แน่นอนว่าคุณกำลังคิดถึงปณิธานปีใหม่ของคุณอยู่แล้วซึ่งอาจรวมถึงการลดน้ำหนัก ไม่มีอะไรผิดปกติกับการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือแม้กระทั่งการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำตราบใดที่คุณทำด้วยความคิดและนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ท้ายที่สุดการลดน้ำหนักต้องการการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค แต่ต่ำเกินไปเท่าไร? อาหาร 1500 แคลอรี่เป็นความคิดที่ไม่ดีหรือไม่?
อาหารลดน้ำหนักบางอย่างแนะนำว่าผู้ชายควรบริโภค 1,500 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันและผู้หญิง 1,200 ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตามเมื่อเป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนักผู้ชายที่กระตือรือร้นควรบริโภคมากถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวันในขณะที่ผู้หญิงควรบริโภคมากถึง 2,400
อย่างที่คุณเห็นมันเป็นความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ และในฐานะนักกีฬาเราเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในแต่ละวันที่เราฝึกดังนั้นการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างรุนแรงอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี
อันตรายจากอาหาร 1500 แคลอรี่
สิบห้าร้อยแคลอรี่ฟังดูเหมือนมากเมื่อคุณคิดในแง่ของการออกกำลังกาย หากนักปั่น 200 ปอนด์เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 540 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วเฉลี่ย 12 ไมล์ต่อชั่วโมงการออกกำลังกายจะใช้เวลาเกือบสามชั่วโมงในการเผาผลาญแคลอรี่ 1,500 แคลอรี่ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คุณจะสวมชุดนั้นในวันหยุดสุดสัปดาห์โดยใช้เส้นทาง 3 ชั่วโมง นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวในการเผาผลาญแคลอรี่
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มักจะมี อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ใกล้เคียงกับถ้าไม่เกิน 1500 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับอายุน้ำหนักตัวและส่วนสูง) การเผาผลาญคือปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและมีชีวิตอยู่โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายทุกวัน เมื่อรู้สิ่งนี้แล้วจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าทำไมแคลอรี่ 1500 จึงไม่ตรงกับความต้องการของผู้ใหญ่หรือนักกีฬาส่วนใหญ่
เมื่อคุณออกกำลังกายคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการพลังงานนอกเหนือจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ และการไม่เป็นไปตามข้อกำหนดพลังงานขั้นพื้นฐานเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องจะส่งผลต่อกระบวนการทางร่างกายตามปกติของคุณเช่นการย่อยอาหารและจะทำให้คุณต้องเสียค่าใช้จ่ายมากขึ้นในการออกกำลังกาย
บริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอด้วย เพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียสารอาหารที่จำเป็น . ซึ่งรวมถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไขมันและธาตุอาหารหลักโปรตีนอย่างเพียงพอรวมถึงการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น การบริโภคแคลอรี่ให้ถูกประเภทเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะคุณไม่เพียงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงานระยะสั้นเท่านั้น แต่คุณยังต้องการไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อความแข็งแกร่งการฟื้นตัวและเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณ จำกัด แคลอรี่
นักกีฬาไม่มีภูมิคุ้มกันต่อความคิดที่ว่ายิ่งคุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเบาและผอมลงเท่านั้นและคุณก็จะทำผลงานได้ดีขึ้นเท่านั้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามที่จะเป็นพลศาสตร์หรือลอยขึ้นเนินบนจักรยาน แต่คำสำคัญคืออำนาจ การ จำกัด แคลอรี่สามารถทำให้คุณเบาลงได้ แต่ก็สามารถทำให้ได้เช่นกัน คุณเหนื่อยมากขึ้น อ่อนแอและ นอนคว่ำ การบาดเจ็บ
เมื่อคุณมีพลังงานไม่เพียงพอร่างกายของคุณก็สามารถเข้าไปได้ ความอดอยาก โหมด. หากคุณมีพลังงานที่เข้าถึงได้ไม่เพียงพอ (เช่นแคลอรี่) ร่างกายจะเปลี่ยนไปชะลอการเผาผลาญและประหยัดพลังงานโดยการเพิ่มไขมันสะสมในร่างกาย เมื่อถึงจุดหนึ่งร่างกายจะหยุดปล่อยให้ไขมันในร่างกายเป็นเชื้อเพลิงและเริ่มใช้กล้ามเนื้อ
เพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่จำนวนมากสามารถทำได้ s สูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ. หากคุณทานแคลอรี่ไม่เพียงพอหลังออกกำลังกายอาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และหากคุณมีพลังงานไม่เพียงพอ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับประทานโปรตีนเพียงพอร่างกายของคุณจะเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานการบริโภคแคลอรี่ที่เพียงพอมีความสำคัญมากไม่ใช่เพียงเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและพัฒนาหลังจาก การออกกำลังกายการฝึกอบรม แต่ยังเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่
ยิ่งไปกว่านั้นคุณจะเห็นไฟล์ ความไม่สมดุลของพลังงานปรากฏขึ้นทั่วร่างกาย . การย่อยอาหารจะเริ่มช้าลงทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นการผลิตเอนไซม์ช้าลงในระบบทางเดินอาหารของคุณและคุณอาจแพ้อาหารบางชนิดมากขึ้น อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงทำให้คุณหนาวขึ้น แม้รอบเดือนจะเริ่มทำงานผิดปกติและอาจหายไป สำหรับผู้ชายฮอร์โมนเพศชายจะลดลงทำให้มีความใคร่น้อยลงและมีขนบนใบหน้าน้อยลง
คุณอาจเห็น การเปลี่ยนแปลงอารมณ์และวงจรการนอนหลับของคุณ และคุณอาจมีอาการอ่อนเพลียอ่อนเพลียนอนไม่หลับมีสมาธิยากเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเวลาฟื้นตัวช้าลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วย
มีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายอย่างไร?
