เพื่อเริ่มต้นชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีขึ้น แจ้งตัวเองและหล่อเลี้ยงตัวเองด้วยความรู้เพื่อเผชิญหน้ากับวินัยใด ๆ พร้อมการรับประกัน สิ่งนี้จะป้องกันคุณจากการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกายที่ไม่ดีที่คุณไม่คุ้นเคย
ถ้าเป้าหมายของคุณคือ ใช้ความแข็งแรงของแกนกลาง หรือแกนกลางลำตัว คุณควรรู้จักท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างส่วนสำคัญของกายวิภาคของเรา โดยเฉพาะหากคุณไม่เคยทำมาก่อน
ค้นพบว่ากายวิภาคของแกนกลางเป็นอย่างไร และอะไรคือพื้นฐานและแบบฝึกหัดที่คุณสามารถเริ่มเสริมความแข็งแกร่งได้ทันที
แกนคืออะไร?
แกนกลางคือที่ซึ่งแรงทั้งหมดที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวใด ๆ ถูกสร้างขึ้น
คำนี้ใช้เพื่ออธิบายเกือบทุกส่วนของร่างกายยกเว้นแขนหรือขา ซึ่งหมายความว่าแกนกลางครอบคลุมส่วนสำคัญของร่างกายของเรา: ก้น, สะโพก, rectus abdominis, abs ภายใน, อุ้งเชิงกรานและกระดูกสะบัก
ความผิดพลาดของหลายๆ คนคือการคิดว่าแกนกลางเป็นเพียงหน้าท้องเท่านั้น ซึ่งไม่เป็นความจริง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องมีความรู้เกี่ยวกับ วิธีการเสริมสร้างแกนกลางอย่างมีประสิทธิภาพ .
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยอีกอย่างหนึ่งคือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น กระทืบและแทงแบบเดิมๆ สามารถเสริมสร้างแกนกลางของร่างกายและกำหนดกล้ามท้องได้
ทำแต่ท่าบริหารหน้าท้อง เสริมแกนกลางลำตัวได้ไหม?
ไม่ใช่แค่การกระทืบที่ไม่มีที่สิ้นสุดเท่านั้นที่สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางได้ อันที่จริง ทำการกระทืบมากเกินไป โดยไม่ต้องพักผ่อนหรือเทคนิคที่เหมาะสม อาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง .
นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามที่กล้ามเนื้อเหล่านี้ออกแบบมา หน้าที่หลักของ abdominals คือการให้การสนับสนุนและการสนับสนุนกระดูกสันหลัง
ในการฝึกแกนกลางอย่างมีประสิทธิภาพต้องฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องราวกับว่าพวกเขาเป็นทีม
แบบฝึกหัดแกนกลางและหน้าท้อง 5 แบบสำหรับผู้เริ่มต้น
คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้าง แม้ว่าแบบฝึกหัดพื้นฐานทั้งสองนี้จะดีมาก แต่ก็มีแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่ดีพอๆ กันสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว
แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจดูง่ายมาก แต่การทำเสร็จแล้วก็มีความสำคัญและไม่ควรมองข้าม
1. สูญญากาศในช่องท้อง
นี่คือการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ทรงพลัง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้หญิงที่มีลูกคนที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายหรือนักกีฬาที่หยุดพักจากการฝึกซ้อมเป็นเวลานาน
แบบฝึกหัดนี้ช่วย ปรับสภาพช่องท้องตามขวาง และ จัดกระดูกสันหลัง . โดยพื้นฐานแล้วหน้าท้องตามขวางหรือ TA เป็น "เข็มขัดน้ำหนัก" ภายในที่ต้องมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่คุณทำ
หลังจากตั้งครรภ์เป็นเวลานานหรือไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย AT ของคุณอาจทำงานไม่ถูกต้องหรือแม้กระทั่งทำงานไม่ได้เลย
การสร้าง AT ขึ้นใหม่เป็นความต้องการพื้นฐานของร่างกายหากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจเป็นไปได้ว่า transversus ยังคงไม่ได้ใช้งานอย่างสมบูรณ์และร่างกายของคุณลืมวิธีการมีส่วนร่วมในกิจกรรมใด ๆ
2. หอยเชลล์
กล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุดในร่างกายคือ glutes เมื่อทำงานอย่างถูกต้องพวกเขา ช่วยให้เคลื่อนไหวได้เกือบทุกชนิด athletic . เมื่อทำงานได้ไม่ดีก็อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและกล้ามเนื้อไม่สมดุลได้
นี่คือจุดที่การออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้สร้างความแตกต่างเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างตรงไปตรงมาซึ่งสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกของคุณได้อีกครั้ง
3. บั๊กที่ตายแล้ว
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการทำให้แกนกลางของร่างกายมั่นคง ไม่เพียงแต่ปรับปรุงสมรรถภาพของแกนกลางลำตัวเท่านั้น แต่ยังช่วยด้วย สร้างความมั่นคงในสะโพกและลำตัว .
