พูดตามตรง: การอุ่นเครื่องก็เหมือนกับโฆษณาภาพยนตร์ก่อนฉายภาพยนตร์เรามักจะข้ามไป
ไม่ว่าคุณจะสงสัยในประโยชน์ของมัน (เพียงไม่กี่สัมผัสที่นิ้วเท้าของฉันจะช่วยให้ฉันนั่งพับเพียบได้ดีขึ้นจริงหรือ) หรือถ้าคุณมีที่อยู่คุณอาจสงสัยว่าการไม่พลาดการออกกำลังกายสักสองสามนาทีนั้นสำคัญเพียงใด
คุณอาจได้รับบาดเจ็บ
คุณอาจหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ในวันนี้ แต่การข้ามการอุ่นเครื่องอย่างสม่ำเสมอหมายความว่าคุณอาจทำให้กล้ามเนื้อล้าหรือบาดเจ็บอื่น ๆ
คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมากหากคุณไม่ใช้เวลาเพียง 10 นาทีในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย บางครั้งอาการบาดเจ็บอาจทำให้คุณกลับมาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ดังนั้นควรใช้เวลาอุ่นเครื่องสักสองสามนาทีก่อนออกกำลังกาย
ในความเป็นจริงหนึ่งในสาเหตุสำคัญของความเครียดของกล้ามเนื้อเฉียบพลันคือ ข้อต่อและกล้ามเนื้อไม่เหมาะสม เมื่อยกของหนัก แต่เมื่อคุณอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายคุณกำลังปรับสภาพร่างกายเพื่อโหลดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องและปฏิบัติตามรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณกำลังอุ่นเครื่องจนถึงเดดลิฟท์ก่อนอื่นคุณควรฝึกการขยับบานพับสะโพกโดยการเคลื่อนไหวเหมือนกับการออกกำลังกายในตอนเช้าซึ่งจะฝึกให้คุณโหลดสะโพก, ก้าม, แกนกลางและหลังได้อย่างเหมาะสม
ประสิทธิภาพของคุณอาจถูกทำลาย
วอร์มกล้ามเนื้อก่อนดำน้ำในการออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและกล้ามเนื้อ .
ลองนึกถึงการอุ่นเครื่องแบบเดียวกับที่คุณคิดว่าจะอุ่นรถในวันที่อากาศหนาวเย็น - มันจะได้ผลดีกว่า เมื่ออุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ข้อต่อของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกาย
แต่อย่ายึดติดกับการเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำงานหนักในการวอร์มอัพของคุณสามารถช่วยให้ประสิทธิภาพของคุณดีขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายเป็นหลัก
การอุ่นเครื่องของคุณควรเป็นอย่างไร?
ไม่มีกิจวัตรการวอร์มอัพที่เหมาะกับทุกขนาดเพราะการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพของคุณส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประเภทของการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังจะทำการฝึก
ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่งระยะยาวคุณจะเน้นไปที่การอบอุ่นร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางเป็นหลัก แต่ถ้าคุณพร้อมที่จะวิดพื้นและกดไหล่คุณก็ควรออกกำลังกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณ
อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำไฟล์ การอุ่นเครื่องแบบไดนามิกมีประสิทธิภาพดีกว่าการยืดแบบคงที่ เมื่อพูดถึงการให้ประโยชน์ก่อนออกกำลังกาย
การศึกษาเดือนมิถุนายน 2019 ใน European Journal of Applied Physiology ชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องวอร์มอัพแบบไดนามิกอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
พลวัต การยืดกล้ามเนื้อเป็นงานและเกี่ยวข้องกับการขยับกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อยืดและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ คงที่ การยืด , ในทางกลับกันเกี่ยวข้องกับการดำรงตำแหน่งเป็นระยะเวลานานเพื่อยืดและคลายกล้ามเนื้อ แม้ว่าการยืดทั้งสองประเภทสามารถทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นได้ แต่การยืดแบบคงที่จะไม่ทำให้ข้อต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาทอุ่นขึ้นในลักษณะเดียวกับการวอร์มอัพแบบไดนามิก
คุณควรอุ่นเครื่องนานแค่ไหน?
ตามหลักการแล้วให้วอร์มอัพให้มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง คุณไม่ต้องการที่จะเหนื่อยและหายใจไม่ออก แต่คุณต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงพอที่จะทำให้เหงื่อออก พยายามทำแบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องแต่ละครั้งสำหรับ 30 วินาทีหรือ 8-10 ครั้ง 2-3 เซ็ต
การใช้พลังงานมากเกินไปในระหว่างการเคลื่อนไหวก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายของคุณร้อนเร็วเกินไปซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณ คำว่า 'less is more' ใช้ในกรณีนี้ การวอร์มอัพจะช่วยให้คุณรู้สึกดีและเริ่มมีเหงื่อออก
การข้ามการอุ่นเครื่องจะแย่แค่ไหน?
ความจริงก็คือการข้ามการอุ่นเครื่องไม่ใช่ความคิดที่ดี ไม่ว่าคุณจะยกเวท HIIT หรือวิ่งคุณควรวอร์มอัพไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายนานแค่ไหนก็ตาม เมื่อคุณใช้เวลาอุ่นเครื่องคุณจะลดโอกาสในการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความต้องการของการฝึกได้
รูปลักษณ์และระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่โดยทั่วไปแล้วการวอร์มอัพควรใช้เวลาระหว่างห้าถึง 10 นาทีและรวมถึงการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและข้อต่อของคุณจะเร็วขึ้น
หากต้องการค้นหาการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมสำหรับคุณให้พิจารณาทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถรวบรวมกิจวัตรที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณได้
