ในส่วนแรกของบทความนี้เราอธิบายเล็กน้อย เกี่ยวกับข้อไหล่เทนนิส (กล้ามเนื้อหมุน) และเราเห็นการเหยียดหลักที่จะดำเนินการเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ตอนนี้ถึงคิวของ การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง ซึ่งเมื่อรวมกับเหยียดเหล่านี้จะประกอบเป็น โปรแกรมป้องกัน ที่จะสะท้อนให้เห็นในการปรับปรุงของเรา การปฏิบัติ .
โดยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ เราจะสามารถ เพิ่ม ของเรา ความอดทนของกล้ามเนื้อ และเพิ่มของเรา ระดับความแรง ในภูมิภาคที่เราสนใจ ได้แก่ กล้ามเนื้อหมุน เน้นที่ด้านหลัง (อ่อนแอที่สุด) รับผิดชอบการดำเนินการexe การหมุนภายนอก ไหล่.
ในการออกกำลังกายประเภทนี้ เราไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็ก โดยเริ่มแรกด้วย a น้ำหนักครึ่งกิโล จะเพียงพอ
เราจะเริ่มต้นด้วยการทำ สามชุดระหว่าง 15 ถึง 20 ซ้ำ และเมื่อเราสามารถทำงานปริมาณนี้ได้อย่างง่ายดาย เราจะเพิ่มน้ำหนักจาก 200 เป็น 200 กรัม
เราต้องมุ่งเน้นที่การดำเนินการ a การดำเนินการที่สมบูรณ์แบบ ตั้งแต่ครั้งแรกจนถึงครั้งสุดท้าย การสรรหางานทั้งหมดในกล้ามเนื้อที่เราสนใจในการเสริมสร้างความเข้มแข็งหลีกเลี่ยงอุบัติการณ์ของกล้ามเนื้ออื่น ๆ นั่นคือเหตุผลที่เราไม่สนใจที่จะใช้น้ำหนักมาก
ต่อไป เราจะมาดูชุดของการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อหมุนภายนอกและกล้ามเนื้อเซนต์จู๊ด
การเสริมสร้างการออกกำลังกาย
1. หมุนภายนอกไปด้านข้าง
เราวางผ้าขนหนูม้วนหรือที่คล้ายกันไว้ใต้วงแขนเพื่อทำงานโดยนอนตะแคง เรางอศอกไว้ที่90ºและติดกาวที่ด้านข้าง ในตำแหน่งนี้ เรายกน้ำหนักโดยหมุนไหล่ด้านนอก เราหยุดที่ด้านบนเล็กน้อย 2-3 วินาทีและค่อยๆ ลดระดับลงอย่างช้าๆ ในเวลาประมาณ 8 วินาที ในวิดีโอต่อไปนี้เป็นตัวอย่างที่ชัดเจน
เราสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการยืนขึ้นโดยใช้แถบยางยืดหรือรอก
2. ต่อไหล่
นอนคว่ำหน้าลงบนม้านั่งวางแขนที่เรากำลังจะไปทำงานให้เหยียดตรงในแนวตั้งฉากกับม้านั่ง เมื่อหงายฝ่ามือขึ้น เรายกแขนเหยียดไปทางสะโพกแล้วลดระดับลงช้าๆ ในวิดีโอต่อไปนี้ การออกกำลังกายไม่ได้ทำโดยนอนคว่ำหน้า และฝ่ามือจะอยู่ตรงกลางแทนที่จะยกขึ้น
3. การลักพาตัวในแนวนอนคว่ำหน้า
ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันกับการฝึกครั้งก่อน ตอนนี้เราจะลักพาตัวเพื่อให้แขนของเราขนานกับพื้นและตั้งฉากกับร่างกายของเรา
4. การหมุนภายนอกกลับหัว
เรานอนราบเหมือนครั้งก่อน ซึ่งแย่กว่านั้นตอนนี้แทนที่จะต้องเหยียดแขน เรางอศอกที่ 90º ขณะที่แขนอยู่ในมุมฉากกับลำตัว จากตำแหน่งนี้โดยรักษาไหล่และข้อศอกให้คงที่เราหมุนไหล่ออกไปด้านนอกเพื่อให้ปลายแขนของเราขนานกับพื้น ในวิดีโอต่อไปนี้ จะแสดงบนม้านั่งเอียงและใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน
อีกรูปแบบหนึ่งคือการใช้ยางรัดหรือรอก
5. การหมุนภายนอกของเท้าที่90ºของการลักพาตัว
ในท่านั่งหรือยืน (ด้วยดัมเบลหรือหนังยาง) เรายกแขนไปข้างหน้า 90º (ไหล่สูง) และงอศอกไปที่ 90º เช่นกัน แขนและปลายแขนต้องอยู่ในแนวราบกับพื้นเราสามารถช่วยตัวเองด้วยมือที่ว่างเพื่อรองรับน้ำหนักของแขนในการทำงานโดยวางไว้ที่ข้อศอกถ้าเราทำนั่งเราสามารถรองรับผู้ถนัดได้ วางแขนไว้ที่หัวเข่า ดังเช่นในวิดีโอต่อไปนี้ ต่อไป เราย้ายปลายแขนไปยังตำแหน่งแนวตั้งโดยหมุนไหล่จากภายนอก ยกขึ้นอีกหนึ่งวินาทีแล้วค่อยๆ ลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สุดท้ายนี้ขอบอกว่าสำคัญที่จะเริ่ม น้ำหนักเบามาก . ในกรณีของการใช้ดัมเบล 0.5 กก. เริ่มต้น ก็เพียงพอแล้ว หากเราใช้ยางยืด เราต้องเลือกแบบที่มีแรงต้านน้อยกว่า
แหล่งที่มา:
- “ การเตรียมร่างกายที่สมบูรณ์สำหรับเทนนิส” (2007) Paul Roetrt, Todd S. Ellenbecker และ USTA
