The çene-up veya pull-up'lardan biri Eğer aradığınız şey üst vücudu güçlendirmekse en önemli egzersizler. İlk bakışta kolay görünseler de, gerçek şu ki, barfiks biraz karmaşıktır ve herkes bunları iyi bir şekilde uygulayamaz. Sana biraz söyleriz daha fazla pull-up yapmak için anahtarlar ve hedeflerinize ulaşabileceksiniz.
Daha fazla pull-up yapmak için tuşları takip edin
All ON XNUMX İmplant Tedavisi Nasıl Uygulanır? çene-up veya pull-up?
Pull-up, vücutlarına meydan okumayı ve onu sınırlarını zorlamayı sevenler için ideal bir egzersizdir. Barfiks hareketleri büyük bir çaba gerektirir. süspansiyonda kendi ağırlığınızı taşımaktan ibarettir Vücudun üst kısmından başka bir şey olmadan ve bir çubuk yardımıyla. Çene kaldırma işlemi, çene çubuğun üzerine gelene kadar vücudu kaldırmaktan ibarettir.
3 çeşit pull-up vardır, Bunlar, elin gerçekleştirildiği andaki konumuna göre değişir. Onlar yapabilir eğilimli (ellerin avuç içi öne doğru bakar) ve en yaygın olanıdır; yatay (avuç içi kendine dönük) ve nötr (avuç içleri birbirine bakar), bu 3'ün en kolayıdır.
Barfiks hareketinde hangi kaslar yer alır?
Tüm üst vücut bu tür egzersizlere katılır. Çubuğun destek ve kavrama noktası olan ellerin bir kısmı; bileklerden ve ön kollardan geçerek karın bölgesine inmek, bu egzersizleri doğru yapıyorsanız işe yarayacaktır. Ek olarak, sırt ve omuzlar ve göğüs ve kollar da, özellikle pektoral ve triseps aktive edilir. Çoğu insanın pull-up yapmasının nedenlerinden biri de bu: vücudun bu bölümünün boyutunu büyütmek; Ve evet, tutarlılıkla iyi sonuçlar alıyorlar.
Barfiks nasıl yapılır?
Bu tür egzersizlerin doğru şekilde yapılması sadece istediğiniz sonuçları görmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda her türlü sakatlanmanızı da önleyecektir. Kendinizi bir çene çubuğunun altına ve ortasına konumlandırarak başlayın ve çubuğu iki elinizle avuç içleriniz dışa bakacak şekilde tutun. Kollar iyice uzatılmış olmalı ve barı parmaklarınızla sarmalısınız; baş parmak çubuğun altına girmeli ve diğerleriyle çarpışmalıdır. Kollar omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
Bu pozisyondan vücudunuzu kaldırın. Bunu yapmak için, omuzlarınızı aşağı bastırın ve ayaklarınızı yerden kaldırın. En iyi duruş, birini diğerinin önüne geçmektir. Göğsünüzü kaldırın ve dirseklerinizi bükün, böylece onları esnetin. Yani çene, barfiks çubuğunun üzerine gelene kadar. Yaralanmayı önlemek için inişi kontrol etmeniz önemlidir.
Daha fazla pull-up yapmanın ve denemede başarısız olmamanın anahtarları
Bacaklarınızı sabit tutun
Biri daha fazla pull-up yapmanın anahtarları, ve belki de en önemlisi, bacaklarınızı hareket ettirmemek. Neden? Çünkü onları hareket ettirirsek vücudumuzun çalışmasına karşı koyarız. Diyelim ki bacaklarınızı hareket ettirirseniz, bunun nedeni tırmanışı kolaylaştırmak için ekstra bir destek alma ihtiyacıdır. Mantıksal olarak, bunu yaparak, görevi vücudun üst kısmından çıkarırsınız, bu egzersizle gerçekten eğitmek istediğiniz şey budur.
Boynun pozisyonunu izle
Amacınız çenenizi çene çubuğunun üzerine kaldırmaksa, hedefinize daha hızlı ulaşmak için kendinizi itip boynunuzu germeniz mantıklıdır. Herkesin kolayca düşebileceği küçük bir cazibe. Dikkatli olun, çünkü boynunuzu gerebilir ve kendinizi yaralayabilirsiniz. Boynunuzu rahat bırakmak en iyisidir. İlk başta çenenizi çubuğun üzerine getiremiyorsanız endişelenmeyin; pratikle bunu başaracağınıza eminiz.
Pazı güçlendirir
Barfiks çekmede başarılı olmanın bir yolunun pazılarınızı eğitmek olduğunu biliyor muydunuz? Bunlarda gerekli gücü geliştirirseniz, gerçekleştirmeniz sizin için daha kolay olacaktır. -Up pull , çünkü kendi ağırlığınızı kaldırmak için ihtiyacınız olan her şey kollarınızın kaslarının gücünde yoğunlaşmıştır. Sırt bölgesinde barfiks ile kas geliştirmek istiyorsanız, vücudunuzun bu bölgesine özellikle dikkat edin. Pazılarınızı güçlendirmek için egzersiz rutininize bir dakikanızı ayırabilirsiniz.
Kipping Pull-up'ı
Bu, başarılı olmanıza ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek bir çekim çeşididir. : çenenizle bara ulaşmak ve vücudunuzun üst kısmının hacmini artırmak. kip atmak sıklıkla kullanılan bir tekniktir Crossfit hayranlar ve katılımlar kalçalarınızı ve omuzlarınızı ileri geri hareket ettirerek kendinizi yukarı itmek için ideal bir ivme yaratın. Tek dezavantajı, omuzlarınız sabit değilse onları yaralayabilirsiniz. Sabit bir gerginliği korumanız önemlidir ve en iyisi, eğer bir eğitmeniniz varsa, siz pull-up'ları neredeyse mükemmel bir şekilde gerçekleştirene kadar ilerlemenizi yakından izleyecek olmasıdır.
