คนส่วนใหญ่ตื่นขึ้นมาในบางช่วงด้วยอาการคอเคล็ดหรืออาจมีอาการหลังตึงจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหรือหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
ในแง่นี้สิ่งสำคัญคือ คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องวันละสองสามนาทีเพื่อคลายบริเวณเหล่านี้ แต่เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพคุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนเพราะ การยืดกล้ามเนื้อเย็นไม่ได้ผล และอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
กุญแจสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อคือเวลาแห่งการอุทิศตนและเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายแต่ละครั้งขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 30 วินาทีและทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง
ค้นพบการออกกำลังกาย 4 แบบที่มุ่งเป้าไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายที่ตึงเครียดที่สุด
4 ท่าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง
1. สี่เหลี่ยมคางหมู
หนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในคอคือคางหมูและการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้สะบักไหล่มั่นคงและยืดคอ โดยปกติคนที่ทำงานนั่งโต๊ะมักจะมีกล้ามเนื้อแน่น
ยืดยังไง?
- นั่งบนเก้าอี้ด้วยท่าทางที่ดี
- มองตรงไปข้างหน้าและวางแขนข้างหนึ่งไว้ด้านข้าง
- ใช้แขนอีกข้างวางมือไว้ที่ด้านบนของศีรษะแล้วค่อยๆนำศีรษะไปด้านข้างตรงข้ามกับแขนที่ผ่อนคลาย
- ยืดจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่คอแล้วยืดค้างไว้ 30 วินาที ต่อมาทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
2. เพกโตรอล
อื่น กลุ่มกล้ามเนื้อที่มีแนวโน้มที่จะเกิดความตึงเครียด เป็นหน้าอกหรืออะไรก็เหมือนกันคือกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงอาจทำให้ไหล่กลมและทำให้ท่าทางไม่ดีได้
แนวคิดในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณคือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณสามารถเปิดหน้าอกได้
ทำอย่างไร?
- ยืนอยู่หน้าประตูโดยกางแขนออกและงอข้อศอกแล้วก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของหน้าอก
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
3. กล้ามเนื้อ Paraspinal
หลังจากนั่งทั้งวันคุณอาจรู้สึกว่าต้องลุกขึ้นและยืดกล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากมีกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่เรียกว่า ร่มสนาม ซึ่งตั้งอยู่ตลอดทั้งหลัง
กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้หลังคงที่ในระหว่างวันซึ่งเป็นเรื่องปกติที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึงและเหนื่อยล้า ดังนั้นการยืดนี้จึงเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังเหล่านี้อย่างมาก
ทำอย่างไร?
- คุกเข่าบนพื้นหรือบนเสื่อโยคะแล้วค่อยๆเอนไปข้างหน้าเพื่อให้มือและแขนยื่นออกไปบนพื้นข้างหน้าคุณ
- จมลงไปที่เท้าของคุณและยืดออกเป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำ 2 หรือ 3 ครั้ง
4. กล้ามเนื้อ Piriformis
กล้ามเนื้ออีกส่วนหนึ่งที่มักจะตึงก็คือ Piriformis ซึ่งอยู่ใต้บั้นท้าย มักจะรู้สึกตึงพร้อมกับความเจ็บปวดที่ก้นและอาจเกิดขึ้นที่สะโพกด้วย
ยืดยังไง?
- นอนหงายงอเข่าทั้งสองข้าง
- ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างเพื่อให้เท้าวางอยู่ใกล้เข่าอีกข้างของคุณ
- ใช้มือของคุณนำขาไปข้างหน้าและไปทางไหล่ตรงข้ามและคุณควรรู้สึกว่ายืดบริเวณตะโพกของคุณ
- ทำซ้ำการยืดโดยใช้ขาอีกข้าง
วิธียืดอย่างมีประสิทธิภาพ?
- จำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อควรผ่อนคลาย
- อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อค้างไว้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีเพราะการยืดที่ต่ำกว่า 20 วินาทีจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อยืดตัวเต็มที่หรือช่วยคลายจุดตึงได้มาก
- อย่ายืดเกิน 30 วินาทีติดต่อกันเพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หายใจอย่างถูกต้องตลอดกระบวนการยืดกล้ามเนื้อ
อ้างอิง
- Sawczin, K. วิธีบรรเทาความตึงเครียดที่คอสะโพกหลังและอื่น ๆ สำหรับ Livestrong [แก้ไขเมษายน 2017]