การสูญเสียกล้ามเนื้อจะเป็นอันตรายต่อพลังการฝึกของคุณและอาจส่งผลโดยตรงต่อเป้าหมายการฝึกและการออกกำลังกายของคุณ
นอกจากนี้หากนักกีฬากินแคลอรี่ไม่เพียงพอต่อความต้องการอาจมีผลต่อเนื่องซึ่งประสิทธิภาพในระหว่างการฝึกซ้อมจะลดลงเนื่องจากความพร้อมของพลังงานที่ไม่เพียงพอ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเสื่อมลง หลังการฝึกทำให้การปรับตัวในการฝึกอบรมลดลงและการกักเก็บไกลโคเจนจะไม่ได้รับการเติมเต็มส่งผลให้ความพร้อมของพลังงานลดลงในระหว่างการฝึกครั้งต่อไป
นอกจากนี้คุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้เห็นผลเช่นเดียวกันเมื่ออัตราการรับรู้การออกแรงลดลง คุณจะสูญเสียความอดทนอย่างช้าๆซึ่งหมายความว่าคุณจะไปถึงที่ราบสูงเร็วขึ้น และเนื่องจากพลังงานสำรองหมดลงสำหรับความต้องการขั้นพื้นฐานของร่างกายคุณจึงไม่มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูมากนัก
วิธีที่ดีกว่าในการลดน้ำหนักคืออะไร?
การลดน้ำหนักไม่ควรเป็นเพียงแค่การลดแคลอรี่เท่านั้น คุณต้องพิจารณาแคลอรี่ที่เข้ามาเทียบกับแคลอรี่ที่ออกไป แต่มันไม่ง่ายอย่างนั้น คุณภาพของแคลอรี่เหล่านั้นมีความสำคัญ . การลดน้ำหนักเป็นแบบรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ขนาดร่างกายอายุเพศระดับความฟิตตารางการออกกำลังกายความเครียดสิ่งแวดล้อมยาและภาวะเรื้อรังอื่น ๆ สุขภาพถ้ามี
ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเช่น ตัดออก แอลกอฮอล์แทนที่การประมวลผลสูง คาร์โบไฮเดรตที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เต็มเมล็ดหรือ ลดน้ำตาลที่กลั่นแล้ว เป็นการเปลี่ยนแปลงง่ายๆที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยไม่ทำให้สมรรถภาพลดลง
เป็นเรื่องปกติที่นักกีฬาที่มีความอดทนจะกินแคลอรี่ขั้นต่ำ 2,500 แคลอรี่และบางคนอาจต้องการมากถึง 5,000 แคลอรี่ มีผู้เชี่ยวชาญที่แนะนำการบริโภคแคลอรี่ตั้งแต่ 25 แคลอรี่ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว สำหรับบุคคลที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีถึง 80 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับนักกีฬาชั้นยอด
การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับ เฉลี่ย บุคคลคือ น้อยไป ปอนด์ก สัปดาห์หรือประมาณ สองถึงสามกิโลก เดือน . นั่นแปลว่าการขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวัน แต่จำไว้ว่าแคลอรี่ไม่ใช่ทุกอย่าง มุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบและคุณภาพของแคลอรี่ที่คุณบริโภคและรับประทานสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่สุดเมื่อคุณกำลังฝึก
