Powerlifting เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงเวลาต่างๆ มากมาย จนหลายคนเริ่มฝึกฝน
สำหรับผู้เริ่มต้นที่เริ่มต้นในกีฬาประเภทนี้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่พวกเขาจะต้องรู้ถึงประโยชน์ของการยกน้ำหนัก ปัญหาที่พวกเขานำมาด้วย และวิธีที่พวกเขาต้องยกน้ำหนัก
รู้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเกี่ยวกับกีฬานี้ด้วยสิ่งนี้ คู่มือ powerlifting สำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งเราจะให้คำแนะนำที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณในการฝึกให้ดีที่สุดและในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
คู่มือ Powerlifting สำหรับผู้เริ่มต้น
1. powerlifting คืออะไร?
Powerlifting เป็นกีฬาที่ขึ้นชื่อในการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดใน squats, bench press และ deadlifts ด้วยการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว แบบฝึกหัดทั้งสามนี้ดำเนินการในการประลองการยกน้ำหนักกับนักยกน้ำหนักคนอื่นๆ เพื่อดูว่าใครสามารถยกน้ำหนักได้มากที่สุดด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้
2. การแข่งขัน Powerlifting
A การแข่งขันยกกำลัง ทำงานดังนี้:
- ผู้แข่งขันทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นประเภทน้ำหนักที่แตกต่างกันตามน้ำหนักตัวของพวกเขาในวันก่อนการแข่งขัน (ตามกฎการแข่งขัน) และขึ้นอยู่กับประเภทของเพศด้วย
- นักยกแต่ละคนจะพยายามยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดสามครั้งในท่าหมอบ การกดบัลลังก์ และท่าเดดลิฟต์ รวมทั้งหมดเก้าครั้ง (สามครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง)
- ตามลำดับที่กำหนดไว้ล่วงหน้า ทุกคนในคลาสน้ำหนักเฉพาะจะพยายามหมอบครั้งแรก เมื่อทุกคนทำท่าแรกเสร็จแล้ว พวกเขาก็จะทำท่าที่สอง ไปเรื่อยๆ จนกว่าทุกคนจะทำท่าหมอบครบ 3 ครั้ง กระบวนการนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกสำหรับแท่นพิมพ์และสุดท้ายสำหรับ deadlift
- นักยกส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่าเป้าหมายสำหรับวันนั้นเล็กน้อย และพยายามทำคะแนนให้ดีขึ้นในการทำซ้ำครั้งที่สาม
- ผู้ตัดสินสามคนเฝ้าสังเกตลิฟต์แต่ละอัน และให้แสงสีขาวแก่ผู้แข่งขันหากพวกเขาเล่นซ้ำโดยใช้เทคนิคที่เหมาะสม หรือไฟสีแดงหากพวกเขาใช้เทคนิคที่ไม่เหมาะสมหรือไม่เสร็จสิ้นการยกลิฟต์ หากมีคนได้รับแสงสีขาวตั้งแต่ XNUMX ดวงขึ้นไป ลิฟต์จะนับเป็นคะแนน หากมีผู้ได้รับไฟแดงตั้งแต่ XNUMX ดวงขึ้นไป ลิฟต์จะไม่นับรวมในคะแนน
ในท้ายที่สุด ผู้แข่งขันแต่ละคนสามารถยกน้ำหนักได้มากที่สุดในแต่ละตัวแทน รวมกันเพื่อสร้างคะแนนรวม เช่นเดียวกับตำแหน่งหมอบ แท่นกด และท่ายกน้ำหนักที่ดีที่สุดรวมกัน
นักกีฬาที่ทำคะแนนได้ดีที่สุดในแต่ละประเภทน้ำหนักจะเป็นผู้ชนะ
3. Powerlifting สร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
ความจริงก็คือคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้ชุดที่หลากหลายขึ้นสำหรับการทำซ้ำน้อยลง ตัวอย่างเช่น ระหว่าง 15-20 ชุด ระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้ง
การศึกษาที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ที่ City University of New York ได้แบ่งชายที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว 20 คน ซึ่งมีอายุระหว่าง 20 ถึง 31 ปี ออกเป็นสองกลุ่ม:
- กลุ่มที่หนึ่ง: ทำ 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งโดยพัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละชุดสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด นี่คือกลุ่มยั่วยวน
- กลุ่มที่สอง: ทำ 7 ชุด 2 ถึง 4 ครั้งโดยพัก 3 นาทีระหว่างแต่ละชุดสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด นี่คือกลุ่มฝึกความแข็งแกร่ง
ผู้เข้าร่วมทุกคนทำกิจวัตรการออกกำลังกายสัปดาห์ละ XNUMX วัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์ (แบนและเอียง) ดัมเบลบาร์เบลล์ การกดขา และการยืดขา นักวิทยาศาสตร์ได้ปรับการฝึกอบรมของผู้เข้าร่วมเพื่อให้ทั้งสองกลุ่มยกน้ำหนักรวมโดยประมาณเท่ากัน (ชุด x reps x น้ำหนัก) ในแต่ละสัปดาห์ ในเวลาเดียวกันพวกเขาก็เพิ่มน้ำหนักของทุกคนเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลวในแต่ละชุด
ผู้เข้าร่วมทั้งหมดปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายนี้เป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในตอนท้ายของการศึกษา ลูกหนูของทั้งสองกลุ่มเติบโตขึ้น 13% โดยไม่มีความแตกต่างระหว่างสองโปรโตคอล อย่างไรก็ตาม กลุ่มที่ 11 เพิ่มน้ำหนักในท่า bench press 27 กก. และในท่านั่งยอง 8 กก. ขณะที่กลุ่มที่ 21 เพิ่มน้ำหนักในท่าแรกเพียง XNUMX กก. และ XNUMX กก. ในท่าที่สอง
จากผลการศึกษาครั้งนี้สรุปได้ว่า การฝึกยกน้ำหนักช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังบ่งชี้ว่าการยกน้ำหนักทำให้มีความแข็งแรงมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และชุดที่มีการทำซ้ำต่ำและน้ำหนักมาก ทำให้นักกีฬาต้องทนทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยล้าและการบาดเจ็บ (Schoenfeld et al., 2014)
4. powerlifting เป็นอันตรายหรือไม่?
