ด้วยการผสมผสานที่เป็นไปได้ที่หลากหลายสลัดจึงกลายเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารที่สมดุลซึ่งคุณสามารถเพิ่มอาหารใด ๆ ก็ได้ แต่คุณต้องคำนึงว่าอาหารบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารอื่น ๆ
โดยทั่วไปสลัดจะทำโดยการรวมผักกาดหอมหรือผักใบเขียวผสมกับท็อปปิ้งและน้ำสลัดที่หลากหลาย แต่ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนสลัดผักสีเขียวขั้นพื้นฐานตอนนี้ถึงเวลาแล้ว
ค้นหาว่าข้อใดคือ 10 ท็อปปิ้งสลัดที่ดีที่สุด และมอบสัมผัสใหม่ทั้งหมดให้กับเพดานปากของคุณ แน่นอนว่าจากนี้ไปคุณจะไม่อยากหยุดลองรสชาติใหม่ ๆ เหล่านี้
ท็อปปิ้งสลัด 10 อย่าง
1. ผักสับ
A สลัดคลาสสิก ทำด้วยผักดิบเช่นผักกาดหอมผักโขมคะน้าผักรวมหรืออารูกูลา อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มผักดิบประเภทอื่น ๆ ลงไปได้
ส่วนผสมมังสวิรัติอื่น ๆ ที่จะช่วยคุณได้ เพิ่มความแตกต่างให้กับสลัดของคุณ ได้แก่ แครอทสับขึ้นฉ่ายหัวหอมแตงกวาเห็ดและบรอกโคลี ผักเหล่านี้เต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
การศึกษาคนหนุ่มสาว 442 คนพบว่าการกินผักดิบเช่นแครอทผักกาดหอมผักโขมและแตงกวามีความสัมพันธ์กับสุขภาพจิตและอารมณ์ที่ดี (Brookie, Best และ Conner, 2018)
2. เมล็ดพืชและถั่ว
เมล็ดพืชและถั่วเช่นเมล็ดฟักทองอัลมอนด์ถั่วลิสงเมล็ดเจียถั่วพิสตาชิโอวอลนัทและถั่วพิสตาชิโอ ส่วนผสมสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก .
เมล็ดฟักทอง 28 กรัมมีโปรตีน 5 กรัมและสังกะสีประมาณ 20% ของมูลค่ารายวัน เติมอัลมอนด์เพียง 22 เม็ด (28 กรัม) ลงในสลัดที่มีไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัมรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
เมื่อใส่เมล็ดพืชและถั่วลงในสลัดให้มองหาพันธุ์ดิบที่ไม่มีเกลือน้ำตาลหรือสารกันบูด
3 ผลไม้อบแห้ง
สลัดที่มีถั่วเป็นส่วนผสมที่อร่อยเสมอ คุณสามารถใช้แครนเบอร์รี่แห้งแอปริคอตมะม่วงหรือลูกเกดเป็นน้ำสลัดวิธีนี้จะช่วยให้สลัดของคุณได้สัมผัสความหวานจากธรรมชาติพร้อมกับสารอาหารบางอย่าง
แอปริคอตแห้ง 28 กรัมมี DV 20% สำหรับวิตามินเอและไฟเบอร์ XNUMX กรัม
4. เมล็ดธัญพืช
ธัญพืชบางชนิดที่นิยมใช้ในสลัด ได้แก่ ข้าวกล้องหุงสุกควินัวฟาร์โรและข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชเหล่านี้ใช้เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติให้กับสลัด
เมล็ดธัญพืชให้ไฟเบอร์และโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ ตัวอย่างเช่นข้าวกล้อง 195 กรัมมีโปรตีน 5 กรัมและโปรตีนมากกว่า 3 กรัม
การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคเมล็ดธัญพืชกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดน้ำหนักและช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (สลาวิน, 2004). ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณรวมไว้ในสลัดครั้งต่อไปที่คุณเตรียมไว้
5. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็น แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ที่สามารถเสิร์ฟคู่กับสลัดจานโปรดของคุณ
ถั่วดำปรุงสุก 172 กรัมและถั่วไตให้โปรตีนมากกว่า 15 กรัมพร้อมด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์
ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้ถั่วกระป๋องหรือทำเองแม้ว่าทางเลือกที่ดีที่สุดคือทำเองที่บ้านเสมอ
6. ผลไม้สด
แม้ว่าสลัดจะถือเป็นเพียงผักดิบ แต่ก็ไม่ควรพลาดที่จะเพิ่มผลไม้สดลงไปเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม
พื้นที่ ผลไม้ที่คุณสามารถเพิ่มลงในสลัด ได้แก่ แอปเปิ้ลส้มเชอร์รี่และเบอร์รี่ คุณยังสามารถใช้ผลไม้รวมหรือน้ำผลไม้คั้นสดจากธรรมชาติ
7. แพนเค้กหรือขนมปังพิต้า
แป้งตอติญ่าอบบดเพิ่มรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และความใหม่ เนื้อกรุบ ๆ เข้ากับสลัด . ชิป Tortilla ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มเข้าไปใน สลัด Tex-Mex ซึ่งรวมถึงถั่วซัลซ่าอะโวคาโดและชีสขูดฝอย
หนึ่งในตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพคือตอร์ตียาข้าวโพดอบหรือพิต้าชิพทั้งเมล็ดซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีโซเดียมต่ำและน้ำตาลเพิ่ม
ไฟลนก้นโฮลวีตบรรจุซอง (28 กรัม) ประกอบด้วยไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัมและโปรตีน 4 กรัม
8. ชีสขูด
ชีสแข็งหั่นฝอยเช่นเชดดาร์กูดาพาร์เมซานและมันเชโกเป็นน้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
พาร์เมซานชีสขูด 28 กรัมมีโปรตีนมากกว่า 10 กรัมสำหรับแคลอรี่มากกว่า 100 แคลอรี่ นอกจากนี้ยังมี 35% ของค่าแคลเซียมที่แนะนำต่อวันซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกการแข็งตัวของเลือดและความเข้มข้นของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม (จูดิ ธ , 2015).
