Cyclists spend a lot of time in the same position. Over time, this circumstance can lead to some imbalances: some muscles shorten and compress, while others lengthen and lose strength. Left unchecked, these imbalances can hamper your pedaling, dampen your power, and even cause pain and injury.
If you want to improve every day, break your own marks and perhaps those of other competitors, you must know the best ways to keep all those muscles in perfect condition so that they work in harmony.
The best stretching and strengthening exercises for cyclists
Find out which are the main muscles involved in cycling and which exercises can allow you to optimize their performance.
1. Adductors
Muchos ciclistas padecen tensión en los músculos internos del muslo. Los a ductores tensos pueden causar dolor de rodilla y reducir la acción de los glúteos exteriores, que se mantienen estables sobre el sillín.
1.1. Zancadas a ambos lados
De pie, con los pies bien separados en una postura a horcajadas y los dedos apuntando hacia adelante, mantener la inclinación de la pelvis ligeramente hacia atrás. Luego, doblar una rodilla, bajando hasta sentir un estiramiento en la pierna extendida. Mantén 30 segundos. Cambia de lado.
2. Gluteus medius
Una vez que has estirado los aductores, le toca el turno al glúteo externo para lograr mantener las rodillas alineadas y solidificar tu posición sobre la bicicleta.
2.1 Clam shell
Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas dobladas en frente, los tobillos, las rodillas y las caderas apiladas. Manteniendo los talones juntos, levanta la rodilla derecha lo más lejos posible. Vuelve a empezar. Repite el procedimiento para un total de 15 repeticiones. Luego cambia de lado.
3. Hip flexors
Los músculos que tiran desde las rodillas hasta el torso ayudan a mantener tus pies durante la pedalada. These muscles remain contracted y con un exceso de trabajo por mantener la misma posición al permanecer sentado la mayor parte del día. The f lexores de la cadera contraídos pueden reducir la acción de los extensores de la cadera, los cuáles ayudan a los cuádriceps a empujar los pedales hacia abajo.
3.1 Kneeling lunge
Desde una posición de rodillas, lleva una pierna delante de ti, doblada a 90 grados, y mantén el pie plano en el suelo. Presiona tus caderas hacia adelante, hasta sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna trasera. Mantén durante 30 segundos yc ambia de lado.
4. Gluteus maximus
Los glúteos débiles son comunes en los ciclistas. Con las caderas un poco más relajadas, se pueden fortalecer los músculos grandes del trasero, lo cual facilitará que puedas desarrollar más potencia en tu pedaleo.
4.1 Unilateral glute bridge
Acuéstate en el suelo, con las piernas dobladas con los talones cerca de las nalgas, y los brazos a los lados. Levanta una pierna hacia arriba con dirección al techo. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Make a ausa y go back down. Do z de 10 a 15 repeticiones por lado.
5. Abs
Pasamos mucho tiempo en posición flexión hacia adelante durante el pedaleo. iclistas que hacen docenas de abdominales en realidad pueden empeorar las cosas, porque los abdominales contraídos pueden hacer que los músculos que sostienen la columna vertebral sean proporcionalmente alargados y débiles. Esto te dará una base menos sólida para empujar a medida que pedaleas y te dejará más vulnerable al dolor lumbar .
5.1 Cobra
Acuéstate boca abajo en el suelo, con las palmas planas a nivel del pecho, las piernas extendidas y los dedos apuntando detrás de ti. Empuja tus manos y estira los brazos, levantando tu torso lo más alto posible sin levantar la pelvis del suelo. Mantén durante 30 segundos.
6. Spinal erectors
Los músculos de la espalda fuertes estabilizan la columna vertebral y la pelvis, lo que permite generar potencia máxima en tus piernas . Con los abdominales totalmente alargados, puedes fortalecer los erectores de la columna.
6.1 Elevación de torso
Acuéstate boca abajo en el suelo, los brazos extendidos a 45 grados, con las palmas de las manos hacia el techo. A prieta los omóplatos y levanta el torso del suelo, con rotación de los brazos para que los pulgares apunten hacia arriba. Mantén esa posición 1 segundo y vuelve a down. ealiza de 10 a 15 repeticiones.
References
- Selene Yeager. Best Stretching and Strengthening Exercises for Cyclists. For bicycling.com. [Revised December 2015]
