Birçok çalışmadan sonra, uygunluk ve genel olarak spor bilimi iyi işlenmiş bir çekirdeğin etkinliğini göstermiştir. Ancak sadece estetik nedenlerle karın bölgesinin eğitilmesinden değil, kalça ve bel için özel rutinlerin geliştirilmesinden bahsediyoruz. Böylece, sonraki bölümlerde size kendi fikirlerinizi yaratmanız için fikirler vereceğiz. çekirdek için egzersiz döngüleri .
Yaptığınız spor ne olursa olsun, sağlam bir karın sahibi olmak etkinlik ve performansla eş anlamlıdır. Sadece sizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda daha kararlı ve dirençli yapar. Tüm faydalarından bahsetmiyorum bile duruş sürdürmek ve ilişkili rahatsızlıklardan kaçınmak.
Tam bir güvenlikle, karnınızı uyarmak için bir tür egzersizi bilecek ve yapmış olacaksınız. Klasik abdominaller veya çatırtı en çok önerilen egzersizler . Ancak, sağlam ve güçlü bir çekirdek sağlamak için yeterli değildirler. Daha fazla sayıda kas ve dolayısıyla tıkanıklık içeren daha global egzersizler aramalısınız.
Eğitiminize Dahil Etmeniz Gereken 11 Temel Egzersiz
Demir karına sahip olmanızı sağlayan egzersizleri sunmadan önce fiziksel durumunuzu analiz etmelisiniz. Ve özellikle bu alanda çalışmak biraz pahalı. Diğerlerinde yüksek seviyelerde olmasına rağmen, abs rutinlerini unutmaya meyilli birçok sporcu için bile.
Bu yüzden ilk başta çok fazla tekrar yapamazsanız veya kas gerginliği çok büyükse umutsuzluğa kapılmayın. Bu, bu alanda ne kadar az çalıştığınızın bir göstergesi. ve bundan sonra ne kadar önemli olacağını.
Alt karın: bacaklarınızla çalışın
Sonra mekik Bu kas grubunu çalıştırmak için bacakların dahil edilmesi en çok kabul gören seçenektir. Ayrıca üzerine uzanılabilecek rahat bir yüzey dışında herhangi bir malzeme gerektirmez. Basit bir havlu veya paspas olabilir.
1. Bacak kaldırır
Alt karın kaslarınızı çalıştırmaya başlamak için, yerde düz yat . Kollarınızı vücudun her iki yanında bırakmaya devam edin ve tüm enerjinizi karın ve bacaklara odaklayın.
Egzersize bacaklarınızı kaldırarak başlayın; birlikte ve esnemeden . İdeal olarak, vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturabilmelisiniz, ancak bu biraz pratik gerektirebilir. Bacaklarınızın maksimum yükselme noktasına ulaştığınızda, bacaklarınızı yavaşça indirmeye başlayın. Aynı düşüşü korumanız çok önemlidir, bu her tekrarı daha da etkili hale getirecektir. Ve çok daha önemlisi, topuklarınız yere değmeden önce, enerjik bir şekilde bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırmanız gerekir.
Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yaparak ve kısa aralıklarla dinlenerek başlayın. Aşağıda size alıntı yaptığımız bu tür yükselti serilerini değiştirirseniz de çok etkilidir.
2. Alternatif bacak kaldırmaları
Çekirdeğinizi kullanmaya devam etmenin bir başka yolu da asansörleri değiştir . Bununla, makas gibi önce tek ayakla, sonra diğer bacakla yapabileceğinizi kastediyoruz. Önceki egzersizde olduğu gibi, her tekrarda bacaklarınızı yerden uzak tutmayı unutmayın.
Bu versiyonla harekete biraz daha zorluk ve yoğunluk katabileceksiniz. Bu ritim ve açıklığın genişliğindeki değişikliklerle geliştirilebilir .
3. Dizlerin bükülmesi (yatarak)
Diğer bacak kaldırma egzersizlerinde olduğu gibi başlayın: sırt üstü yatarak. Egzersiz, bacaklar yerden biraz yukarıda olacak şekilde başlar. Sadece ona destek olmayacak kadar. Ve dizlerinizi bükmeli ve göğsünüze getirmelisiniz.
Daha sonra postürü 2 veya 3 saniye koruduktan sonra yere değmeden bacakları tekrar uzatın. Her dizide sahip olduğunuz tüm tekrarlar sırasında her zaman gerginlik içinde.
4. parmak dokunuşları
Sırtınızı yere yatırmaya devam edin. Bu durumda, küçük bir ekleyeceğiz karın çıtırdamak bacak asansörüne. Bunu yapmak için bacaklarınızı karnınızla 90 derecelik bir açıya kadar kaldırın. Bunları sabit bırakın ve ellerinizin parmaklarıyla ayaklarınızın uçlarına dokunmaya çalışın. Tek bir egzersizde karnın büyük bir bölümünü çalıştırmanıza olanak sağlar.
