Dr Stuart McGill'in , sırt sorunları konusunda tanınmış bir uzman, bel sorunlarının çoğunun aşağıdakilerden kaynaklandığına dikkat çekiyor. "gluteal amnezi." Bu terim, günün büyük bir bölümünde hareketsiz olmamız veya oturmamız nedeniyle kalçamızı kullanmayı unuttuğumuz ve hareketleri doğru yapamamamıza neden olur. Aynı şekilde, kalça egzersizleri yapan ancak tatmin edici sonuçlar elde edemeyenler de var çünkü onları eğitirken sorun, egzersizlerin düzgün yapılmamasıdır.
Kalçalar çok önemli kas grubu çünkü onlar sayesinde sakatlanmalar önleniyor, stabilite sağlıyor ve spor performansını artırıyor; Aynı zamanda çok dikkat çeken bir kas grubudur ve birçok insanı sağlıktan çok estetik bir nedenden dolayı egzersiz yapmaya yönlendirir, ancak bunun ötesinde sağlık nedenleriyle egzersiz yapmak çok önemlidir. Mükemmel kalçalara sahip olmak ister misiniz?
Basit bir şekilde nasıl güçlenir ve mükemmel kalçalara sahip olunur?
Bu kadar önemli bir kas grubunu bu egzersizlerle nasıl güçlendirebileceğimizi görelim:
1. Mükemmel kalçalar için çömelme
- bacaklarını aç dengenizi korumak için biraz.
- Kendinizi indirin ve emin olun bacaklar dik açıda . Ayakların topları biraz açık olmalıdır.
- Bükün dizler düz ayaklarının üzerinde. Menisküs ve iç eklemlerde yaralanma riskinden kaçınmak için dizlerin içe bakmadığından emin olun.
- emin olmak kalça kaslarınız geri çekildi çömelme sırasında ve beş saniye basılı tutun.
- 10 kez tekrarlayın.
2. Değiştirildi İstiridye kabuğu
- Başınız rahat bir şekilde dinlenerek sol tarafınıza yatın .
- Alt bacağınız düz olmalı, üst kalça doksan dereceye kadar bükülmüş ve ayağınız dizinizin arkasında durmalıdır.
- kalçalar önde olmalı ve hareket boyunca bu pozisyonda kalmalıdırlar.
- Kalça kaslarınızı sıkın ve sağ bacağınızı kaldırın, ayağınızı beş saniye yukarıda tutun.
- Karşı tarafla tekrarlayın.
- Her iki taraf için 10 tekrar gerçekleştirin.
3. Glute Köprüsü
Bu alıştırmanın iki modu vardır:
Glute Bridge "Cook"
Fizyoterapist tarafından geliştirildi Gri Aşçı , bel omurgasındaki hareketi ortadan kaldırarak kalçaları işi yapmaya zorlar. Bu egzersizi yapmak için:
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
- Kalça köprüsü veya kalça köprüsü pozisyonuna girin .
- Bir taraftaki alt kaburga kemiğinizin altına bir tenis topu yerleştirin ve göğsünüze doğru diz , uyluğunuzla topu aşağıya odaklayın.
- Bu pozisyonda tutun , Kalçalarınızı havaya kaldırın ve beş saniye yukarı tutun.
- Egzersiz boyunca kalçalarınızın sabit kalmasını sağlayarak her bacak için 10 kez tekrarlayın.
Ön Ayaklı Kalça Köprüsü
Bu egzersiz, tüm dengeleyici kasları katılmaya zorlar. Kalça köprüsünün bu çeşidi için:
- İçine girin köprü konumu ve kalçalarınızı havaya kaldırın.
- Bu üst pozisyonda ve kalçalarda herhangi bir harekete izin vermeden, yavaşça bir bacağını kaldır ve üç saniye basılı tutun.
- Bacağınızı orijinal konumuna getirin ve karşı bacağınızı kaldırın.
- Egzersiz boyunca kalçalarınızın sabit kalmasını sağlamak için yaklaşık yirmi kez tekrarlayın.
4. Mini bantlarla yürümek
Mini bantlar giderek daha popüler hale geliyor ve bunun nedeni kalça kaslarının sonraki antrenmana hazırlanmasına izin vermesidir. Ek olarak, bulunduğunuz her yerde yapabilmeniz avantajına sahiptir. Onun için:
- Koy ayaklarınızdaki mini bant .
- Yana doğru yürüyün , üst bedeninizi mümkün olduğunca az hareket ettirmeye çalışın.
- Bu egzersizi en az 5 dakika yapın.
Referanslar
- Dionne, C. Kalçalarınızı Ateşlemek için 4 Basit Egzersiz. Kas kırmak için. [Kasım 2015'te revize edildi]
