คุณอาจเคยทำ push-ups มากขึ้นในเดือนที่แล้วมากกว่าหนึ่งปีหรืออาจจะแค่ครั้งเดียว (ขอบคุณการออกกำลังกายที่บ้านและความท้าทายของโซเชียลมีเดีย!) แต่เช่นเดียวกับสิ่งที่ดีคุณสามารถลงน้ำได้อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีการเคลื่อนไหวที่ไม่สมดุลเพียงพอ นั่นคือการทำ push-ups มากเกินไปจะสร้างความไม่สมดุลที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อมีอยู่ในคู่ที่เป็นปรปักษ์กัน (เมื่อสัญญาหนึ่งสัญญาอื่น ๆ ผ่อนคลาย) ซึ่งหมายความว่า หากคุณทำงานกล้ามเนื้อกดอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบดึงเสริมคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเลย ความไม่สมดุลนี้นำไปสู่ท่าก้มและปัญหาหลังและคอ
เมื่อคุณทำท่าอัพมาก ๆ คุณจะเพิ่มความแข็งแรงของไหล่, หน้าอก, หน้าอก, หน้าท้อง, หน้าท้องและหน้าท้อง แต่มันก็เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม, glutes, hamstrings และหลังส่วนล่างและส่วนบนที่ "นำสมดุลกับชีวกลศาสตร์ของคุณ
เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความสมดุลเราแนะนำให้ใช้เหล็กสำรอง
ทำไมแผ่นหลังของคุณถึงต้องการเหล็กด้านหลัง?
โดยทั่วไปคุณจะไม่ฟังแผ่นหลังเพราะโรงยิมเต็มไปด้วยเครื่องพายและแบบฝึกหัดการดึงอื่น ๆ แต่เมื่อคุณติดอยู่ที่บ้านไม้กระดานย้อนกลับเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวไม่กี่ตัวที่สามารถชดเชยความยืดหยุ่นได้
มันเป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านและผู้ที่ทำท่าเยอะ ๆ เพราะมันช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อหลังในแกนกลาง ที่ยังช่วยงานจากที่บ้านและปัญหาการทรงตัวอื่น ๆ
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?
ตามชื่อหมายถึงการออกกำลังกายนี้เป็นเพียงแผ่น แต่กลับด้าน แทนที่จะยืนหันหน้าไปทางพื้นดินบนฝ่ามือและนิ้วเท้าให้มองขึ้นไปบนเพดานวางส้นเท้าและฝ่ามือของคุณ
- นั่งโดยเหยียดขาออกแล้ววางมือไว้เล็กน้อย
- ยกสะโพกของคุณเพื่อจัดแนวพวกเขาด้วยขาและหน้าอกของคุณ พักผ่อนบนส้นเท้าและฝ่ามือโดยยืดนิ้วเท้าออก
- ชี้เท้าของคุณไปที่เท้าแทนที่จะดึงออกมาเหมือนกระดานแบบดั้งเดิม
- ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงสะโพกและเท้า และมือของคุณควรอยู่ใต้บ่าของคุณโดยตรง
- เงยหน้าขึ้นมองเพดาน ให้คางของคุณอยู่ห่างจากหน้าอกของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าหัวของคุณจะไม่ล้มลงกับพื้น
เริ่มต้นด้วยชุด 10 วินาทีและก้าวไปข้างหน้าโดยมีเป้าหมายเพื่อชดเชยชุด push-ups แต่ละชุดด้วยเหล็กกลับด้าน เช่นเดียวกับ push-ups คุณไม่ควรลงน้ำมากเกินไป และเนื่องจากเหล็กกลับด้านอาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปสำหรับบางคนที่มีปัญหาโรคข้ออักเสบและไหล่อาจต้องมองหาการออกกำลังกายแบบดึงที่แตกต่างกัน
ทางเลือกในการกลับแผ่นเหล็ก
การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ได้แก่ Superman, Sphinx pose, Lobster pose และ Snake pose
ยอดมนุษย์
- นอนราบโดยยืดแขนขาทั้งสี่ออกให้เหยียดแขนขึ้นและเหยียดขาออก
- รักษากระดูกสะโพกและท้องของคุณให้อยู่กับพื้นยกขาทั้งสี่ขึ้นไปในอากาศ ขณะยกให้หลีกเลี่ยงการยักไหล่
- กดค้างไว้ที่นี่ชั่วครู่แล้วกลับลงมาที่พื้นพร้อมกับควบคุม
สฟิงซ์ก่อให้เกิด
- นอนคว่ำหน้าลง นำข้อศอกของคุณไปที่กระดูกซี่โครงของคุณ ฝ่ามือของคุณควรแยกความกว้างบ่าและแบนบนพื้นด้านหน้าคุณ
- ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นแล้วดึงสะบักไหล่ไปตามแนวกระดูกสันหลัง มองไปข้างหน้าหรือพักคอของคุณปล่อยให้คางของคุณตกลงไปบนหน้าอก
- หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายที่นี่
- ลงบนพื้นอีกครั้งและมองไปด้านข้าง
กุ้งก้ามกราม
- เริ่มคว่ำหน้าด้วยแขนข้างลำตัว
- กดสะโพกลงไปที่พื้นแล้วเริ่มให้กล้ามเนื้อหลังและขามีส่วนร่วมขณะที่คุณหายใจออก
- หายใจเข้ายกขาแขนไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้นอย่างเบามือ ทำให้ไหล่ของคุณตรงและจินตนาการว่ามีคนดึงแขนของคุณกลับมาขณะที่ยืดอก ชี้เท้าของคุณรักษาเท้าของคุณให้ชิดกัน (ไม่ต้องสัมผัส)
- กลั้นหายใจสามถึงห้าครั้ง
ท่างู
- นอนคว่ำหน้าลง
- หายใจเข้าลึก ๆ ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นแล้วเอื้อมมือทั้งสองข้างด้านหลัง
- ให้ไหล่อยู่ห่างจากหูและมองไปข้างหน้า
- หายใจเข้าลึก ๆ หลายครั้งและเมื่อคุณพร้อมค่อยๆวางมันลงบนพื้น
