareket ettirmeyi gerektiren her türlü atletik hareket sırasında kullanıyoruz. Bu kasın gerilmesi kasık yaralanmalarının önlenmesine ve rehabilitasyonuna yardımcı olabilir, bu yüzden size dört temel esneme öğretiriz.
Ayakta streç
Bu streç için alçak sandalye veya masa gibi diz dayanıklı bir yüzeye ihtiyacınız olacak. Sandalye vücudunuzun sağ tarafında olacak şekilde öne bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızı sandalyeye, ayak parmaklarını öne bakacak şekilde yerleştirin. Sağ dizinizi hafifçe bükün ve gövdenizi bacaklarınız arasında yavaşça öne doğru bükün, kollarınızın önünüzde gevşek olmasını sağlayın. İç uylukta bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu gerginliği 30 saniye tutun, sonra karşı bacağınızı serbest bırakın ve tekrarlayın.
Addüktör uzun streç
Bacaklarınız mümkün olduğunca uzağa gerilmiş, ayaklarınız bükülmüş ve ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düz tutarak kalça ekleminden öne doğru eğin. Dizlerinizi bükmeden olabildiğince ileri doğru gerin. Uzatmayı 30 saniye tutun, sonra yavaşça oturma pozisyonuna dönün.
Kobra kurbağa poz
Cobra Frog Pose, büyük adduktör de dahil olmak üzere bacağın tüm adduktor kaslarını esneten bir yoga pozudur. Elleriniz ve dizlerinizle, dizleriniz dokunarak başlayın. Dizlerinizi açın, kasıklarınız yere açık olacak ve ayak tabanlarınızı bir araya getirecektir. Bacaklarınızla elmas şekli yapmalısınız. Kalçalarınızı yere bırakın, kollarınızı düz ve omuzlarınızla hizalayın. Tavana bak. Bu pozu 30 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
Bağlı Açı Poz
Bacaklarınız önünüze uzanmış şekilde yere oturun. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı pelvisinize getirin. Dizlerinizi yanlara doğru açın ve ayak tabanlarınızı birbirine bastırın. Ayaklarınızı iki elinizle tutun ve dizlerinizi aşağıda tutarken topuklarınızı kasık bölgesine mümkün olduğunca yaklaştırın. Dizlerinizi yere daha yakın bastırmak için dirseklerinizi iç uyluklarınızda kullanın. Sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutun. Bu pozu 30 saniye basılı tutun ve ardından bırakın.
