ช่วงเวลาพักหมดลงและถึงเวลากลับไปฝึกซ้อมในสระ แต่มีปัญหา: ทันทีที่คุณเริ่มว่ายน้ำเป็นระยะทางไกล คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถตามจังหวะปกติของคุณได้ กล้ามเนื้ออยู่ที่นั่น แต่เชื้อเพลิงที่เคลื่อนไหวดูเหมือนจะต่ำ ทำ?
เช่นเดียวกับทุกสิ่งที่มีคุณค่าในชีวิต ว่ายน้ำต้องสม่ำเสมอ . ระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราไม่ดีเท่าที่เป็นอยู่ และจำเป็นต้องได้รับการกระตุ้นทีละน้อยเพื่อให้กลับสู่ระดับที่เหมาะสมที่สุดหลังจากพักผ่อนเป็นเวลานาน
แม้ว่าการฝึก HIIT จะมีประโยชน์มากสำหรับกรณีเหล่านี้ แต่สิ่งเหล่านี้ กิจวัตรในการฝึกว่ายน้ำใหม่ ที่เรานำเสนอสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงได้ด้วยวิธีที่เป็นมิตรและปลอดภัยยิ่งขึ้น
กิจวัตรที่ดีที่สุดในการฝึกว่ายน้ำใหม่
เมื่อ ว่ายน้ำอีกครั้งหลังจากไม่ได้ทำ without เป็นการยากที่จะรักษาฝีเท้าในการว่ายให้สูง - ที่ VO2 max - เป็นเวลา 200 วินาทีขึ้นไป เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น เราสามารถใช้เส้นทางที่แตกต่างกัน: เราสามารถเล่นกับตัวแปรของระยะทาง การซ้ำซ้อน ความเร็ว และเวลาพักเพื่อให้ได้สิ่งที่ท้าทายแต่ไม่ต้องออกแรงมากเกินไป การใช้สิ่งนี้เพื่อประโยชน์ของเรา เราสามารถสร้างกิจวัตรเพื่อ ฟื้นจังหวะการว่ายน้ำได้อย่างง่ายดาย .
1. ความพยายามอย่างหนักในระยะทางไกล
กิจวัตรนี้ทำให้เรามีเป้าหมายที่ยากแต่ทำได้ ประกอบด้วยการแสดงศักยภาพของเราให้มากที่สุดสำหรับระยะทางที่ค่อนข้างยาว อย่างไรก็ตาม เราสามารถจัดการกับความพยายามได้โดยเพิ่มเวลาพักสองสามวินาทีระหว่างตัวแทนแต่ละราย ตัวอย่างที่ดีของกิจวัตรนี้คือการทำ 20 ครั้งใน 100 เมตร โดยพักระหว่างแต่ละตัวแทนประมาณ 10 วินาที
ในกิจวัตรนี้ เราต้องว่ายน้ำอย่างมีเรี่ยวแรงและควบคุมลมหายใจ แต่รู้สึกอิสระที่จะไม่สนใจเวลา เราควรมุ่งเน้นที่การรักษาจังหวะการว่ายน้ำให้สม่ำเสมอตลอดกิจวัตรทั้งหมด
2. ออกแรงปานกลาง-ออกแรงในระยะสั้นๆ
กิจวัตรที่สองใช้กลยุทธ์ที่ต่างออกไป โดยพยายามทำซ้ำอย่างเต็มที่ในระยะทางที่สั้นกว่าและเปลี่ยนแปลงเวลาพัก
นี่คือตัวอย่างวิธีการทำกิจวัตร โดยใช้ช่วงการทำซ้ำ 40 ครั้งต่อ 50 เมตร:
- ทำซ้ำ 16 ครั้ง x 50 เมตร: ทำซ้ำทุกๆ 10 ครั้งให้เร็วที่สุด จากนั้นกลับสู่จังหวะปกติ เวลาพักระหว่างทำซ้ำคือ XNUMX วินาที
- การทำซ้ำ 12 ครั้ง x 50 เมตร: ทุกๆ 3 ครั้ง การเดินทางจะทำได้เร็วที่สุด เวลาพักเพิ่มขึ้นเป็น 15 วินาที
- การทำซ้ำ 8 ครั้ง x 50 เมตร: การเพิ่มความเร็วจะเกิดขึ้นทุกๆ 2 ครั้ง เวลาพักเพิ่มขึ้นเป็น 20 วินาที
- ทำซ้ำ 4 ครั้ง x 50 เมตร: การทำซ้ำทั้งหมดเสร็จสิ้นการว่ายน้ำให้เร็วที่สุด เวลาพัก 25-30 วินาที
หากคุณรู้สึกกระฉับกระเฉง คุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดได้หลังจากพัก 2 นาที
3. กิจวัตรด่วน (30 นาทีหรือน้อยกว่า)
หากกิจวัตรสองอย่างแรกนั้นยากสำหรับคุณ คุณสามารถลองใช้กิจวัตรที่ค่อนข้างยากแต่ใช้เวลาน้อยลง
หลังจากวอร์มอัพฟรีเป็นเวลา 5 นาที ให้ทำซ้ำ 20 ครั้ง ครั้งละ 25 เมตร ลดความเร็วลงเล็กน้อยทุกๆ 5 ครั้ง เวลาพัก 15 วินาที
เพื่อสิ้นสุดวัน คุณสามารถว่ายน้ำด้วยถุงมือ 800 เมตร โดยใช้ความพยายามสูงสุดใน 200 เมตรแรก ความเข้มข้นปานกลางใน 400 เมตรถัดไป และจบด้วยความพยายามสูงสุดใน 200 เมตรที่เหลือ
อ้างอิง
- Chrabot, M. การออกกำลังกายว่ายน้ำช่วงต้นฤดูกาลเพื่อปรับปรุงอัตราการแข่ง สำหรับ TrainingPeaks [แก้ไขพฤษภาคม 2018].
