ลืมตำนานทั้งหมดที่คุณมีในหัวเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต: แป้งทน เป็นอาหารที่มีเส้นใยและสารอาหารที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่คุณรู้จัก ข่าวร้ายก็คือแป้งในอาหารส่วนใหญ่ มีเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่เข้าเกณฑ์ว่าเป็นแป้งต้านทาน การเลือกให้ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
แต่สิ่งนี้ไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น วิธีการปรุงอาหารที่เราใช้ก็มักจะ ยับยั้ง คุณสมบัติของแป้งต้านทาน ก่อนที่เราจะบริโภคมันโดยที่เราไม่รู้ตัว
เรียนรู้เกี่ยวกับ ข้อดีของแป้งทน และจะหาได้จากที่ใด
แป้งต้านทานคืออะไรและทำไมจึงจำเป็น?
คุณรู้อยู่แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดที่คุณกิน เช่น พาสต้าหรือมันฝรั่ง มีแป้งสูง อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เท่านั้นที่สามารถต้านทานการย่อยอาหารได้
ความแตกต่างพื้นฐานจากแป้งต้านทานคือ มันทำงานในลักษณะเดียวกันกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ช่วยในการเลี้ยงแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้และเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทีเรต กระบวนการทั้งหมดนี้ส่งผลให้เกิดประโยชน์ดังต่อไปนี้:
- การลดน้ำหนักที่มากขึ้น.
- ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น
- การย่อยอาหารดีขึ้น
- สุขภาพหัวใจเพิ่มขึ้น
แต่การจะสำเร็จทั้งหมดนี้ ยังต้องดูแลด้านหนึ่ง นั่นคือ วิธีการเตรียมแป้งทน อย่างถูกต้อง และความร้อนจากการปรุงอาหารมักจะไปยับยั้งสารอาหารบางชนิดในผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะปล่อยให้อาหารเหล่านี้พักผ่อนหลังจากปรุงอาหารเพื่อกระตุ้นคุณสมบัติของอาหารอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม ไม่มีวิธีใดที่จะรักษาคุณสมบัติของมันไว้ได้ตลอดเวลา
อะไรคืออาหารที่มีแป้งต้านทานมากที่สุด?
1 ข้าวโอ๊ตบด
ข้าวโอ๊ตเป็นองค์ประกอบทั่วไปในอาหารในส่วนต่างๆ ของโลก และยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งต้านทาน
โดยทั่วไปเกี่ยวกับ เชื่อกันว่าข้าวโอ๊ต 100 กรัมมีแป้งต้านทาน 3.5 กรัม ไม่ต้องพูดถึงสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชอบกินมันหลังทำอาหาร ทางที่ดีควรปล่อยให้มันพักในตู้เย็นสักสองสามชั่วโมง หรือแม้แต่ข้ามคืน
2. ข้าวสวยหุงเย็น
ข้าวเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพงและพบได้ทั่วไปในหลายประเทศที่เรามักมองว่าเป็นอาหารที่ "เติม" หรือไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก
ถ้าคุณต้องการ ใช้ประโยชน์จากแป้งต้านทานในข้าว ทางที่ดีควรเตรียมปริมาณมากไว้ใช้ตลอดทั้งสัปดาห์ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณประหยัดเวลาในระหว่างวัน แต่ยังเพิ่มคุณสมบัติตามธรรมชาติของแป้งอีกด้วย เพียงให้แน่ใจว่าคุณเก็บไว้ในตู้เย็นอย่างดีและนำออกเฉพาะปริมาณที่คุณจะบริโภคในแต่ละวันเพื่อที่ส่วนที่เหลือจะไม่เสีย
ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือประเภทของข้าวที่คุณเตรียม ข้าวกล้องหรือข้าวกล้องมีสารอาหารรองมากกว่าและแนะนำมากกว่าข้าวขาวแบบดั้งเดิมเสมอ
3 พืชตระกูลถั่ว
เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีเส้นใยสูง แต่ก็มีแป้งต้านทานอยู่ในสัดส่วนที่พอเหมาะ
ทุกๆ พืชตระกูลถั่ว 100 กรัมสามารถบรรจุแป้งต้านทานได้ระหว่าง 1 ถึง 4 กรัม แม้ว่าตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปตามประเภทของพืชตระกูลถั่วที่เลือก
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจริงๆ วิธีที่ดีที่สุดคือให้แช่มันไว้อย่างดีก่อนปรุงอาหารแล้วจึงอุ่นให้เพียงพอ
4. แป้งมันสำปะหลังดิบ
แป้งมันฝรั่งเป็นผงสีขาวถึงเหลือง คล้ายกับแป้งทั่วไป นี่เป็นหนึ่งใน แหล่งแป้งต้านทานเข้มข้นที่สุด เนื่องจาก 72% ของสารประกอบมาจากมัน ดังนั้นการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะต่อวันจึงมากเกินพอ
วิธีหนึ่งในการเสิร์ฟคือในรูปแบบของน้ำซุปข้น แค่ลองเสิร์ฟแบบเย็น อย่าให้ร้อนกับอาหารที่เหลือ
5. กล้วยเขียว
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว กล้วยเขียวผสมไฟเบอร์และแป้งต้านทานในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ กล้วยยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 และวิตามินซีที่เป็นประโยชน์
ทางที่ดีควรซื้อกล้วยเมื่อเป็นสีเขียวและบริโภคหลังจากนั้นไม่กี่วัน เพิ่มปริมาณแป้งต้านทาน คุณได้รับ.
6. แป้งมันสำปะหลังปรุงสุกแล้วเย็นลง
คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งสามารถเพิ่มความต้านทานต่อการย่อยอาหารได้หากปรุงสุกแล้วเย็นลงก่อนบริโภค สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับคาร์โบไฮเดรตที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้เท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับแหล่งอื่นๆ ที่ไม่ชัดเจน เช่น พาสต้า
เช่นเดียวกับข้าว สามารถเตรียมพาสต้าในปริมาณมากแล้วปล่อยให้เย็นเพื่อเพิ่มคุณสมบัติ ใช้จินตนาการของคุณและทำซ้ำกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตปกติของคุณ
อ้างอิง
- รูดี้ มาเวอร์. 9 อาหารที่มีแป้งทนสูง สำหรับอำนาจโภชนาการ [แก้ไขเมื่อตุลาคม 2016]