Planklar: antrenmanlarınızda maksimum gerginlik
"Planklar", çekirdeğe ek olarak diğer kasları da içeren bir dizi egzersizdir. Etkinlikleri garantilidir ve çok yoğundurlar çünkü sonunda tüm vücudun ağırlığıyla çalışırsınız.
Bu alıştırmalarda ustalaşmak için size ana versiyonlarının yanı sıra bazı ipuçları vereceğiz.
5. Abdominal tahta
Bu, yapabileceğiniz en basit karın kası egzersizlerinden biri olabilir. Bir hareketten çok, aradığımız şey özümüzün gerginliğidir. Bunu yapmak için, şınav pozisyonunda başlayın, ancak dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyun.
Vücudunuzu bir tahta gibi tamamen düz tutmalısınız (dolayısıyla adı). Daha önce çok fazla karın kası egzersizi yapmadıysanız veya çok fazla kilonuz varsa, pozisyonu korumayı zor bulabilir . Yine de çok etkili bir egzersizdir; Sadece saniyeler için de olsa pratik yapın.
Azimle onlara hükmedebileceksiniz; Bunu bir meydan okuma olarak değerlendirmenizi tavsiye ederiz. 10 saniyelik seriler yaparak başlayın ve imkanlarınıza göre artırın.
6. Yan raf
Bir kez ustalaştığımızda ana temel egzersizler, heyecan eklenebilir. Bu uzun sürmese de, en azından egzersizlerde nasıl direndiğinizi görme motivasyonu çok daha büyük.
Tahtanın yanlamasına uygulanması, obliklerin büyük bir katılımını sağlar. Yanınızda durun ve dirseğinizi ön kolunuzla birlikte yere koyun, kalçalarınızı kaldırın ve pozisyonunuzu koruyun.
Bu tür egzersizleri hem bir tarafta hem de diğer tarafta yapmanız önemlidir.
7. Dengeli plank
Bir ön tahtanın başlangıç konumunda yoğunluk ekleyebiliriz. Bunu yapmak için, dönüşümlü olarak bir dayanak noktasını kaldırmanız yeterlidir. Yani, vücut gergin haldeyken bir kolumuzu birkaç saniye kaldıracağız ve onu konumuna geri getireceğiz. Daha sonra, diğerini kaldırabilir veya bacaklardan birinin yüksekliği ile birleştirebiliriz.
Kendinizi ilk başta duruşunuzu tutamayabilirsiniz, ancak yavaş yavaş dayanıklılık ve hassasiyet kazanacaksınız.
8. Diz kaldırmalı tahta
Bu, plank olarak da bilinen bir versiyonudur. tırmanma veya Örümcek Adam tahta .
Ön plank pozuyla başlayın. Vücudunuzu gerginleştirdikten sonra dizlerinizden birini önünüzdeki dirseğe kadar getirmelisiniz. Bu alternatif bir alıştırmadır. Oldukça zorluk katar ve aynı zamanda obliklerin çalışmasını önemli ölçüde güçlendirir.
Daha fazla karın tutulumu olan egzersizler
9. Silindir veya karın çarkı
One of the best çekirdek için egzersizler karın tekerleği uzantısıdır. Bu, onu tutmanıza izin veren bir aks tarafından hareket ettirilen basit bir tekerlektir. Dizlerimizden başlayarak, tekerlek üzerindeki ağırlığımızı destekleyerek, ileri doğru hareket ettirmeli ve geri çekmeliyiz.
Bu, uzun mesafeli bir egzersizdir ve bu nedenle, çekirdeğin büyük bir aktivasyonudur.
10. Kuvvet egzersizlerini dahil edin
Kasnak yardımı ile yüksekte olabilmek, ağırlık ile egzersiz yapabiliriz . Dizlerinizin üzerine çöküp kasnağa bağlı bir çubuk tutarak ağırlıklı kasılmalar yapabilirsiniz. Kasnağa biraz ağırlık ekleyerek ve karnı küçülterek göbeğinizi daha yoğun bir şekilde çalıştıracaksınız. Fazla kilo almamanız önemlidir.
11. Belinizi (belinizi) unutmayın
Çekirdek için en iyi egzersizlerin bu listesinde Lomber çalışmaya yönelik olanların bazılarını kaçıramazlardı. Spor salonuna giderseniz kesinlikle yapmanıza izin veren bir makine bulacaksınız. lomber fleksiyon . Aksi takdirde evde, düz bir yüzeyde de işlenebilirler. Karnınızın üstüne yatarken vücudunuzun alt kısmına sadece hafif dikey eğimler yapmalısınız.
