กิจวัตรการออกกำลังกายแบบท้าทาย (สัปดาห์ที่ 5)

บรรดาผู้ที่ผ่านไปมาจะสงสัยว่า “วันนี้เจ้านำอะไรมาให้เราบ้าง อาร์ตูโร? จะมีข้อมูลเพิ่มเติมพร้อมกับกิจวัตรด้วยหรือไม่? ผ่อนคลาย ฉันนำทุกอย่างมาให้คุณ และฉันหวังว่าข้อมูลเพิ่มเติมจะช่วยคุณได้มากตั้งแต่นี้ไปในการเลือกแผนการฝึกอบรมที่คุณทำตามและแผนที่คุณทำไม่ได้ เอาใจใส่ …

แผนการฝึกอบรมคืออะไร และอะไรไม่ใช่แผนการฝึกอบรม

ในช่วงไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมา “แผนการฝึก ” ได้ “เฟื่องฟู” ในเว็บไซต์ต่างๆ ฉันชอบที่จะเรียนรู้อยู่เสมอ เพราะนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันจึงตั้งใจฟังโค้ชของฉันอย่างระมัดระวัง (โดยมีประสบการณ์มากกว่า 40 ปีในการยกน้ำหนัก) และฉันตัดสินใจที่จะอ่านแต่ละข้อและอ่านอย่างละเอียด

มีเวลามาที่คุณสงสัย เกิดอะไรขึ้น . ฉันหมายความว่ามันอย่างจริงจัง the ทำลายล้าง ที่ปรากฏในโลกของการเพาะกายเป็นสิ่งที่น่าประทับใจและเป็นสาเหตุที่แท้จริงของคนที่ท้อแท้จากการฝึกฝนและออกจากโรงยิม เมื่อคุณมีเกียรติให้คนอื่นอ่านคุณและทำตามคำแนะนำของคุณ คุณต้องระมัดระวังอย่างมากกับสิ่งที่คุณพูด และหากพวกเขาปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมที่คุณเสนอด้วย คุณต้องให้ มากกว่าเป้าหมาย . ทำไม? เป้าหมายที่ดีคืออะไรหากเส้นทางนั้นน่าเบื่อ คดเคี้ยว ซ้ำซากจำเจ และบางครั้งก็ทำไม่ได้

ฉันจะไม่ตั้งชื่อหน้าเว็บเพราะไม่ใช่งานของฉัน ภารกิจของฉันคือแต่ละคนมีความรู้ที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งและการเพาะกาย นอกเหนือจากการช่วยให้พวกเขาบรรลุ ร่างกายที่พวกเขาต้องการ ที่ไม่ว่าจะเพราะขาดแรงจูงใจหรือขาดความรู้ก็ไม่สามารถทำได้ เมื่อพวกเขาอ่านแผนการฝึกอบรมนี้และมองจากภายนอก พวกเขาคิดว่า: “ตอนนี้ฉันเห็นว่าทุกอย่างหมุนไปอย่างไร ฉันไม่รู้เรื่องนี้” และเมื่อเสร็จสิ้นแล้วพวกเขาก็พูดว่า: “มันคุ้มค่า”

แผนการฝึกไม่ใช่การเลือกแบบฝึกหัด

คุณ เพื่อนบ้าน เพื่อนบ้าน ฉัน และใครๆ ก็สามารถออกกำลังกายแบบต่างๆ ได้ มันจะง่ายกว่ามากที่จะพูดว่า "ทำสิ่งนี้ สิ่งนี้ และในเดือนหน้า" แต่เรื่องไร้สาระทำให้เราไปไหนไม่ได้ หากคุณผ่านแผนการฝึกที่บอกเพียงว่าต้องทำแบบฝึกหัดอะไร ทำซ้ำกี่ครั้งและกี่ชุด ... จริงๆ แล้วไม่ใช่แผนการฝึก

ไม่มี การควบคุมแบบแอคทีฟ ของปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกไม่มีแผน มีเพียงแบบฝึกหัดที่เลือกเพื่อเข้ายิมและใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง มีแนวคิดที่ซับซ้อนมากขึ้นที่มาพร้อมกับแผนการฝึกอบรม เช่น การชดเชยขั้นสูง . ตัวคุณเองจะสามารถเห็นได้ว่ามันคืออะไร เนื่องจากสัปดาห์ที่ 5 ของ Training Challenge นั้นอิงตามหลักการนี้: หากในช่วงเวลาหนึ่งคุณเพิ่มความเข้มข้นขึ้น คุณจะต้องลดมันลง ถ้าไม่เช่นนั้น ก็จะไม่มีวันก้าวหน้า .