แบบฝึกหัดนี้ด้วย ช่วยในการสร้างการประสานงาน ที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมใดๆ คุณควรเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน
4. แบบฝึกหัดต่อต้านการหมุนวง
กล้ามเนื้อหน้าท้องมีสามหน้าที่ : ต้านการหมุน ต้านการยืด และการงอต้านด้านข้าง คนส่วนใหญ่รวมถึงการออกกำลังกายที่ท้าทายการต่อต้านการยืดและการงอป้องกันด้านข้างเช่นไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้าง สิ่งที่หลายคนไม่ฝึกคือการต่อต้านการหมุน
5. เบิร์ดด็อก
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม ปรับปรุงเสถียรภาพหลัก เนื่องจากมันทำงานหลายฟังก์ชั่นในเวลาเดียวกัน Bird Dog ทำงานขยายและป้องกันการหมุนช่วยเพิ่มการประสานงานและยังเปิดใช้งาน glutes และไหล่
กิจวัตรที่สมบูรณ์สำหรับแกนกลาง
เมื่อคุณมีแบบฝึกหัดพื้นฐานเหล่านี้แล้ว คุณสามารถออกแบบ a กิจวัตรหลักที่ดี คุณสามารถทำได้หลังจากการฝึกตามปกติหรือในช่วงเริ่มต้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพ
ทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างอย่างเป็นระเบียบพร้อมเวลาและการทำซ้ำที่เราระบุไว้:
- Bird Dog: ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละด้านค้างไว้ 10 วินาที
- การออกกำลังกายด้วยแถบป้องกันการหมุน: ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละด้าน ค้างไว้ 10 วินาที
- Dead Bugs: ทำซ้ำ 8 ครั้งต่อด้าน สลับด้านกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
- Clam Shells: 10 reps ในแต่ละด้านค้างไว้ 10 วินาที
- สูญญากาศในช่องท้อง: ทำซ้ำ 8 ครั้ง ค้างไว้ 5 วินาที
คุณสามารถ พักสักครู่ หลังจากที่คุณทำวงจรเสร็จแล้ว ทำซ้ำอีกสองครั้ง รวมเป็นสามรอบ
หากคุณทำกิจวัตรนี้เป็นการวอร์มอัพหรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายไม่มีปัญหาในการทำสองหรือสามวงจรหากคุณเห็นว่าจำเป็น
Conclution
การฝึกแกนกลางไม่จำเป็นต้องซับซ้อน แต่ต้องดำเนินการอย่างดีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ลองเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้หรือกิจวัตรก่อนหน้านี้ในการออกกำลังกายประจำวันของคุณและเพลิดเพลินไปกับผลลัพธ์ทีละเล็กทีละน้อย
อย่าลืมทำแกนกลางที่มั่นคงให้เป็นเรื่องง่ายและอดทนซึ่งจะใช้ได้กับทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำในแต่ละวัน
อ้างอิง
- ทิโมธี เบลล์. 5 แบบฝึกหัดพื้นฐานและหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น ถึง: breakingmuscle [แก้ไขเมื่อธันวาคม 2015]
