วิตามินดีมีไว้เพื่ออะไร?

ร่างกายผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติเมื่อถูกแสงแดดโดยตรง นอกจากนี้เรายังสามารถรับวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริมบางชนิดเพื่อให้แน่ใจว่ามีวิตามินในเลือดเพียงพอ วิตามินดีมีหน้าที่สำคัญหลายประการ การได้รับเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตตามปกติและการพัฒนาของกระดูกและฟันตลอดจนการปรับปรุงความต้านทานต่อโรคบางชนิด

วิตามินดีคืออะไร?

ประเภทนี้เป็นไขมัน- ละลายน้ำได้ วิตามินที่ทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย ได้แก่ วิตามิน D1, D2 และ D3 คุณอาจรู้จักมันเพราะการควบคุมโครงสร้างกระดูก และในขณะที่กระดูกที่แข็งแรงมีความสำคัญสำหรับนักกีฬา วิตามินดีก็จำเป็นสำหรับ การดูดซึมแคลเซียมและการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว . นอกจากนี้ยังปรับยีนมากกว่า 2,000 ยีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการสังเคราะห์โปรตีน

หากเรามองหาอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ในปริมาณมาก คุณสามารถบริโภคได้:

• ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน
• เรนโบว์เทราท์
• นมเสริม
• ซีเรียลเสริม
• ไข่กับไข่แดง
• เห็ดขาวดิบสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีส
• น้ำส้มเสริม

ปริมาณที่แนะนำ

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 600 IU/วัน สำหรับเด็กและผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 70 ปี อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนตั้งคำถามว่าปริมาณนี้เพียงพอหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานอื่นๆ นอกเหนือจากสุขภาพของกระดูกและสมรรถภาพทางกีฬา

ระหว่าง 1,500 และ 2,000 IU ต่อ วัน แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอโดยไม่มีการป้องกันซึ่งเท่ากับห้า (สำหรับผู้ที่มีผิวขาวหรือผิวขาว) ถึง 30 (สำหรับผู้ที่มีผิวสีเข้ม) เวลาเที่ยงตรงที่แขนขาและหลัง สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่ใช้ครีมกันแดด

เรารู้ว่าการอาบแดดในฤดูหนาวอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในครึ่งทางเหนือของสเปน เนื่องจากมีแสงแดดน้อยลงและผู้คนสวมเสื้อผ้าหลายชุดเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ไม่ใช่ว่าคุณต้องเพิ่ม IU ในฤดูหนาวเช่นกัน แต่เราต้องตระหนักว่าการได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดเพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก

นักกีฬาที่ไม่ได้รับแสงแดดเป็นประจำควรมีแผนสำหรับวิตามินเสริมนี้หรือการรวมกันของอาหารและวิตามินดีเสริม อาหารเสริมหรือวิตามินรวมทั่วไป เพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ

การรับประทาน อาหารที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยปลาที่มีไขมันในปริมาณที่จำเป็น ก็เพียงพอแล้วที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินดีที่หาได้จากอาหาร นอกเหนือไปจากนี้, อาบแดดวันละ 15 นาที จะทำให้แน่ใจว่าเราบรรลุระดับที่จำเป็น พึงระลึกไว้เสมอว่าการเปิดรับแสงนี้คือตอนเช้าหรือตอนบ่ายแก่ๆ เนื่องจากวิธีที่ดีที่สุดคือคุณต้องไม่ทาครีมกันแดดเพื่อให้ได้ประโยชน์ โปรดทราบว่าปริมาณวิตามินดังกล่าวที่คุณมีให้กับร่างกายของคุณนั้นมาจากแสงแดดโดยตรง และอย่างที่สอง คุณจะทำมันผ่านอาหาร

ความได้เปรียบ

วิตามินดีมีประโยชน์มากมาย ที่รู้จักกันเป็นอย่างดีคือการมีส่วนร่วมในการสร้างกระดูก อย่างไรก็ตาม ด้านล่างนี้ เราจะอธิบายหน้าที่ที่สำคัญอื่นๆ ที่เข้าร่วม

เสริมสร้างกระดูก

บางทีหนึ่งในประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของวิตามินนี้ก็คือ การป้องกันโรคกระดูกพรุน . วิตามินนี้มีหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้ การดูดซึมนี้จะเป็นตัวกำหนดว่าแคลเซียมจะไปถึงกระดูกได้อย่างถูกต้อง

นอกจากนี้วิตามินดีมีหน้าที่ในการป้องกันการกำจัดแคลเซียมส่วนเกินผ่านทางไต

ความต้านทานต่ออินซูลิน

จากการศึกษาพบว่า การขาดวิตามินดีมีความเกี่ยวข้องกับโอกาสเป็นโรคเบาหวานที่สูงขึ้น การศึกษานี้ เมื่อวิเคราะห์สิ่งมีชีวิตจากผู้ที่เป็นเบาหวาน พบว่ามีวิตามินดีในระดับที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับสิ่งมีชีวิตที่มีระดับกลูโคสปกติ