เป็นการชดเชยแบบกราฟิก:

การใช้คำที่ "ซับซ้อน" เพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้เป็นแผนการฝึกอบรม

ไข่มุกบางส่วนที่ฉันได้เห็นบนเว็บเมื่อสัปดาห์ที่แล้วมีดังต่อไปนี้:

เรียกการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ของการออกกำลังกายว่า "การเปลี่ยนแปลง mesocycle"
พิจารณา "มีโซไซเคิลความแรง" ที่คุณฝึก 12 ครั้ง
ใช้การเปลี่ยนแปลง mesocycle โดยไม่มี supercompensation
หล่อเลี้ยงร่างกายด้วยการฝึกฝนในช่วงตัวแทนเดียวกันเสมอ
ใช้จังหวะเดียวกัน (ระบุความเร็วที่ต้องทำการฝึกในแต่ละส่วน) สำหรับระยะศูนย์กลางเช่นเดียวกับระยะลบ
ปริมาณการฝึกเดียวกันสำหรับกล้ามเนื้อใหญ่และกล้ามเนื้อเล็ก
เป็นต้น

มีแผนการฝึกที่ดีจริงๆ ด้วยสีสันมากมายและกระดานที่ยอดเยี่ยม แต่คุณต้องชินกับความจริงที่ว่าไม่ว่าบรรจุภัณฑ์จะสวยงามแค่ไหน สิ่งที่สำคัญคือสิ่งที่อยู่ข้างใน (บทเรียนสำหรับทุกแง่มุมของชีวิต) จะมีอะไรดีไปกว่าการนำเสนอแบบฝึกหัดที่เลือกสรรมาเป็นอย่างดีหากคุณทำแบบฝึกหัดไหล่มากกว่าการออกกำลังกายที่ขาจริง ๆ

บันทึกของฉันเกี่ยวกับ TrainingChallenge เป็นเอกสารที่เต็มไปด้วยกระดุมและการแก้ไขเนื่องจากพารามิเตอร์บางอย่างไม่อยู่ในมือ มันแย่เหรอ? ที่แย่ไปกว่านั้นคืออยู่กับความคิดเริ่มต้น . คุณต้องเจาะลึกแนวคิดเริ่มต้นนั้นและแก้ไขข้อบกพร่องที่จะเกิดขึ้นเสมอ ไม่ว่าแนวคิดนั้นมีไว้เพื่ออะไร

วิเคราะห์ก่อนเลือกเสมอ . ฉันจะตอบ "ไข่มุก" ด้วย เพื่อให้คุณทำการวิเคราะห์แผนการฝึกอบรมทั้งหมดที่คุณทำได้ง่ายขึ้น

Mesocycles ยังรวมถึงการเปลี่ยนแปลงในภาระงาน การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการฝึก ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของ mesocycle ใน Training Challenge ตอนนี้คุณกำลังหมกมุ่นอยู่กับ “ เมโซไซเคิลกำลังก่อนการแข่งขัน ” นั่นคือคุณฝึกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยการทำซ้ำน้อย ๆ และเพิ่มงานเพิ่มเติมเพื่อให้กลับมาฟิตหลังจากพักผ่อนเป็นเวลานาน
เมโซไซเคิลกำลังคือสิ่งที่คุณฝึก "หนัก" เพื่อให้ได้ฐานสำหรับยั่วยวน ปกติจะถือว่าเน้นที่ความแข็งแรงเมื่อจำนวนครั้งของการฝึกพื้นฐานเท่ากับ 6 หรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม มีวิธีการอื่นๆ ที่ใช้ในนักกีฬาที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มความแข็งแรง (วิธีการทำซ้ำ 100 ครั้ง วิธี "Supersquat" กับ squats ที่ซ้ำกันสูงมาก เป็นต้น)
หากไม่มีค่าตอบแทนพิเศษ เราจะมีเพียงคนที่เหนื่อยล้าซึ่งไม่ได้ฝึกฝนให้ต่ำกว่าความสามารถของเขามากนัก ดังนั้นจึงไม่ก้าวหน้า สิ่งนี้จะทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกาย เลิกเรียน หรือทำร้ายตัวเอง
เพื่อให้ได้ร่างกาย 10 คุณ ต้องฝึกกายภาพทุกด้าน การฝึกซ้ำในระยะเดิมจะทำให้คุณหยุดนิ่ง
ระยะศูนย์กลาง (เมื่อเรา "เอาชนะ" น้ำหนัก เช่น การนั่งหมอบ) ควรเร็วเท่าที่น้ำหนักจะเอื้ออำนวย ควรควบคุมเฟสนอกรีตเสมอเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ด้วยโน้ตทั้งสองนี้ คุณจะได้รับความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อเล็กไม่ควรฝึกเหมือนกล้ามเนื้อใหญ่ ฮอร์โมนขนาดใหญ่จะสร้างความก้าวหน้าที่ยิ่งใหญ่ที่สุดและการแบ่งแยกฮอร์โมนที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ในขณะที่ฮอร์โมนขนาดเล็กเพียงต้องการการกระตุ้นเพื่อเติบโตและจะไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในร่างกายหรือความก้าวหน้า

กิจวัตรประจำวัน

สิ่งที่คุณรอคอยอย่างไม่ต้องสงสัย สัปดาห์ที่สี่เกือบจะเหมือนกับสัปดาห์ที่สาม อย่างไรก็ตาม สัปดาห์ที่ห้านำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ (แม้ว่าเราจะยังอยู่ใน mesocycle เดียวกัน) เราจะ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกอบรม ในวันจันทร์ (ขา) และวันศุกร์ (ลำตัว) นั่นคือเราจะเพิ่มความเข้มข้นให้มากเพื่อให้ร่างกายของเรารับรู้ถึงสิ่งเร้าที่ทรงพลังมากขึ้น

อย่างที่บอกไปแล้วว่าถ้าเราให้สิ่งเร้าที่แรงกว่ามากกับร่างกาย ก็ต้องมี การชดเชยขั้นสูง . ด้วยเหตุนี้ การฝึกซ้อมในวันอังคารและวันพฤหัสบดีจึงราบรื่นขึ้นมาก เพื่อให้สามารถรักษาประสิทธิภาพไว้ได้

การเพิ่มความเข้มข้นนี้ประกอบด้วยอะไร?

คุณจะจำได้ว่าเรากำลังฝึก 5 ชุด 5 ชุดของแบบฝึกหัดหลักโดยมีความก้าวหน้าของโหลด 5 กก. ต่อเซสชันการฝึก ในวันจันทร์ คุณจะเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ใน squats และ deadlifts 10 กก. เพื่อทำซ้ำ 3 ครั้งด้วยน้ำหนักนั้น ในทำนองเดียวกัน เราต้องการรักษาปริมาณการฝึกไว้ ดังนั้นเราจะต้องทำ 10 เซ็ต โดยแบ่งเป็นช่วงพัก 3 นาทีระหว่างแต่ละรายการ

แน่นอนว่านี่เป็นวันที่มีความต้องการมากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องดำเนินการ “การฝึกระบบประสาทส่วนกลางอย่างเข้มข้น” เป็นวิธีวอร์มอัพก่อนเริ่มกิจวัตร สิ่งเร้าที่ร่างกายจะได้รับในวันนี้จะรุนแรง

