Serbest ağırlık çalışması gücü arttırmanın ve kas yapmanın en popüler yollarından biridir. Bununla birlikte, belirli durumlarda ve her bir kişinin bireysel özelliklerine bağlı olarak, bu tür bir eğitim karmaşık olabilir ve çok yaygın olan bazı hatalara neden olabilir.
Günlük eylemlerde her zaman serbest ağırlıklarla uğraştığımızdan, önce veya sonra, uygun fiziksel niteliklere sahip olduğunuzda, serbest ağırlıklarla antrenman eğitim önceliklerinden biri olmalıdır. Bunu yapmadan önce, 10 ağırlık antrenmanınız sırasında kaçınmanız gereken en yaygın hatalar .
10 yaygın ağırlık antrenmanı hatası
1. Eğitim planlaması olmadan eğitim
Spesifik egzersizler ve uygun eğitim dozu (hacim, yoğunluk, yoğunluk, egzersiz seçimi) ile eğitimlerini planladıkları herhangi bir materyal olmadan spor salonunda antrenman yapan insanların büyük çoğunluğunu gözlemlemek gerçekten şok edicidir.
Egzersizlerinizi düzenlemek, ilerlemenin anahtarıdır ve hedeflerinize ulaşın. Aksine, belirli bir sebep olmaksızın her eylemi gerçekleştirmeden her antrenmanda doğaçlama yapmak en mutlak başarısızlığa yol açacaktır.
2. Dinlenme zamanını kontrol etmemek
Bir hedef veya başka bir hedef arıyorsanız, setler arasındaki dinlenme süresini kontrol etmek kesinlikle gereklidir. Örneğin, gücü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, muhtemelen 2-3 dakikalık ve hatta daha uzun molalara ihtiyacınız olacak. Bu yönü titizlikle kontrol etmezseniz, vücudunuzdaki adaptasyonların farklı olacağından emin olabilirsiniz.
3. Belirli bir hedefe sahip olmamak
Gerçekçi olduğu sürece ne tür bir hedefiniz olduğu önemli değil, ama kendinize bir hedef belirlemelisiniz. Eğitimin duygusal bileşeni, eğitiminizin hangi yöne gittiğini ve verimli ve etkili olduğunu bilmek için hedefler koymayı gerekli kılar. Ayrıca, eğitime devam etmek için motivasyona sahip olmanın önemli olduğunu, yaşamdaki her şeyin bir motivasyon veya amaç ile yapılması gerektiğini ve ağırlık antrenmanında daha azı olmadığını düşünüyor.
4. Diğerleriyle aynı şekilde çalışın
Diğer insanlar gibi eğitim, ilerlemenize yardımcı olmayacak. Bireysel özelliklerinizin benzersiz olduğunu ve bu nedenle her zaman diğerlerinden farklı bir şeye ihtiyacınız olacağını düşünün. Bu, belirli benzer egzersizleri yapamayacağınız anlamına gelmez, ancak şunu unutmayın: tüm eğitiminiz bir başkasınınkine tam olarak benzemeyebilir .
5. Çok fazla egoya sahip olmak
İlerlemek için egonuzu bir kenara bırakmanız ve daha fazla ağırlık kaldırmanın daha iyi olduğunu düşünmemeniz gerekir, çünkü daha azıyla aynı veya daha iyi sonuçları elde etme olasılığınız çok yüksektir. Ek olarak, daha düşük bir ağırlığı hareket ettirerek hareket tekniğini çok daha iyi kontrol edebilir, egzersizde etkili olabilir ve yüksek yaralanma riskinden kaçınabilirsiniz.
Kendinize karşı dürüst olun ve deneyin eğitim güvenliğinizi kontrol edin her şeyden önce. Bunda ustalaştığınızda, bunu alçakgönüllülükle yapmayı unutmadan ilerleyebilirsiniz.
6. Çok uzun antrenman seansları yapmak
Çoğu durumda, daha fazla zamanın ve daha fazla eğitim sıklığının daha iyi olacağını düşünüyoruz ve bu gerçekten doğru değil. 1 saatlik egzersiz iyi ise 2 saat daha iyi ve dolayısıyla daha iyi sonuçlar olduğuna inanılıyor. Haftada daha fazla gün antrenman yapmak gibi daha iyi sonuçlar.
Muhtemelen 1 saat düzenli ve kontrollü bir şekilde antrenman yaparsanız, haftada 3-4 gün egzersiz yapabilmek için fazlasıyla yeterli olacaktır. ağırlık antrenmanınızda ilerleme.
7. Daima aynı eğitimi yapın
Spor salonuna gidenlerin en çok yaptığı hatalardan biri de yıllardır aynı antrenmanı yapmak . Açıkçası bu şekilde ilerleyemeyecekler.
Vücudumuz gerçekten harika ve tahrik edilen uyaranlara hızla adapte olabilir. Diğer bir deyişle, ilerleyebilmek için vücudun aynı eğitime “alışmasını” engellemek için farklı uyaranlar alması gerekir. Bunun için eğitim, egzersiz, eğitim günleri vb. Miktarını değiştirmelisiniz.
8. Kas yetmezliği için eğitim
Pek çok insan, aynı dış yük ile daha fazla tekrar yapamayacağınız nokta olan kas başarısızlığına yönelik antrenmanın kas gücü oluşturmak için gerçekten iyi olduğuna inanıyor.
Kuşkusuz, başarısızlığa yönelik eğitim, belirli demetleri veya kas liflerini harekete geçirir, ancak son zamanlarda, son zamanlarda bir meta-analiz şu şekilde varsayılmıştır: "Eğitimden sonra başarısızlığa kadar fiziksel efor ve rahatsızlık seviyelerine rağmen, başarısızlığa ulaşmadan eğitim aynı güç kazanımlarını sağlar yüksek yaralanma ve aşırı egzersiz riskine neden olmadan ”(1).
9. "Daha fazla ağırlık" kaldırmak için bir yardımcınız olsun
Ağır yük ile antrenman yaparken, tekniğin kontrolden çıkması veya daha fazla tekrar yapılamaması durumunda, birinin gerçekten nasıl yapılacağını biliyorsa, izlemesi ve yardım etmeye istekli olması önerilir. Bununla birlikte, birisinin daha fazla tekrar yapmaya devam etmek için ağırlığı harekete geçirmenize yardım etmesi çok farklıdır.
Having a gözcü Aynı ağırlığı hareket ettirmeyeceğiniz için daha fazla tekrar yapmak pek bir anlam ifade etmiyor, aslında çok daha az hareket ediyor olacaksınız çünkü bunu sizin için başka biri yapıyor.
10. Çoklu eklem hareketleri yapmayın
Analitik ve tek eklemli egzersizler yapmak, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak etkili olabilir, ancak genel olarak küresel ve çok eklemli harekete öncelik vermek size en çok fayda sağlayacaktır.
Bu gerçek, daha fazla kas kütlesine sahip olacağınız, vücudunuzu doğal bir şekilde harekete geçireceğiniz ve gücünüzde daha büyük bir artış elde edeceğiniz gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Ağız kavgası, deadlift ve Olimpik hareketler gibi egzersizler size yardımcı olacaktır. gücünüzü daha etkili bir şekilde geliştirin daha analitik alıştırmalardan çok.
Referans
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. ve Hackett, D. (2016). Egzersizin kas gücünde tekrarlama başarısızlığına yol açan etkisi: Sistematik bir inceleme ve Meta-analiz. Spor Hekimliği Dergisi, 46 (4): 487-502.