หลายคนมักเชื่อว่า powerlifting เป็นกีฬาที่อันตราย ด้วยเหตุผลที่ชัดเจนมาก
เมื่อเปรียบเทียบปริมาณน้ำหนักที่ยกขึ้นในสควอช แท่นกด และเดดลิฟต์กับการออกกำลังกายอื่นๆ การยกน้ำหนักเป็นกีฬาที่มีความเสี่ยงสูงกว่าที่กล่าวไว้ข้างต้น แต่ที่น่าแปลกก็คือ การวิจัยชี้ให้เห็นว่า powerlifting เป็นหนึ่งในกีฬาที่ปลอดภัยที่สุด คุณสามารถทำได้ (เมื่อทำถูกต้อง)
หลักฐานนี้มาจากการศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยบอนด์ ซึ่งรวมการทบทวนการศึกษาที่แตกต่างกัน 20 เรื่อง เกี่ยวกับอัตราการบาดเจ็บในกีฬา เช่น การเพาะกาย ไอรอนแมน ต้อนรับคุณ และการยกน้ำหนัก
นักวิทยาศาสตร์พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว powerlifters ได้รับบาดเจ็บเพียงหนึ่งครั้งต่อการฝึก 1,000 ชั่วโมง ในมุมมองนี้ ถ้าคุณใช้เวลาห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการยกน้ำหนัก คุณก็สามารถทำได้เกือบสี่ปีโดยไม่ประสบอาการบาดเจ็บใดๆ (Keogh & Winwood, 2017)
5. วิธีฝึกยกน้ำหนัก
เพื่อฝึก Powerlifting คุณสามารถค้นหาและค้นหาโปรแกรมหลากหลายให้เลือก มีโปรแกรมเช่น Sheiko, Smolov, Westside Barbell หรือวิธีบัลแกเรีย
ก่อนตัดสินใจเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุด คุณควรรู้ว่า หลักการที่ทำให้โปรแกรม powerlifting ทำงาน ซึ่งมีดังต่อไปนี้:
- ความจำเพาะ : หมายถึงการฝึกในลักษณะที่เลียนแบบสิ่งที่คุณจะทำในการแข่งขันให้ใกล้เคียงที่สุด ในการยกน้ำหนัก นี่หมายถึงการใช้ส่วนที่ดีของการฝึกของคุณกับการทำสควอชหนัก ม้านั่งกด และเดดลิฟท์
- ก้าวหน้าเกินพิกัด : หมายถึงการเพิ่มปริมาณความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังยกขึ้นเรื่อยๆ
- การฟื้นตัว: หมายถึงการผสมผสานกลยุทธ์ของการพักผ่อนเข้ากับโปรแกรมการฝึกของคุณ ในลักษณะที่ช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ไปยัง ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย powerlifting แนะนำให้กินแคลอรี่และโปรตีนให้เพียงพอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มฟื้นตัวก่อนฝึกอีกครั้ง และวางแผนที่ดีสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
Conclution
Powerlifting เป็นกีฬาที่ประกอบด้วยการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุดในแบบฝึกหัดพื้นฐานสามแบบ: หมอบ การกดบัลลังก์ และท่าเดดลิฟท์ (การออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับการทำซ้ำครั้งเดียว)
แม้ว่าหลายคนคิดว่ากีฬาชนิดนี้เป็นกีฬาที่อันตราย แต่ผลการศึกษายืนยันตรงกันข้าม ทำให้เป็นกีฬาที่ปลอดภัยกว่าที่คุณคิด ดังนั้น ด้วยสิ่งนี้ คู่มือ powerlifting สำหรับผู้เริ่มต้น คุณจะสามารถนำเคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของร่างกายและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในอนาคตไปปฏิบัติได้
อ้างอิง
- Keogh, J. และ Winwood, P. (2017). ระบาดวิทยาของการบาดเจ็บในกีฬาฝึกน้ำหนัก เวชศาสตร์การกีฬา. ดอย: 10.1007 / s40279-016-0575-0
- Schoenfeld, B. , Ratamess, N. , Peterson, M. , Contreras, B. , Sonmez, G. และ Alvar, B. (2014) ผลของกลยุทธ์การโหลดการฝึกด้วยแรงต้านโดยปริมาตรที่แตกต่างกันต่อการปรับตัวของกล้ามเนื้อในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี วารสารวิจัยความแข็งแรงและการปรับสภาพ. ดอย: 10.1519 / JSC.0000000000000480