เช่นเดียวกันจะเกิดขึ้นในวันศุกร์กับแท่นกดแม้ว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น "เท่านั้น" 7-8 กก. ในทำนองเดียวกัน จำไว้เสมอว่าคุณต้องทำซีรีส์วอร์มอัพ:

วอร์มอัพซีรีส์ 1: 1 × 10 โดยมีน้ำหนัก 40% ที่จะจัดการในวันนั้น
วอร์มอัพซีรีส์ 2: 1 × 6 โดยมีน้ำหนัก 50% ที่จะจัดการในวันนั้น
ชุดทำความร้อน 3-5: 1 × 3 ด้วย 70% -80% -90%

วันจันทร์

การฝึกอบรมเข้มข้นของระบบประสาทส่วนกลาง ฉันแนะนำให้ทำ: กระโดดกล่อง + กระดาน + โยนลูกบอลยาคุกเข่าออกจากหน้าอก (อธิบายในบทความอื่น ๆ )
หมอบลึกหรือหมอบหน้าลึก 10 ชุด x 3 180” ด้วยน้ำหนักที่มากกว่าวันพฤหัสที่แล้ว 10 กก.
Deadlift หรือโรมาเนีย Deadlift, 1 x 3 180 ” แถบควรเริ่มจากตำแหน่งยืนบนพื้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ด้วยน้ำหนักที่มากกว่าวันพฤหัสที่แล้ว 10 กก.

ส่วนต่อขยายขาเครื่องข้างเดียว 3 x 10 60” ดำเนินการด้วยขาข้างหนึ่งโดยเริ่มจากขาที่ "อ่อนแอ"
กระดุมข้อมือข้างเดียวในเครื่อง 4 x 15 60 ”
หมอบไร้น้ำหนัก 3 x 3 30” แบบฝึกหัดนี้ทำโดยไม่มีน้ำหนัก แต่เราจะอยู่ในตำแหน่งที่ลึกที่สุดเป็นเวลา 10 วินาที เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซพให้เสร็จ

อังคาร

โยนบอลเหนือศีรษะ 3 x 5 60 ”
กดทหารหรือยืนหลังกดคอ 5 x 5 180” ด้วย 2 3-กก. มากกว่าเมื่อวันอังคารที่แล้ว
แท่นกด 1 x 5 180 ” ด้วย 2 3-กก. มากกว่าเมื่อวันศุกร์ที่แล้ว
นั่งบาร์เบล Bicep Curl Superset + ส่วนต่อขยายรอกสูง 4 x 10 60”
Dumbbell + Birds Side Raise Superset, 3 x 10 60”

Pull-ups หรือ Supine pull-ups หรือ Pull-up concentric เฟส 2 และเข็มนอกรีตเฟส 1, 3 x 8 90 " แบบสุดท้ายของการดึงขึ้นสำหรับผู้ที่สามารถทำการดึงขึ้น 20 หรือมากกว่าด้วยน้ำหนักของตัวเองประกอบด้วยการขึ้นโดยใช้แขนทั้งสองข้างและเมื่อปล่อยให้ตัวเองถูกครอบงำด้วยน้ำหนักให้ทำโดยปล่อยมือ มือ. เป็นการออกกำลังกายที่โหดเหี้ยมทั้งแขนและหลัง

วันพฤหัสบดี

Jump or Overhead Squat หรือ Dynamic Snatch Leg, 3 x 5 60 ”
หมอบลึกหรือหมอบหน้าลึก 5 x 5 180” ด้วย 8 กก. น้อยลง กว่าวันจันทร์

Deadlift หรือโรมาเนีย Deadlift, 1 x 5 180 ” แถบควรเริ่มจากตำแหน่งยืนบนพื้นในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ด้วย น้อยกว่า 8 กก. กว่าวันจันทร์
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นท้ายรถ 4 x 12 60”

วันศุกร์

วิดพื้นพลัยโอเมตริก 3 x 5 60”
แท่นกด 10 ชุด x 3 ครั้ง 180” ด้วย 7 8-กก. มากกว่าวันอังคาร
รอกนั่งแถวหรือดึงหลังคอในรอกสูง 4 x 8 90 ”' ทำการเคลื่อนไหวในเชิงบวก (เมื่อคุณดึงน้ำหนักเข้าหาตัวคุณ) อย่างระเบิด
กองทุนแบบขนาน 3 x Fallo 90”
นั่งสำรอง Dumbbell Bicep Curl Superset + Pulley Tricep Extensions, 3 x 10 60”
Birds Superset + Side Raise + Front Raise, 3 x 10 90 ”.