9. ผักย่าง
การย่างจะทำให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับผัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่า ผักคั่วย่อยง่ายกว่า และปรับปรุงการดูดซึมสารอาหารบางชนิด (Fabbri and Crosby, 2016; Yuan et al., 2009)
ในการทำผักย่างคุณต้องเริ่มต้นด้วยการหั่นผักที่คุณเลือกใส่น้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงตามความชอบของคุณแล้วอบบนถาดประมาณ 30-40 นาทีที่อุณหภูมิ 180 ° C
10 ไข่
ไข่เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งเมื่อรวมกับสลัดที่อุดมไปด้วยทำให้อาหารสมบูรณ์มาก ไข่ขนาดใหญ่ 6 ฟองให้โปรตีน 15 กรัมพร้อมวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 77 ชนิดให้พลังงานเพียง XNUMX แคลอรี่
ปริมาณโปรตีนของไข่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น การศึกษาผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 30 คนพบว่าคนที่กินไข่เป็นมื้ออาหารบริโภคแคลอรี่น้อยลงอย่างมากในช่วง 36 ชั่วโมงข้างหน้าเมื่อเทียบกับคนที่กินมัฟฟิน (Wal et al., 2005).
ในการทำไข่ลวกให้วางลงในกระทะและปิดฝาด้วยน้ำให้เพียงพอ ปล่อยให้เดือดอย่างน้อย 10 นาทีจากนั้นนำออกจากน้ำร้อนแล้วใส่ในภาชนะที่มีน้ำเย็น จากนั้นดำเนินการลอกเปลือกออกอย่างระมัดระวัง
Conclution
สลัดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากเนื่องจากไม่มีคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ แต่เพื่อให้สลัดของคุณสมบูรณ์และสมบูรณ์ยิ่งขึ้นทางที่ดีควรเพิ่มท็อปปิ้งที่เหมาะกับรสนิยมส่วนตัวของคุณมากที่สุด
ด้วยความช่วยเหลือของรายการท็อปปิ้ง 10 รายการนี้คุณจะทำให้สลัดของคุณมีรสชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้คุณจะมีพื้นผิวที่หลากหลายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
อ้างอิง
- Brookie, K. , Best, G. และ Conner, T. (2018). การบริโภคผักและผลไม้ดิบมีความสัมพันธ์กับสุขภาพจิตที่ดีกว่าการบริโภคผักและผลไม้แปรรูป หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ National Institutes of Health. ดอย: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. และ Crosby, A. การทบทวนผลกระทบของการเตรียมและการปรุงอาหารที่มีต่อคุณภาพทางโภชนาการของผักและพืชตระกูลถั่ว วิทยาศาสตร์โดยตรง . ดอย: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- จูดิ ธ , A. (2015). บทบาทของแคลเซียมในการสูงวัยของมนุษย์ หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ National Institutes of Health. ดอย: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- สลาวิน, J. (2004). ธัญพืชและสุขภาพของมนุษย์ หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ National Institutes of Health. ดอย: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V. , Marth, J. , Khosla, P. , Jen, K. และ Dhurandhar, V. หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ National Institutes of Health. ดอย: 1016373948
- Yuan, G. , Sun, B. , Yuan, J. และ Wang, Q. (2009). ผลของวิธีการปรุงที่แตกต่างกันต่อสารประกอบส่งเสริมสุขภาพของบรอกโคลี หอสมุดแห่งชาติแพทยศาสตร์ National Institutes of Health. ดอย:
10.1631/jzus.B0920051
