โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก ในแง่นี้ มีคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด ในทางกลับกัน การมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำ หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดดี ร่วมกับระดับไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูง ก็แสดงถึงความเสี่ยงที่จะเป็นโรคประเภทนี้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม เรามีตัวช่วยหลายอย่างในการ หลีกเลี่ยงระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่พึงประสงค์ .
เรียนรู้เกี่ยวกับ 10 อาหารที่สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ และปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจและหลอดเลือด
10 อาหารลดคอเลสเตอรอล
1 พืชตระกูลถั่ว
อาหารจากพืชกลุ่มนี้ได้แก่ ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี พืชตระกูลถั่วมีเส้นใย แร่ธาตุ และโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งทำให้สามารถเปลี่ยนเนื้อสัตว์แปรรูปและไขมันสัตว์อื่นๆ ในอาหารของคุณ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
การศึกษาอิสระพบว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วหนึ่งถ้วย (118 มล.) ต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL โดยเฉลี่ย 6.6 มก. / ดล. เมื่อเทียบกับการขาดการบริโภคพืชตระกูลถั่วในอาหาร
โดยสรุปสามารถระบุได้ว่า พืชตระกูลถั่วสามารถช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ และยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีจากพืชอีกด้วย
2. อะโวคาโด
อะโวคาโด (หรืออะโวคาโดในบางประเทศในอเมริกาใต้) เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สารอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL
การศึกษาทางคลินิกระบุว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงซึ่งกินอะโวคาโดหนึ่งวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารตามปกติโดยไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินี้ การวิเคราะห์อื่น ๆ พบว่าอะโวคาโดเข้ามาแทนที่ไขมันอื่น ๆ มีบทบาทสำคัญใน ลดคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ .
โดยไม่ต้องสงสัย อะโวคาโดเป็นอาหารที่ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
3 วอลนัท
ถั่วเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง วอลนัทยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เชื่อมโยงโดยตรงกับสุขภาพของหัวใจ พวกเขายังมีแอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งจะช่วยควบคุมความดันโลหิต
ส่วนประกอบอื่นๆ ของวอลนัทคือ phytosterols , สารประกอบพืชเหล่านี้ช่วยได้ ลดคอเลสเตอรอล โดยขัดขวางการดูดซึมในลำไส้ พวกเขายังมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การวิเคราะห์จากการศึกษา 25 ชิ้นพบว่าการกิน วอลนัท 2 หรือ 3 เสิร์ฟ ลดคอเลสเตอรอล LDL ได้เฉลี่ย 10.2 มก. / ดล. นอกจากนี้ การบริโภคถั่วทุกวันยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 28%
4 ปลา
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม โอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจของเราด้วยการเพิ่มขึ้นของ HDL คอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อีกประการหนึ่งคือลดโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
การศึกษาในวัยหนุ่มสาวพบว่าผู้ที่กินปลา (ไม่ทอด) มีโอกาสเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมน้อยที่สุด ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่มีความดันโลหิตสูงและระดับ HDL ต่ำ การศึกษาอื่นของผู้สูงอายุพบว่าผู้ที่กินทูน่าย่างหรืออบหรือปลาอื่น ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 27%
ควรคำนึงว่าปลาจะทำให้เกิดความเป็นอยู่ที่ดีต่อสุขภาพของเราได้อย่างแท้จริงนั้นจะต้องบริโภคในเตาอบ ย่างหรือย่าง เพราะปลาทอดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
5. ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์แนะนำว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 20 ส่วนต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ XNUMX% หากการบริโภคในแต่ละวันเพิ่มขึ้น ผลประโยชน์ก็จะเพิ่มขึ้นในลักษณะเดียวกัน
สิ่งที่ทำให้ธัญพืชประเภทนี้น่าสนใจคือเป็นธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งทำให้วิตามิน แร่ธาตุ สารประกอบจากพืช และเส้นใยทั้งหมดยังคงสภาพเดิม ไม่เหมือนกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
ในทางกลับกัน ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นชนิดของ ไฟเบอร์ละลายน้ำช่วยลดคอเลสเตอรอล that . การรับประทานข้าวโอ๊ตทุกวันเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลรวม 5% และคอเลสเตอรอล LDL 7% ข้าวบาร์เลย์ยังมีเบต้ากลูแคนและยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดนี้ได้อีกด้วย
6 ผลไม้และผัก
ผักและผลไม้ตามหน้าที่ควรอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพด้วยเหตุผลหลายประการ:
- หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ทั้งโดยการกำจัดและยับยั้งการก่อตัวของมันในตับ
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งเรียกว่า เพคตินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้มากถึง 10% และ พบในผลไม้ เช่น แอปเปิล องุ่น ผลไม้รสเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ และผักต่างๆ เช่น มะเขือม่วง แครอท และมันฝรั่ง
- ผลไม้ยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
7. โกโก้
ดีเกินจริง แต่การวิจัยระบุว่าโกโก้ในดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล
ในการศึกษาผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งต้องดื่มโกโก้ 200 มล. วันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน พบว่าระดับคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิตลดลงพร้อมกับ HDL คอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ โกโก้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจ
ควรสังเกตว่าช็อกโกแลตอาจมีการเติมน้ำตาลซึ่งไม่เอื้อต่อสุขภาพดังนั้น s และช็อกโกแลตแนะนำเนื้อหาเกิน 75% โกโก้
8. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองหรือถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่ได้รับดินในครั้งล่าสุด แม้ว่ารสชาติของมันคือสิ่งที่คุณชอบ แต่ก็อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณได้เช่นกัน
ไม่มีการศึกษาขั้นสุดท้ายในเรื่องนี้ แต่การศึกษาเบื้องต้นระบุว่า have อาหารจากถั่วเหลืองเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลรวมและ เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล
9 ชา
ชาทุกประเภท (เขียว ขาว หรือดำ) มีคุณสมบัติคล้ายคลึงกันในเรื่องการปรับปรุงสุขภาพส่วนบุคคล สารที่มีประโยชน์สองอย่างในชาคือ:
- catechin ซึ่งสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของไนตริกออกไซด์ซึ่งมีความสำคัญต่อความดันโลหิตที่ดี ยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล และป้องกัน เลือดอุดตัน
- Quercetin ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
โดยสรุปในการศึกษาต่างๆ พบว่า การบริโภคชาเกี่ยวข้องโดยตรงกับการลดคอเลสเตอรอลรวม และ LDL ควบคู่ไปกับการลดความดันโลหิต
10. น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น
น้ำมันมะกอกถูกนำเข้ามาที่บ้านเพื่อให้มีรสชาติที่ดีในการเตรียมอาหารที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะกอกยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการอีกด้วย
การศึกษาวิจัยได้ศึกษาผลของน้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะทุกวันเป็นเวลา 5 ปี ควบคู่ไปกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน กลุ่มที่บริโภคน้ำมันมีโอกาสเกิดภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองลดลง 30% เมื่อสิ้นสุดการศึกษา เมื่อเทียบกับกลุ่มอื่นที่รับประทานอาหารแบบเดียวกันโดยไม่ใช้น้ำมัน
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลและลดคอเลสเตอรอล LDL นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพลีฟีนอลที่ดีอีกด้วย
อ้างอิง
- Jennings K. อาหารลดคอเลสเตอรอล 13 ชนิดเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ สำหรับอำนาจโภชนาการ [แก้ไขกันยายน 2016]