ดาวน์โหลด

ผู้ติดตามของเราหลายคนถามเราว่าต้องทำอย่างไรเมื่อไม่สามารถทำกิจวัตรตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ เป็นคำถามที่ดี เมื่อพิจารณาว่าเราได้ทำลายบันทึกส่วนตัวแล้ว และจนถึงขณะนี้ ข้าพเจ้ายังไม่ได้คำตอบ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการควบคุมน้ำหนักสูงสุดที่สามารถทำได้คือวิธีที่เรียกว่า ดาวน์โหลด . ในกรณีของเรา เราจะเพิ่มแนวคิดที่แทบจะไม่มีใครรู้จักในโลกของการเพาะกาย แต่ใช้อย่างต่อเนื่องในการยกน้ำหนักและยกน้ำหนัก: เงา .

ดาวน์โหลดคืออะไรและจะดาวน์โหลดเมื่อใด

การขนถ่ายประกอบด้วย การลดน้ำหนักที่ใช้ ในการออกกำลังกาย 10% จะดำเนินการเมื่อเราไม่สามารถทำให้เสร็จ สองเซสชันในa แถว ซีรีส์ทั้งหมด และการทำซ้ำทั้งหมดโดยกำหนดน้ำหนักไว้ ลองมาดูตัวอย่างกัน: ในวันจันทร์เรานั่งยองๆ 90 กก. แต่เราไม่สามารถทำซ้ำ 5 ครั้งในชุดที่แล้วได้ ในวันพฤหัสบดี เราไม่ได้ทำซ้ำ 5 ครั้งและ 5 ชุดที่มีน้ำหนักเท่ากันอีกครั้ง จากนั้นเราจะยกเลิกการโหลด 10% ของน้ำหนักสำหรับเซสชันถัดไป (ในกรณีนี้ เราจะลด 9-10 กก.)

เงาคืออะไร?

ในการยกน้ำหนักและการยกน้ำหนัก เงาคือแบบฝึกหัดทางเทคนิคที่มีน้ำหนักต่ำกว่าขีดสูงสุด นั่นคือทำงานต่ำกว่า 70% ของการทำซ้ำสูงสุดของคุณ วัตถุประสงค์หลักของสิ่งเหล่านี้คือเพื่อ ปรับปรุงเทคนิคการยก และการใช้งานนั้นสงวนไว้สำหรับวันก่อนการแข่งขันหรือสำหรับวันที่ "แย่" วันที่เขาไม่สามารถรับน้ำหนักที่กำหนดไว้ได้

ในกรณีของเรา เราจะใช้ในวันที่เราไม่สามารถทำซ้ำและอนุกรมทั้งหมดด้วยน้ำหนักที่ตกลงกันไว้ได้ เราจะขนถ่ายน้ำหนัก 40% และเราจะดำเนินการ 1 ชุด 5 ซ้ำสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง ที่เราไม่สามารถทำให้เสร็จได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดูแลเทคนิคและทำซ้ำกับ ความเร็วที่ดี . ลองดูในตัวอย่าง:

เราหมอบ 90 กก. และการฝึกของเรากลายเป็นดังนี้:

ชุดที่ 1: 5 reps

ชุดที่ 2: 5 reps

ชุดที่ 3: 4 reps

ชุดที่ 4: 4 reps

ชุดที่ 5: 3 reps

อย่างที่คุณเห็น เราไม่สามารถทำซ้ำได้ 4 ครั้ง ดังนั้นเราจึงยกเลิกการโหลด 40% (เราอยู่ที่ 54 กก.) และทำซ้ำ 4 ชุด 5 ครั้ง