ดังนั้นวิตามินดีจึงสามารถส่งผลต่อการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดได้ ในทางกลับกัน ระดับวิตามินดีที่ไม่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับการดื้อต่ออินซูลินที่มากขึ้น

การทำงานของกล้ามเนื้อ

ในการศึกษาล่าสุด วิตามินดีได้รับการศึกษาเกี่ยวกับการมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง สรุปได้ว่าปริมาณที่เพียงพอเชื่อมโยงกับการปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาความหมายของวิตามินดีในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน

แม้ว่าการได้รับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรง แต่การรับน้ำหนักทางกลก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน ภาระที่เกิดจากการเดินและวิ่งมีความสำคัญเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในกระบวนการระดับเซลล์ที่ควบคุมการบำรุงรักษากระดูก

แม้ว่ากิจวัตรการออกกำลังกาย (เช่น การวิ่งและการฝึกความแข็งแรง) จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ แต่การรับประทานอาหารก็มีส่วนช่วยได้เช่นกัน เพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอในอาหารของคุณ ให้มองหาอาหารเช่น ปลานาก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า นม โยเกิร์ต ไข่ และชีส ไม่จำเป็นต้องบริโภควิตามินดีมากกว่าที่แนะนำ (600 IU ต่อวัน)

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินดีได้รับการศึกษาถึงความสำคัญในสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การขาดสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในบรรดาข้อมูลที่ได้รับจากการศึกษาบางงาน เราจะเห็นว่าการขาดสารนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด 42% และความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย 49-60%

ลดภาวะซึมเศร้า

การวิจัยพบว่าวิตามินดีอาจมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่มีอารมณ์เชิงลบที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดีมีอาการดีขึ้น การเสริมวิตามินดีอาจช่วยผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าที่มีภาวะขาดวิตามินดีได้เช่นกัน การศึกษาอื่นระบุว่าระดับวิตามินดีต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับอาการที่รุนแรงมากขึ้นของ fibromyalgia ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ลดน้ำหนัก

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่ามักจะมีระดับวิตามินดีต่ำ ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่เป็นโรคอ้วนที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดีนอกเหนือจากการทำตามแผนลดน้ำหนักจะสูญเสียน้ำหนักและมวลไขมันมากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอกซึ่งปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารเท่านั้น

ในการศึกษาก่อนหน้านี้ ผู้ที่ทานอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดีทุกวันจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ทานยาหลอก นักวิจัยแนะนำว่าแคลเซียมและวิตามินดีที่เกินมาอาจมีผลระงับความอยากอาหาร

การวิจัยในปัจจุบันไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าวิตามินนี้ทำให้น้ำหนักลดลง แต่ดูเหมือนว่าจะมีความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีกับน้ำหนัก

การขาดวิตามินดี

แม้ว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีอาจไม่เพียงพอ แต่วิตามินนี้ยังสามารถสังเคราะห์ในผิวหนังได้หลังจากสัมผัสกับแสงแดด แต่ในฤดูหนาว ผู้คนมักใช้เวลากลางแจ้งน้อยลงและสวมเสื้อผ้ามากขึ้น ทำให้ยากต่อการได้รับแสงที่เพียงพอ

บางชนิดมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดสารอาหาร รวมทั้ง สูงวัย คนผิวคล้ำ (เนื่องจากเม็ดสีเมลานิน) และนักกีฬาที่ฝึกและแข่งขันในร่ม

เป็นความคิดที่ดีที่จะทดสอบระดับวิตามินดีในฤดูร้อนหรือต้นฤดูใบไม้ร่วง เพื่อดูว่าเราขาดวิตามินดีหรือไม่ แม้ว่าเราจะได้รับแสงแดดมากขึ้นก็ตาม เพื่อวางแผนสำหรับฤดูหนาว การมีนิสัยที่ดีตลอดทั้งปีเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่แค่ดูแลตัวเองมากเกินไปในฤดูหนาวเพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย

แม้ว่าจะดูเหมือนไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์สากลสำหรับการขาดวิตามินดี แต่ระดับต่ำอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเจ็บป่วยเฉียบพลัน แผลอักเสบ ความเครียดแตกหัก ปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรง และประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสม

นอกจากบำรุงกระดูกและกระดูกแล้ว ยังช่วย ควบคุมการอักเสบในระบบภูมิคุ้มกันและมีผลต่อฮอร์โมน ดังนั้นจึงมีศักยภาพที่จะส่งผลต่ออารมณ์ได้ อดีตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีเมื่อฝึกซ้อมอย่างหนัก และอย่างหลังอาจส่งผลต่อแรงจูงใจและความตื่นเต้นในการเล่นกีฬา

และใช่ ระดับวิตามินดีต่ำจะส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ความบกพร่องอาจส่งผลต่อการทำงานของปอด VO2 max และอาจส่งผลต่อการบำรุงรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว