หากคุณชอบว่ายน้ำการออกกำลังกายบนพื้นที่แห้งสามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนตกปลาได้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องมีสระว่ายน้ำ (หรืออุปกรณ์มากมาย) เพื่อพัฒนาทักษะการว่ายน้ำของคุณ การออกกำลังกายสำหรับนักว่ายน้ำ 20 นาทีนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกายสั้น ๆ เพียงห้าครั้ง
แต่แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักว่ายน้ำ แต่คุณก็สามารถได้รับประโยชน์จากความแข็งแรงของร่างกายที่ออกกำลังกายนี้ และเมื่อการออกกำลังกายขับเหงื่อสิ้นสุดลงคุณจะรู้สึกเหมือนเพิ่งก้าวออกจากสระว่ายน้ำ
กิจวัตรการออกกำลังกาย 20 นาทีสำหรับนักว่ายน้ำ
คุณจะต้องทำแต่ละการเคลื่อนไหวเหล่านี้สำหรับ วินาที 45 พักเป็นเวลา 15 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายทำซ้ำทั้งหมด 4 เซ็ตโดยพักตามความจำเป็นระหว่างเซ็ตของคุณ
Burpee
- เริ่มยืนสูงโดยให้แขนของคุณอยู่ข้างๆ
- หมอบลงและวางมือบนพื้นในระดับความสูงระดับไหล่
- กระโดดเท้าของคุณกลับไปบนกระดานสูงโดยให้มือตรงกับไหล่ของคุณลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงสะโพกและส้นเท้า
- ดันตัวขึ้นงอข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัวแล้วดึงหน้าอกให้ลอยขึ้นจากพื้น
- กดขึ้นบนกระดาน
- กระโดดเท้าขึ้นไปบนมือของคุณจากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อรับแรงผลักดัน
- ลงจอดโดยงอเข่าและตรงไปที่ตัวแทนคนต่อไป
Kettlebell หรือดัมเบลล์แกว่ง
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเข่างอเล็กน้อยจับกาเบลล์ (หรือดัมเบลล์หนัก) บนพื้นระหว่างเท้าของคุณ
- รักษาหลังให้แบนม้วนสะโพกไปข้างหลังแล้วดึงน้ำหนักระหว่างขาและใต้สะโพก
- ในการหายใจออกให้ดันสะโพกไปข้างหน้าและเหยียดขาให้ตรงแกว่งน้ำหนักขึ้นไปที่ระดับหน้าอกพร้อมกับควบคุม
- ใช้โมเมนตัมของกระดิ่งแกว่งน้ำหนักไปข้างหลังระหว่างขาและใต้สะโพกของคุณในขณะเดียวกันก็จมลงด้วยสะโพกและงอเข่า
- ดันสะโพกไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อกลับไปที่วงสวิงครั้งต่อไป
หากคุณยังไม่เคยแกว่งกาเบลล์มาก่อนให้เริ่มด้วยการลดน้ำหนักลงจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหว รักษาแกนกลางของคุณไว้เพื่อไม่ให้หลังของคุณโค้งและอย่าปล่อยให้โมเมนตัมของกาเบลล์ลากคุณลงคุณจะควบคุมน้ำหนักได้
ซูเปอร์แมนนก - สุนัข
- เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าโดยให้ไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือและสะโพกตรงเหนือหัวเข่า
- ถอยหลังด้วยเท้าขวาจากนั้นไปทางซ้ายเพื่อให้มือและนิ้วเท้าสมดุล ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากด้านบนของศีรษะถึงส้นเท้า จับกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อยึดแกนกลางของคุณและบีบบั้นท้าย
- ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ยืดแขนขวาไปด้านหน้าลำตัวทำให้กระดูกเชิงกรานคงที่
- ในขณะเดียวกันให้ยกขาซ้ายขึ้นหลายนิ้ว
- หยุดตรงนี้สักครู่แล้วสลับข้าง
แจ็คกระโดด
- ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยเท้าชิดกันและแขนทั้งสองข้าง
- กางเท้าทั้งสองข้างออกพร้อมกันแล้วแกว่งแขนไปด้านข้างจากนั้นขึ้น
- กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันแล้วลดแขนลงไปด้านข้าง
ผลักดันอัพ
- เริ่มต้นบนไม้กระดานสูงโดยให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วม ไหล่ของคุณควรวางซ้อนกันที่ด้านบนของข้อมือและสะโพกของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะและส้นเท้า
- งอข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัวและย่อตัวลงสู่พื้น
- ระหว่างทางลงให้บีบหัวไหล่
- เมื่อหน้าอกของคุณลอยอยู่เหนือพื้น (หรือไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้) ให้กดลงที่พื้นแล้วกางสะบักเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
